Rauchige Tomatensuppe mit Kichererbsen, Kürbis und Grünkohl-Topping

Zuerst ein Tipp:

Wie man Kohlgemüse kocht und dabei die Superstoffe erhält

Dunkelgrünes Kohlgemüse (neben Grünkohl z.B. auch Brokkoli, Wirsing, Kohlsprossen=Rosenkohl…) ist das gesündeste Lebensmittel überhaupt, denn es enthält die Vorstufe zu einem fantastischen Stoff namens Sulforaphan (Senföl), der nur in Kreuzblütlergemüse vorkommt. Sulforaphan schützt effizient das Gehirn, die Augen, vor Krebs – und generell vor freien Radikalen, weil es ein unglaublich wirksames Antioxidans ist. Die Pharmaindustrie würde diesen Stoff gerne extrahieren, nur blöderweise klappt das einfach nicht, weil er an die Gemüsefasern gebunden zu sein scheint und seine Wirksamkeit verliert, sobald man ihn da ‚rausholt‘ (sehr laienhaft ausgedrückt).

Allerdings: Diese Vorstufe (Glucoraphanin) ist nicht hitzeresistent, was bedeutet, dass das Sulforaphan nicht gebildet werden kann, wenn Kreuzblütlergemüse erhitzt wird. Es gibt aber zwei Tricks, wie man es dennoch aufnehmen kann, wenn man Kohlgemüse nicht immer nur als Rohkost essen möchte:

  1. Man schneidet das Kohlgemüse mindestens 40min vor dem Erhitzen klein. Das Glucoraphanin reagiert mit dem Enzym Myrosinase, welches beim Zerkleinern der Fasern entsteht. Gibt man den beiden nun ein wenig Zeit, bilden sie das hitzeresistente Supermittel Sulforaphan (genauso funktioniert es, wenn wir Kreuzblütler als Rohkost essen – im Magen bildet sich dann nach dem Kauen das Sulforaphan).
  2. Man gibt während des Erhitzens Senfpulver dazu, führt also ‚künstlich‘ sowas wie einen Sulforaphan-Starter hinzu.

Ich versuche meist, beide Strategien zu kombinieren, um ein Maximum aus meinem Essen herauszuholen. Senfpulver passt aber geschmacklich nicht immer, weshalb der 40-Minuten-Trick auch nicht schlecht ist, wenn man die Zeit dafür hat.

Wie das alles genau funktioniert, könnt ihr hier nachlesen: How To Cook Broccoli (Dr. Michael Greger)

Rauchige Tomatensuppe mit Kichererbsen, Kürbis und Grünkohl-Topping

Diese Suppe trifft so richtig gut die Stimmung, in der ich mich gerade befinde: Es ist noch kühl draußen, ich freu mich über was Wärmendes, aber gleichzeitig ist sie ein buntes Geschmacksfeuerwerk, das die warme Jahreszeit vorausdeutet.

Wenn ihr keinen guten Kürbis mehr bekommt, könnt ihr den auch durch Süßkartoffeln ersetzen (ich hatte noch Kürbiswürfel eingefroren). Wer keinen Pimenton de la Vera hat, sollte sich dringend welchen besorgen. 😉 Im Ernst, natürlich kann man ihn ersetzen durch normales Paprikapulver, aber das wäre, als würde man Gruyère mit Analogkäse austauschen. Dieses rauchige Aroma ist der absolute Kick für viele Gerichte, gerade in der vegetarischen oder veganen Küche.

Die sättigende Suppe eignet sich auch sehr gut zum Aufwärmen, weshalb ich ein wenig mehr gemacht habe.

3 Portionen:

  • 200g Kürbisfleisch, in 1-2cm große Würfel geschnitten (alternativ: Süßkartoffel)
  • 1 Dose Tomaten (400g)
  • 400ml Gemüsesuppe
  • 1 rote Zwiebel
  • 1 kl. Karotte
  • 2 Knoblauchzehen
  • je 1 geriebener TL Kreuzkümmel, Koriander, Zimt, Pfeffer, milder Räucherpaprika (Pimenton de la Vera)
  • 2 gr. Handvoll gekochte Kichererbsen (ich koche immer mehr und mache dann auch noch Hummus draus oder friere sie für zukünftige Gerichte ein)
  • 2 gr. Handvoll Grünkohl (alternativ: Wirsing), in grobe Streifen geschnitten
  • 1 TL Bärlauchpesto oder etwas frischer Bärlauch (alternativ: Schnittlauch)
  • 1/2 TL Senfpulver (wenn vorhanden)
  • etwas Zitronensaft (ca. 1/4 Zitrone)
  • frischer Koriander
  • Salz, Olivenöl

Wer die Kichererbsen auf konventionelle Weise zubereiten will, muss sie mindestens 5 Stunden vorher (oder über Nacht) in Wasser mit 1 Msp. Natron einweichen. Dann im Schnellkochtopf 15min kochen und den Ring absinken lassen. (Oder wie gewohnt entsprechend länger im normalen Topf kochen.)

Das Rezept beginnen wir mit dem Kohlgemüse. Einfach 40min (oder länger) vor dem Kochen in grobe Streifen schneiden und liegen lassen.

Dann das Backrohr auf 175°C Heißluft vorheizen.

Die Kürbiswürfel (oder Süßkartoffel-Würfel) mit etwas Kreuzkümmel, Salz und Olivenöl in eine Schüssel mit Deckel geben und schütteln. Auf ein mit Backpapier ausgelegtes Backplech geben und 20-25min backen.

Die Zwiebel, die Karotte und den Knoblauch klein schneiden und in etwas Öl in einem Topf anrösten. Sanft einige Minuten lang schmoren lassen, bis sie süß werden.

Die geriebenen Gewürze zugeben und kurz anrösten, bis sie duften (nicht verbrennen lassen!).

Dann mit der Dose Tomaten ablöschen, kurz etwas einköcheln lassen und dann die Gemüsesuppe ergänzen. (Ich mache übrigens nie „Suppe“ in dem Sinn, sondern wasche die Tomatendose mit Wasser aus, gieße das an und rühre Bio-Instant-Gemüsesuppenpulver ein.)

Deckel drauf und köcheln lassen, bis kurz bevor die Kürbiswürfel fertig  geröstet sind.

Die Kohlstreifen in Olivenöl sautieren und mit Salz, Senfpulver, Zitronensaft und Bärlauchpesto (oder frischem Bärlauch) würzen. So lange sautieren, bis der Kohl an den Rändern leicht knusprig wird.

Die Tomatensuppe pürieren, vielleicht müsst ihr noch ein wenig Wasser zugeben. Erst danach die fertigen Kürbiswürfel und die Kichererbsen hineingeben und noch kurz ziehen lassen.

In Schalen geben und mit den Kohlstreifen und etwas Koriandergrün bestreuen.

Tomatensuppe-Gruenkohl-Kichererbsen

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Süßkartoffel-Boot mit Ei und Brokkolisalat

Herrje, schon wieder ist es so lange her, dass ich etwas auf meinen Blog geschrieben habe. Ich koche viel, fotografiere viel und schreibe mir auch alles für euch auf – ehrlich. Nur: Das Onlinestellen ist momentan einfach kaum machbar, da ich im Beruf extrem ausgelastet bin und gleichzeitig meine verflixte wunderbare Diss. fertig mache. Im Oktober will ich nach so vielen Jahren endlich einreichen – jetzt ist Endspurt angesagt, und aus! Kein weiterer Kongress, an dem mich die Kollegen mit Kulleraugen anschauen und es nicht fassen können, dass meine Promotion immer noch aussteht!

Außerdem habe ich beschlossen, endgültitg mit diversen selbstproduzierten Wehwehchen wie computerbedingten chronischen Nacken- und Schulterproblemen aufzuräumen und mit „Sport“ begonnen. Nicht das Bisschen Yoga und Wandern, das ich sowieso immer gemacht hab, sondern endlich richtiger Ausdauersport. Das tut mir wirklich gut, braucht dann aber natürlich auch noch ganz schön was an Zeit, wenn man jeden Tag laufen gehen will.

Ich freu mich auch total, dass jetzt endlich wieder der Frühling einkehrt! Im Garten beginnt alles zu knospen, die Frühlingsblüher sind da, unsere Pergola ist nun endlich fertig, die Hochbeete wurden teilweise repariert (teilweise steht das noch aus) – und endlich gibt es auch wieder Frühlingsgemüse! Ihr kennt mich ja, ich ziehe das ganze Jahr über mein Gemüse (Kohlsprossen=Rosenkohl, Vogerlsalat=Feldsalat, Karotten, Rüben, Topinambur, Wirsing und Zuckerhut gab es den ganzen Winter lang). Trotzdem fühlt es sich anders, eben „neu“ an, wenn die kleinen Radieschen-Pflanzerl aus der Erde sprießen und das neue Gartenjahr willkommen heißen. 🙂

Süßkartoffel-Boot mit Ei und Brokkolisalat

Jetzt aber endlich mal wieder ein Rezept. Wir mögen Süßkartoffeln sehr gerne, sie sind auch wirklich gesund (wahre Vitamin A-Bomben, sehr viel Vitamin C, Vitamin E, Kalium, Magnesium, Kalzium). Low Carb sind sie nicht, allerdings habe ich meine Ernährungsweise ja dahingehend abgeändert, mich kohlenhydratbewusst und vollwertig pflanzenbasiert zu ernähren.

„Vollwertig pflanzenbasiert“ bedeutet für mich im Hinblick auf die LC-Angelegenheiten: Kohlenhydrate aus ganzen Pflanzen ja, jedoch in Maßen (Dinkelkörner, Süßkartoffeln, brauner Reis, roter Reis…), einkettige KH mit schlechtem glykämischen Index so gut wie nie (weißes Mehl, Zucker, weiße Pasta, weißer Reis…). Und im Idealfall dann noch ordentlich proteinhaltig (Hülsenfrüchte, Quinoa…).

Diese Süßkartoffel-Boote waren kürzlich unser Feel-good-Sonntagsbrunch; die Idee hatte ich von Will Cook For Friends (allerdings gibt es dort Speck; als Alternative ginge auch mein Kokos“speck“). Seit ich in einem tollen Wiener Frühstückspub eingelegten Kohlsalat als Beilage zu meinen Eggs Florentine bekommen habe, esse ich ja gänzlich ungeniert mariniertes, rohes Kreuzblütlergemüse auch zum Frühstück/Brunch. Probiert das mal. Klingt schräg, passt aber wunderbar für einen herzhaften Start in den Tag!

2 Portionen:

Für die Süßkartoffel-Boote:

  • 1 Süßkartoffel (eher eine bauchige nehmen)
  • 2 Eier
  • 2 TL Sesam
  • 1 TL Goldleinsamen
  • Salz, Pfeffer, Olivenöl
  • n.B. Sriracha-Sauce
  • n.B. etwas Käse zum Bestreuen

Für den marinierten Brokkoli:

  • 1/2 kl. Brokkoli
  • 1 kl. Karotte
  • Saft v. 1/2 Zitrone
  • 1 EL Balsamico Bianco
  • 1 TL Erythrit
  • 2 EL Olivenöl
  • Salz, Pfeffer

Backrohr auf 175°C Heißluft vorheizen.

Zuerst die Brokkoliröschen und den Stiel sowie die Karotte eher klein schneiden. Die restlichen Zutaten darüber geben und mit den Fingern fest einkneten (!), bis wirklich alle Röschen mariniert sind. Ziehen lassen lassen.

Die Süßkartoffel waschen, abtrocknen und mit Olivenöl bepinseln. Ca. 60min in einer Auflaufform backen (ganz große Knollen 70min).

Nach dem Ende der Backzeit die Süßkartoffel aus dem Ofen nehmen und längs mit einem Messer aufgschneiden. Aushöhlen (mit Messer und Löffel – Achtung, nicht durchstechen!). Dann je ein Ei in eine Höhle schlagen und wieder in die Form setzen.

Mit Salz und Pfeffer würzen, Sesam und Leinsamen aufstreuen und nochmal für 20min ins Rohr (sehr große Eier brauchen 25min).

Das Innenleben der Süßkartoffel kann einfach nur mit Salz und Pfeffer gewürzt aufs Teller gelegt werden – oder aber, man streut ein wenig Käse darüber und bäckt das nebenbei auch noch mit (bei mir sieht das etwas seltsam aus – es war ein Reststück harter Ziegenkäse im Ganzen, auch sehr lecker).

Wer es auch gerne scharf hat, kann vor dem Servieren noch etwas Sriracha-Sauce (oder eine andere scharfe Sauce) darüber träufeln. Ich habe gerne selbstgemachte Sriracha; dazu muss ich auch mal was posten.

Gemeinsam mit dem marinierten Brokkoli genießen.

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Wirsingrouladen mit Linsenfülle

Mein Wirsing wurde heuer ziemlich heimgesucht von Raupen (nicht von den weithin sichtbaren, gelben Kohlweißlingsraupen, die konnte ich meist rechtzeitig absammeln, sondern von den fiesen grünen, die man nicht sieht). Macht aber nichts, es ist trotzdem mehr als genug für uns geblieben – und lebt noch immer fröhlich im Beet unter dem Schnee, mit Vlies geschützt. 🙂

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Ich habe mir übrigens angewöhnt, für solche Gerichte nicht gleich einen ganzen Kohlkopf zu ernten, sondern nur die äußeren Blätter abzuschneiden. So kann er immer nachwachsen und in Summe hat man mehr davon. Außerdem ist das, was man isst, immer richtig frisch!

2 Portionen:

  • 6-8 große Wirsingblätter
  • 1 große gelbe Zwiebel
  • 2 Knoblauchzehen
  • 1 kleine Steckrübe (alternativ: 1 mittelgroße Mairübe) mit ein wenig Blattgrün (alternartiv: Petersilie)
  • 60g Berglinsen oder Puy-Linsen
  • 40g Quinoa (oder nicht Low Carb: Couscous)
  • 1 EL Estragon-Senf
  • 1/2 Zitrone (Saft & Schale)
  • 1/2 TL Kurkuma
  • 1 Lorbeerblatt
  • 1 TL Bio-Gemüsesuppenpulver
  • Salz, Pfeffer, Erdnussöl, Olivenöl

Für die Sauce:

  • 200g Tomaten (ich hatte fast nur eigene gelbe, die noch im Karton ausreiften; Dosentomaten gehen im Winter aber auch)
  • 1 kleine rote Zwiebel
  • 2 Knoblauchzehen
  • 1 Chili
  • 1 TL Erythrit
  • 1 EL Weißweinessig oder Balsamico Bianco
  • 200ml Sojamilch (alternativ normale Milch, Mandelmilch oder Hafermilch)
  • 1 geh. TL helles Mandelmus oder Cashewmus
  • Salz, Pfeffer, Erdnussöl

Berglinsen 25min in etwas mehr als der doppelten Menge Wasser (bzw. nach Packungsanweisung) mit Suppenpulver und dem Lorbeerblatt kochen. Nach 10min den Quinoa (bzw. nach 15min den Couscous) dazugeben und ggf. entsprechend Wasser nachgießen. Wenn das Wasser verkocht ist, Deckel draufgeben und nachquellen lassen.

Die untersten, dicken Enden der Blattrippen von den Wirsingblättern mit dem Messer herausschneiden (klein würfeln; die können dann zur Fülle). 20-30 Sekunden in Salzwasser blanchieren, rausnehmen und gut abtropfen lassen.

Zwiebel, Knoblauch und Rübe fein würfeln.

Zwiebel und Knoblauch in Erdnusöl anbraten; wenn die Zwiebeln glasig sind, die Rübenwürfelchen dazu geben. Anbraten, bis alles schön gebräunt ist. Dann Linsen, Quinoa (Couscous) und Gewürze zugeben.

Backrohr auf 175°C vorheizen.

Die Fülle in die Blätter geben und diese einrollen. Mit der ‚Naht‘ nach unten in eine mit etwas Olivenöl ausgepinselte Auflaufform geben. Zum Schluss mit noch ein wenig Olivenöl beträufeln und für 25min ab ins Rohr damit.

In der Zwischenzeit die Sauce zubereiten: Zwiebel, Knoblauch und Chili in Erdnussöl anbraten. Grob gestückelte Tomaten zugeben und etwas braten, bis sie Wasser lassen. Mit Milch ablöschen. Erythrit, Nussmus und Essig verrühren und dann in die Sauce einrühren.

Sauce köcheln lassen, bis die Rouladen fast fertig sind. Ganz gegen Ende noch mit dem Pürierstab cremig pürieren.

Rouladen mit Sauce servieren. Wir hatten dazu noch einen frischen Zuckerhut-Salat mit hellem Balsamico-Dressing.

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Topinambur-Rüben-Gratin mit Kohlsprossen-Erbs-Gemüse

Kohlsprossen=Rosenkohl sind sooo toll; ich weiß nicht, warum ich die als Kind nicht gemocht hab, die schmecken doch so gut! Außerdem sind sie für mich ein kleines Wunder: Man pflanzt sie im Herbst und hat mitten im Winter eine frische, grüne Ernte. Ja, sogar jetzt noch, wo sie unter dem Schnee begraben sind, denn ihre Blätter machen ein kleines Dach und schützen die Sprosserln, sodass man selbst bei dicker Schneedecke noch ernten kann (und die, die unter dem Schnee begraben sind, werden auch nicht schlecht, sondern nur süßer).

Hier eine kleine Genese unserer diesjährigen Pflanzen. Sie wurden im Herbst auf ein Hochbeet gesetzt, das im Frühjahr Erbsen und Radieschen, im Sommer vor allem Salat besetzten:

Die letzten beiden Sonnen-Fotos stammen aus dem November. Zur Zeit sieht es bei uns eher so aus:

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Geerntet kann man sich über pralle, runde, leckere Knospen freuen. Hier ein Teil unserer Ernte vom 29. Dezember für dieses Gericht:

2 Portionen:

Für den Gratin:

  • 300g Topinambur
  • 300g Steckrüben und ein wenig Grün davon, wenn vorhanden (sonst etwas Petersilie und/oder Schnittlauch und/oder Borretsch)
  • 150g Erdäpfel (lila) – Bei strengerem Low Carb (=No Carb) können diese einfach durch mehr Topsis, Steckrüben oder aber auch durch Pastinaken oder Selleriewurzeln ersetzt werden  -das Verhältnis kohlenhydratärmerer Gemüse zu wenigen Erdäpfeln, die zudem aufgrund ihrer lila Färbung über einen ungewöhnlich hohen Antioxidantiengehalt verfügen, ist aber durchaus gesund und ausgewogen.
  • 3 Knoblauchzehen
  • 1 EL Thymianblättchen
  • 2 Stängel Rosmarin
  • 500ml Gemüsesuppe
  • Salz, Pfeffer, Olivenöl
  • 30g geriebener Käse – Bei veganer Ernährung einfach weglassen, er muss nicht unbedingt sein.

Für das Beilagengemüse:

  • 150g Kohlsprossen=Rosenkohl
  • 50g TK-Erbsen
  • 1/2 Bio-Zitrone (Saft & Schale)
  • 50-100ml Gemüsesuppe
  • Schnittlauch oder Petersilie
  • Salz, Pfeffer, Erdnussöl

Eine weitere Idee:

  • dazu passt gut ein mit Salz, Pfeffer und Knoblauch verrührtes griechisches Joghurt als Dip

Rüben und Topsis gut abbürsten; Erdäpfel dünn schälen oder mit einer drahtigen Gemüsebürste fest abrubbeln und die äußere Schale abbürsten. (Ganz frische Steckrüben muss man nicht schälen, zumindest meine hier nicht. Kann sein, dass eure geschält werden sollten, ihr merkt das dann eh an der Dicke der Schale.)

Alles in 1/2cm dicke Scheiben schneiden (ich verwende dafür die Küchenmaschine, aber ein Hobel geht auch, dauert nur länger). Die Knoblauchzehen in dünne Scheiben schneiden.

Erdäpfelscheiben in eine Schale mit kaltem Wasser legen und 10min wässern, damit ein wenig Stärke ausgespült wird.

Das Backrohr auf 175°C Heißluft vorheizen.

Ein tiefes Backblech mit Olivenöl einreiben. Alle Gemüsescheiben darauf legen, großzügig salzen und pfeffern sowie die gehackten Kräuter zugeben. Mit ca. 3 EL Olivenöl beträufeln und alles gut vermischen. Dann die Mischung möglichst gleichmäßig auf dem Blech glattstreichen.

Die Gemüsesuppe angießen. Den gesamten Gratin mit Alufolie abdecken und 40min im Ofen backen.

Nach 40min die Folie entfernen und den geriebenen Käse darüberstreuen. Nochmals 25min backen, bis die Oberfläche goldgelb und knusprig aussieht.

Etwa 10min vor Schluss die Kohlsprossen in etwas Ernussöl anbraten. Mit der Gemüsesuppe und dem Zitronensaft ablöschen und 5min dünsten. Wenn genug Wasser verdampft ist, noch kurz die Erbsen, die Zitronenschale und die Gewürze zugeben. Nicht zu lange kochen, die Kohlsprossen sollen noch Biss haben und die Erbsen frisch grün bleiben!

Wer möchte, kann noch einen Joghurtdip dazu servieren.

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Pilzinfos + Rezept: Schopftintling-Makkaroni mit Letscho und Knusper-Topinambur

Die im Folgenden präsentierten Infos sind lediglich als meine private Meinung und nicht als Pilzberatung zu verstehen. Pilzbestimmung übers Internet ist trotz der vielen Vorzüge, die gute Pilzseiten (z.B. 123pilze.de) ggü. Printmedien aufweisen, keine endgültige Bestimmung und sollte bei Unsicherheit vor Ort von Mykologen (Pilzexperten) bestätigt werden. In Österreich gibt es dazu Pilzauskunftstellen. Ich übernehme keine Haftung.

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Das ist mal ein Rezeptname! 😉

Ich nehme mir heute endlich die Schopftintlinge vor, die – neben den Hallimasch – meine Lieblingspilze sind. Sie sind sehr markant und ziemlich exklusiv, denn sie haben eine Eigenheit: Nach dem Einsammeln muss man sie ehestmöglich verkochen, weil sie sonst innerhalb weniger Stunden zu Tinte zerfließen (daher der Name). Auch während des Wachsens zerfließen sie, aber nicht ganz so schnell – da dauert der Prozess meist wenige Tage.

Okay, sie zerfließen nicht „zu Tinte“, aber aus der schwarzen Flüssigkeit, die beim Zersetzungsprozess der Zellen übrigbleibt, hat man früher Tinte hergestellt. Diesen Prozess der Selbstauflösung nennt man übrigens „Autolyse“, nur so zur Info, falls das mal eine Frage in der Millionenshow wird…

Aufgrund der Autolyse sind Schopftintlinge nicht lagerbar, keine Pilze, die man im Supermarkt oder auf Märkten kaufen kann, und auch nur essbar, wenn sich der Schwammerlplatz in der Nähe der eigenen Küche befindet. Würde ich im Lungau Schopftintlinge sammeln (wo viele Salzburger hinfahren), hätte ich zum Zeitpunkt des Kochens wahrscheinlich schon ganz schwarze Pilze.

Bei uns hat es sich zufällig so ergeben, dass wir heuer zwei Fundstellen 200m hinter unserem Haus haben. Das ist wirklich ein Glücksfall! Letztes Jahr war da genau einer, ich kann mich genau daran erinnern, weil ich so traurig war, ihn erst in zerflossenem Zustand entdeckt zu haben. Wie ich jetzt weiß, war das sogar gut – denn die Selbstauflösung hat Sporen freigesetzt und ein ordentliches Pilzmyzel entstehen lassen, wo vorher nur ein einzelner, kleiner, trauriger, schwarztriefender Hut stand.

Schopftintlinge darf man wirklich nur essen, wenn sie noch komplett weiß sind. Schwarze oder bereits rötliche Stellen sind nicht essbar. Die Stiele kann man aber immer essen, denn diese zerfließen nicht.

Ich hab auch schon mal kleine Schopftintlinge stehen lassen, um sie tags darauf zu holen – bei denen hatte der Zersetzungsprozess aber bereits ganz leicht begonnen. Man musste ziemlich viel wegschneiden. Also eher: gleich zuschlagen und so viel mitnehmen, wie ihr tragen könnt, denn sie lassen sich auch einfrieren!

Wegen der lustigen, hohlen Stiele heißt der Schopftintling auch „Makkaronipilz“.

Vom Geschmack her sind Schopftintlinge wirklich exzellent. Sie haben Biss, schmecken grandios pilzig-nussig und zerkochen auch nicht. Ein weiterer Name ist „Spargelpilz“ – ok, mit diesem Bild vor Augen könnte man sich sogar einen leichten Spargelgeschmack hineinfantasieren.

Ich zeige hier mal unseren letzten Fund (Einzelbilder anklicken für Großaufnahmen):

Schopftintling_01

Ich hab es verabsäumt, ein Foto von einem sich zersetzenden Tintling zu machen, aber das könnt ihr hier auf 123pilze oder hier in Homas Waldmeierei nachsehen. Zwei Seiten, die ebenfalls sehr gut geeignet sind, um sich umfassend über Pilze zu informieren. Ich bin ja sowieso dafür, hier mehrere Kanäle zu nutzen: verschiedene Internetseiten, Google-Fotos, Pilzbücher, ggf. noch Bekannte, Verwandte oder Pilzberatungsstellen.

Schopftintlinge wachsen gerne auf Waldwegen, an Waldrändern, sogar mitten in gedüngten Wiesen und in Parks. Sie lieben nährstoffreichen Boden. Man sollte aber keine Tintlinge von richtigen Tierdung-Misthaufen einsammeln, denn da handelt es sich wahrscheinlich eher um Hasenpfotentintlinge oder um Mist-Tintlinge (s.u.).

Es gibt sie vom Frühling bis zum Spätherbst, zumindest in der Theorie; unsere wachsen erst seit Anfang Oktober (Homa schreibt, dass sie bereits Anfang Juni richtig viele gefunden hat).

Schopftintlinge sind 2-12cm groß.

Der „Hut“ hat eine ovale Längsform, ist weiß fasrig-geschuppt und meistens mit einem hellbräunen „Käppchen“ am Scheitel versehen (s. Fotos).

Die Lamellen der essbaren, jungen Tintlinge sind strahlend weiß.

Der Stiel ist ebenso strahlend weiß und innen hohl (abgesehen von der „Wurzel“ bzw seinem Fuß, der sich etwas verdickt und kompakt ohne Hohlstelle ist).

Sobald der Zersetzungsprozess einsetzt, öffnet sich der Hut und nimmt eine Glockenform an. Dann werden die Lamellen erst rosa, später rostrot und schließlich ganz schwarz. In diesem Stadium bitte nicht meht essen.

Schopftintlinge gelten als Heilpilze bzw. Vitalpilze. Früher wurden sie in Pulverform in Apotheken verkauft, doch in der EU sind keinerlei Heilpilze mehr offiziell zugelassen. Helfen sollen sie dennoch gegen:

  • Diabetes I und II (unregelmäßigen Blutzuckerspiegel)
  • Hämorrhoiden
  • Verstopfung

Angeblich enthalten Schopftintlinge auch Coprin in geringen Mengen, d.h. er wäre in Verbindung mit Alkohol schwach giftig (Verdauungsprobleme). Ich habe aber noch keinerlei Erfahrungsbericht diesbezüglich gelesen, weder in den diversen Pilzforen, in denen ich mich herumtreibe, noch auf Blogs oder Pilzberatungsseiten. 123pilze glaubt an ein Märchen, Homa weist in ihrer Waldmeierei zwar auf die Coprin-Sache hin, sagt aber selbst, dass sie noch nie Probleme hatte… und auch wir trinken regelmäßig ein Gläschen Weißwein oder Bier (oder auch zwei) zu unseren Schopftintling-Gerichten.

Ich will es nur gesagt haben; vielleicht haben BESONDERS magen-darm-empfindliche Menschen Bauchzwicken, wenn sie Alkohol zum Gericht trinken… Aber ich glaube eher, dass es sich hier um eine Verwechslung mit anderen Tintlingen handelt, und man vorsichtshalber einfach per Rundumschlag alle Arten dieser Gattung verteufelt hat. Manche Tintlinge sind nämlich tatsächlich leicht giftig in Verbindung mit Alkohol.

Das bringt uns auch schon zu den Doppelgängern (Namen anklicken, um zu Fotos zu kommen). Und wenn wir ganz ehrlich sind, besonders doppelgängerisch sind die nicht, denn schuppig-faserig und weiß (mit hellbraunem Käppchen), das gibt es nur beim Schopftintling:

  • Faltentintling: 2 Tage vor und 2 Tage nach dem Pilzgenuss darf keinerlei Alkohol getrunken werden, dann ist der Faltentintling sehr gesund und gut. Ein super Pilz für Antialkoholiker, weil ihn nur ganz wenige Leute sammeln. Für ihn gilt dasselbe wie für den Schopftintling: Er darf sich noch nicht zersetzen, wenn man ihn essen will.
  • Großer Rausportintling: giftig mit Alkohol
  • Perlhuhn-Tintling: giftig mit Alkohol; schmeckt nicht gut, ungenießbar
  • Aschgrauer Mist-Tintling: schmeckt nicht gut, ungenießbar
  • Hasenpfoten-Tintling: schmeckt nicht gut, ungenießbar (der Hasenpfoten-Tintling kann als einziger schneeweiß sein, ist aber übersät von wolligem „Fell“ und sieht ganz anders aus als der Schopftintling mit seiner faserigen Schüppchen)

So, nun aber genug davon. Hier endlich ein Rezept, das dem Namen „Makkaronipilz“ auf jeden Fall gerecht wird. Eine echte Low Carb-Alternative zu richtiger Pasta:

Schopftintling-Makkaroni mit Letscho und Knusper-Topinambur

2 Portionen:

Für die Schopftintling-Makkaroni:

  • 500-600g Tintlinge (mit Stiel und Hut und allem)
  • Saft v. 1/2 Zitrone
  • 1 EL Senf
  • 1 TL Bio-Instant-Gemüsesuppe
  • 1 EL gehackte Kräuter (ich hatte Estragon und Thymian)
  • Salz, Pfeffer, Erdnussöl

Für das Letscho:

  • 1 rote Zwiebel
  • 200g Tomaten (ca. 2 große; ich hatte viele kleine)
  • 2 Knoblauchzehen
  • 1 großer Spitzpaprika
  • 1 Chili
  • 1 TL Erythrit
  • Salz, Pfeffer, Erdnussöl

Für den Knusper-Topinambur:

  • 350g Topinambur (mit Schale)
  • Saft v. 1/2 Zitrone
  • 2 Knoblauchzehen, gepresst
  • 1 TL Bio-Instant-Gemüsesuppe
  • 1 EL gehackte Kräuter (ich hatte Estragon und Thymian)
  • Salz, Pfeffer, Erdnussöl

Schopftintlinge putzen und in Stückchen schneiden.

Zwiebel, 2 Knoblauchzehen, Chili, Tomaten und Paprika würfeln; zur Seite stellen.

Topinambur putzen und mit der Schale in feine Scheibchen hobeln (wer besonders empfindlich auf die verdauungsfördernden Stoffe im Topinambur reagiert, kann sie schälen). Mit den Gewürzen in einer großen Pfanne wie Braterdäpfel knusprig braten; das dauert einige Zeit. Wenn die anderen Töpfe noch nicht fertig sind, kann auch einfach nur die Hitze reduziert werden; Topinambur verkocht sich kaum.

Die Letscho-Zutaten anbraten, würzen und einfach nebenbei dahinköcheln lassen.

Die Pilze in Öl anbraten, würzen und so lange dünsten lassen, bis sich das ausgetretene Wasser wieder verflüchtigt hat und die Konsistenz an gekochte Makkaroni erinnert.

Serviervorschlag: Ein kleines Schälchen mit Öl einstreichen, mit Schopftintling-Makkaroni befüllen und aufs Teller stürzen.

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Eichelburger mit Wedges (im Low Carb-Bun)

Ich wollte schon ewig einmal ausprobieren, Eicheln zu essen, wo wie das meine Urgroßeltern-Generation noch gemacht hat. Anlass war, dass ich für meine Oma durch den Garten spaziert bin, um Eicheln zur Herbstdekoration zu sammeln… da dachte mir, jetzt mach ich’s endlich, zumal unsere Eichen heuer extrem viel tragen. Denen dürfte der nasse Sommer gefallen haben.

Eicheln kann man nicht einfach wie Maroni zubereiten, weil sie viel mehr Tannine (der Stoff, der auch Rotwein bitter macht) enthalten. Rohe Eicheln sind in unserem Klima außerdem schwach giftig (in wärmeren Breitengraden wachsen Eichenarten, deren Früchte sehr süß sind und die roh verträglich sind). Bei uns muss man sie – sagte zumindest das Internet – nach dem Schälen drei Tage wässern und täglich das Wasser wechseln. Bei mir hat das Einwässern eine ganze Woche in Anspruch genommen, weil ich erst am Wochenende wieder Zeit hatte.

Eicheln sind übrigens ganz und gar nicht Low Carb, sie enthalten viele Kohlenhydrate in Form von Stärke und Zucker (ca. 40%), Öl (15%) und Proteine (5%). Ihre Kohlenhydrate sind allerdings mehrkettig, was bedeutet, dass sie sehr gesund und nahrhaft sind. Die enthaltenen Ballaststoffe sind gut für die Verdauung und sättigen lange. Die komplexen Kohlenhydrate müssen bei der Verdauung erst aufgespalten werden, bevor sie langsam und gleichmäßig ins Blut übergehen können. Sie haben also auch keine extremen Insulinspitzen zur Folge.

Ach ja, wie ich bei Lisa von Experiment Selbstversorgung gelesen habe, kann das Schälen von Eicheln sehr kompliziert sein, wenn man die falsche Eichelsorte erwischt (die kurzen scheinen mehr Probleme zu verursachen als die langen; allerdings sind die Früchte aller Eichenarten essbar). Die Tipps in den Blog-Kommentaren haben mich dazu veranlasst, erst mal eine „Probeeichel“ aufzusammeln – und siehe da: Meine Eicheln gingen wesentlich einfacher! Ich musste sie weder rösten noch einwässern oder mit dem Hammer bearbeiten; ein sauberer Schnitt mit dem Messer hat gereicht, und ich konnte mit dem Messerchen problemlos die Schale abziehen. Zeitintensiv war die Sache natürlich trotzdem, aber an einem schönen, goldenen Herbsttag auf der Terrasse sitzend und plaudernd… da kann man ganz viele Eicheln schälen. 🙂

Ich habe übrigens eine große Menge gesammelt und vorbereitet, weil man die Masse problemlos einfrieren kann!

Orientiert hab ich mich dann grob an einem Rezept von Homegrown&Healthy. Dort gibt es aus der restlichen Eichelmasse übrigens am nächsten Tag Spaghetti mit Eichelbällchen.

Noch ein Tipp für meine veganen Leser: Die Masse haftet aufgrund der vielen Stärke ausgesprochen gut. Ich vermute, man braucht nicht mal unbedingt Eier. Probiert es doch mal aus und berichtet mir! 🙂

Vorbereitung:

Eicheln sammeln und schälen. Am besten funktioniert das mit den ganz reifen Eicheln, deren Schalen bereits ein wenig gewellt sind (s. Foto). Die Häutchen möglichst sorgfältig entfernen, aber ein paar Reste sind auch nicht weiter dramatisch.

Ich hab etwas mehr als 1kg gesammelt und hatte am Ende 400g geschälte Eicheln (weil man auch immer wieder mal wurmige dabei hat, die man natürlich entsorgen muss).

Mit Wasser bedecken und jeden Tag das Wasser wechseln. Dass die verbliebenen Häutchen nachdunkeln, ist völlig normal.

Ich hab mir eine Woche Zeit gelassen – das funktioniert. Ihr könnt es ja auch kürzer probieren, ich übernehme aber keine Garantie für bittere Burger. 😉

Zubereitung:

Die Eicheln mit frischem Wasser bedecken und 10min kochen. Wasser wechseln, 10min kochen. Wasser wechseln, 10min kochen. Wasser wechseln, 10min kochen. (Also insgesamt 40min kochen).

Das Wasser verändert seinen Braunton mit jedem Mal kochen, weil immer mehr Bitterstoffe ausgeschwemmt werden.

Wenn die Eicheln gekocht und vergleichsweise weich sind, diese am besten mit dem Stabmixer pürieren. Ich denke, wenn man sie noch etwas länger kocht, müsste auch ein Erdäpfelstampfer ausreichen.

Für die Eichel-Patties (ergibt mindestens 10 Burger, eher mehr, Masse lässt sich einfrieren):

  • 400g ungeschälte Eicheln, gewässert, gekocht und püriert
  • 2 Knoblauchzehen
  • 2 Zwiebeln
  • 1 Stange Sellerie (oder entsprechend viel Selleriegrün)
  • 1 Frühlingszwiebel
  • 50g Haferflocken
  • 1 geh. EL Erythrit
  • 3 Eier (davon 1 Eiklar aufheben für die Wedges)
  • 6 EL Sojasauce
  • 4 EL Senf
  • 4 EL Tomatenmark aus der Tube
  • Saft v. 1/2 Zitrone
  • 1 TL Bio-Instant-Gemüsesuppe
  • 1 TL Kurkuma
  • Salz, Pfeffer, Erdnussöl

Für die Zwiebelringe:

  • Zwiebelringe aus den oben angegebenen Zwiebeln geschnitten
  • 1 geh. EL Kokosmehl (oder anderes Mehl)
  • Erdnussöl

Für die Wedges:

  • so viele Erdäpfel, wie gewünscht
  • 1 Eiklar (von obigen 3 Eiern abgenommen)
  • Salz, Pfeffer, Gewürze nach Belieben

Außerdem:

  • Essiggurkerl
  • Senf
  • Ketchup
  • Salatblätter
  • etwas geriebener Cheddar
  • Burger-Buns (es folgt unten noch ein Rezept für Low Carb-Buns, natürlich gehen aber auch alle anderen)

Für die Wedges frische oder junge Erdäpfel mit Schale verwenden, alle anderen schälen. Achteln, gut würzen und in Eiklar wenden. 25-30min ins vorgeheizte Backrohr legen, ggf. einmal umdrehen.

Einige Zwiebelringe aus der dicken Mitte der Zwiebeln abschneiden und zur Seite stellen. Die restlichen Zwiebeln und die Knoblauchzehen möglichst fein hacken.

Zwiebelringe in Mehl wenden und in Öl ausbacken. Zur Seite legen.

Sellerie und Frühlingszwiebel klein schneiden und gemeinsam mit Zwiebel und Knoblauch anbraten. Haferflocken und einen Schuss Wasser zugeben, Eichelmasse und Eier dazu, alles gut vermischen und sehr großzügig abschmecken.

Eher flache Bratlinge formen und in reichlich Erdnussöl ausbacken.

Buns aufschneiden, die Hälften je mit Senf und Ketchup bestreichen. Dann mit Zwiebelringen, Salat, Eichelpatty, Cheddar und Gurkerl belegen. Mit den Wedges servieren.

Low Carb-Burger Buns, nicht No-Carb Buns!

Da die Eichelpatties sowie die Wedges schon reichlich Kohlenhydrate hatten, dachten wir, wie machen uns kohlenhydratreduzierte Buns dazu. Diese sind leicht süßlich und sehr gut, aber natürlich nicht ganz so fluffig wie normale.

Für 8 Mini-Buns (können eingefroren werden):

  • 200ml Buttermilch (2 EL zurückbehalten zum Bestreichen)
  • 1/2 Würfel Germ=Hefe
  • 1 TL Zucker (braucht die Germ zum aufgehen)
  • 1 TL Birkenzucker
  • 40g Butter
  • 50g Dinkelvollkornmehl
  • 50g Weizenmehl
  • 30g geschrotete Goldleinsamen
  • 100g entöltes Mandelmehl
  • 100g Kokosmehl
  • 2 TL Salz
  • 1 TL Weinstein-Backpulver
  • 2 Eier (verquirlen und etwa 1/2 Ei zurückbehalten zum Bestreichen)
  • Sesam zum Bestreuen

Buttermilch mit Zucker lauwarm erwärmen, Germ und 1 EL Mehl einrühren und 10min stehen lassen.

Butter schmelzen und einrühren.

Alle Zutaten (bis auf ca. 1/2 verquirltes Ei) vermischen und lange kneten.

Spülbecken mit heißem Wasser füllen.

Teig in eine Schüssel geben und diese ins heiße Wasser stellen. Mit einem Teller beschweren, damit sie am Boden bleibt. Achtung, es darf natürlich kein Wasser einlaufen. Mindestens 60min gehen lassen.

Backrohr auf 30°C vorheizen.

Teig nun möglichst nicht mehr kneten, sondern in 8 Stücke teilen und vorsichtig zu acht runden, flachen Buns schleifen. Auf ein Backblech setzen, ins lauwarme Backrohr setzen und nochmal 30min gehen lassen.

Backrohr auf 175°C Heißluft aufheizen.

1/2 Ei mit Buttermilch verrühren und die Broterl damit bestreichen. Mit Sesam bestreuen. 25-30min backen.

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İmam bayıldı (türkisches Melanzani-Gericht)

Gerade noch kann man so ein Rezept posten, wenn man Wert auf saisonales Gemüse legt. Ich habe unsere letzten Melanzani=Auberginen verarbeitet, und außerdem fast die letzten Tomaten. Bitte entschuldigt das misslungene Foto… aber glaubt mir, das ist sooo lecker, da muss man ein Auge (oder zwei) zudrücken. 🙂

Melanzani

İmam bayıldı heißt diese fantastische Speise, die zu den türkischen Olivenöl-Gerichten zählt. Auf Deutsch gibt es zwei Übersetzungsmöglichkeiten, weil das Türkische hier Raum für Interpretationen lässt (und ich vermute, dass der Name des Gerichtes absichtlich mit beiden Deutungsebenen spielt):

  • „Der Imam war entzückt“ oder
  • „Der Imam fiel in Ohnmacht“ 🙂

In Ohnmacht ist er auf jeden Fall gefallen, weil das Essen ihn so entzückt hat – das steht doch außer Frage!

Es gibt wahrscheinlich so viele Methoden, den Imam kulinarisch zu entzücken, wie es türkische Hausfrauen gibt. Hier meine Variante des Klassikers:

2 Portionen:

  • 4 sehr kleine Melanzani (insg. max. 400g)
  • 1 Zwiebel
  • 2 Lauchzwiebelchen
  • 4 Knoblauchzehen
  • 1 Chili
  • 1 großer, grüner Spitzpaprika
  • 3 Tomaten
  • Saft v. 1/2 Zitrone
  • 2 EL Tomatenmark aus der Tube
  • 2 geh. TL Erythrit
  • frische Petersilie, Thymian und Ysop
  • reichlich Olivenöl, Salz, Pfeffer

Die Melanzani putzen und mit dem Sparschäler Streifen abschälen. Das soll ungefähr so aussehen (die Abschnitte können nachher zur Fülle gegeben werden):

Imam-Ohnmacht_01

Dann 30min in Salzwasser einlegen (kräftig salzen; soll wie Meerwasser schmecken!).

In der Zwischenzeit schon mal Zwiebel, Chili und Knoblauch sehr fein hacken, Winterzwiebeln und Paprika in möglichst feine Ringe schneiden und Tomaten sowie Melanzani-Abschnitte klein würfeln.

Die Melanzani scharf in Olivenöl anbraten. Wenn sie rundherum gebräunte Stellen hat, etwas Salzwasser angießen und 5min mit Deckel dünsten. Rausnehmen und auf einem Teller abkühlen lassen.

Das restliche Gemüse in reichlich Olivenöl anbraten (hier nicht sparen; bei den türkischen Olivenöl-Gerichten darf man großzügig sein!); Tomatenmark, Gewürze und Zitronensaft zufügen und dahinköcheln lassen.

Backrohr auf 175°C Heißluft vorheizen.

Die etwas überkühlten Melanzani nehmen und mit einem scharfen Messer Taschen schlitzen. Falls man sie noch nicht gut auseinanderdrücken kann, etwas aushöhlen (und das Innere fein hacken und zur Tomaten-Paprika-Masse geben).

Melanzani füllen. Eine Form mit Olivenöl ausstreichen, die restliche Fülle hineingeben und die Melanzani daraufsetzen. 30min backen.

Schneller Trauben-Apfel-Saft

Ein Freund hat uns köstliche, dicke, blaue Weintrauben aus der Steiermark (aus eigenem Anbau) geschenkt. Nachdem wir so viel davon gegessen haben, wie wir konnten, die ersten Früchte aber schon zu gären begannen, haben wir folgenden energie- und zeitschonenden Traubensaft daraus gekocht:

  • ca. 1,5kg blaue Weintrauben
  • 250ml naturtrüber Apfelsaft (wir hatten den selbstgemachten von Schwiegerpapa, auch danke dafür!)
  • Saft von 1 Bio-Zitrone
  • wenn die Trauben nicht so süß wie unsere sind, noch zusätzlich ein 2-3 geh. EL Erythrit

Die Trauben abzupfen und vorsichtig waschen.

Mit dem Apfel- und Zitronensaft (und ggf. dem Erythrit) in einen Topf geben und zum Kochen bringen.

Unter Rühren so lange köcheln lassen, bis die Trauben alle aufplatzen.

Die Masse durch ein feinmaschiges Sieb streichen und in ausgekochte Fläschchen abfüllen. Kühl lagern und innerhalb weniger Tage verbrauchen.

Schmeckt uns am besten mit Mineralwasser aufgespritzt.

Man braucht keinen Entsafter, keine Flotte Lotte, keinen Pürierstab, keine Zeit zum Entkernen. Super, oder?

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Kohl mit Knusperkernen und Tahin-Dressing

Dieses geniale Gericht ist nicht wirklich meiner eigenen Fantasie entsprungen, sondern ich habe ein Rezept aus dem tollen Kochbuch A Modern Way to Eat. Über 200 vegetarische und vegane Rezepte für jeden Tag von Anna Jones variiert. Anna Jones nimmt Grünkohl, Brokkoli, grünen Spargel oder Fisolen=grüne Bohnen (je nach Jahreszeit), außerdem keine Cashews und Pinienkerne, sondern Pistazien. Ihr Dressing ist ebenfalls etwas anders. Ihr seht also: Diese Speise erlaubt zahlreiche Variationsmöglichkeiten, die ich auch alle entsprechend taggen werde. Hier meine Variante – es wird sie sicher noch oft geben, wir haben uns absolut in dieses Ruckzuck-Essen verliebt!!

2 Portionen:

  • 120g Wirsing (Alternativ: Grünkohl)
  • 120g Stängelkohl (Alternativ: Brokkoli)
  • 2 EL Kürbiskerne
  • 2 EL gehackte Cashewkerne
  • 2 EL Pinienkerne
  • 1 EL Ahornsirup
  • 2 gestr. EL Erythrit
  • Saft v. 1/2-3/4 Zitrone
  • 2 EL Olivenöl
  • 2 EL Tahin
  • 1 EL Mandelmus (oder anderes Nussmus)
  • Flor de Sal, Pfeffer

Backrohr auf 175°C Heißluft vorheizen.

Kerne mit 1 EL Erythrit und einer ordentlichen Menge Salz und Pfeffer vermischen. Auf ein mit Backpapier belegtes Backblech legen und 10min backen. Das Erythrit schmilzt und bindet somit die Gewürze an die Knusperkerne. Übrigens kann man gerne die doppelte Portion Kerne machen und ein paar Tage aufbewahren… so gut sind die!

Wirsing und Stängelkohl putzen und in sehr grobe Stücke teilen.

Ein cremiges Dressing anrühren aus dem Zitronensaft, Olivenöl, Tahin, Nussmus, Salz, Pfeffer, Ahornsirup und 1 EL Erythrit.

Eine Servierplatte zum Anwärmen ins heiße Backrohr geben.

Einen großen Topf mit Salzwasser zum Kochen bringen und das Kohlgemüse darin kurz blanchieren. 40 Sekunden sollten eigentlich schon ausreichen!

Kohlgemüse gut abtropfen lassen, auf die Platte geben, mit dem Dressing beträufeln, mit noch etwas Flor de Sal und den Kernen bestreuen.

Knusperkerne


Meine erste Buddha Bowl!

Buddha Bowls oder Buddha-Schüsseln habe ich nun schon einige Male auf diversen Blogs wahrgenommen, aber so richtig Lust auf eigene hab ich erst aufgrund der Kunstwerke von bentolily (EinfachBento) bekommen.

Es handelt sich dabei um Schüsseln/Schalen, die knallvoll mit gesunden Leckereien gefüllt sind. Die Schüsseln sollen ganz eng mit ‚Zutaten-Grüppchen‘ geschichten werden, ähnlich wie man es auch bei den Bentos macht. Weil sie optisch den Bentos ähneln, füge ich diese Kategorie auch dort im Menü hinzu. Die (über-)vollen Schüsseln erinnern an den Dickbauch Buddhas, daher der Name. Herzig, oder? 🙂

Toll ist, dass man einfach nehmen kann, was man so hat. Ein bisschen Hülsenfrüchte oder Quinoa (bzw. für jene, die sich nicht nach Low Carb ernähren, geht auch anderes vollwertiges Getreide gut), größtenteils frisches oder tiefgefrorenes Gemüse, irgendein Topping (z.B. Pesto, Joghurt, Sesam, Sprossen, Sonnenblumenkerne…). Und fertig! Ach ja, Tofu oder Tempeh machen sich auch ausgesprochen gut. Aber wie bentolily hier zeigt kann man natürlich auch mal etwas Fleisch (oder Fisch) in die Buddha Bowls geben. Es sei denn, dann kommt die vegetarische Buddha-Polizei und schimpft. 😉

Ich bin ein großer Fan dieser Bowls geworden und habe seit ich sie für mich entdeckt habe auch schon einige gemacht.

Dabei war meine erste Buddha Bowl gar keine Absicht! Ich habe mir die Ideen aus dem Kochbuch A Modern Way to Eat. Über 200 vegetarische und vegane Rezepte für jeden Tag von Anna Jones abgeschaut, das ich nun schon öfters erwähnt habe. Sie hat ein Rezept für „Asianudeln mit knackigem Rotkohl und knusprigem Tofu“. Dabei liegen Brokkoli und Koriander. Hab ich, check. Statt der Sobanudeln hab ich low carb-tauglichen Quinoa* genommen. Statt des Rotkrauts hatte ich einen kleinen, süßen Radicchio. Check. Ein bisschen andere Gewürze nehmen. Check. Et voilà, fertig! Und erst über bentolily hab ich dann gelernt, dass es sich dabei um eine Buddha Bowl handelte. 🙂

Also dann, Vorhang auf für den ersten Versuch! (Ich muss allerdings zugeben, dass meine Spaghettiteller nicht unbedingt ideal sind. Ich will mir schon ewig richtige Suppenschüssel kaufen, und diese Buddha Bowls sind jetzt endlich ein Anlass dafür.)

2 Portionen:

  • 200g TK-Brokkoli
  • 1 sehr kleiner Raddichio
  • 1 kl. Tasse Quinoa* (ca. 100g)
  • 200g Mandel-Nuss-Räuchertofu (mehrere Stunden mariniert)
  • 1 Frühlingszwiebel
  • 1 Knoblauchzehe, gepresst
  • 1 Bio-Orange
  • 1 Bio-Zitrone
  • 1 kl. Bund Koriandergrün
  • 2+2 EL dunkler Balsamico-Essig
  • 2 EL Sojasauce
  • ca. 2+1+1 EL Erdnussöl
  • 1+1 TL Erythrit
  • 1 TL Sambal Oelek (alternativ Chilipulver)
  • 1 TL Tamarindenpaste
  • 1 Handvoll Sesamsamen
  • Salz, Pfeffer, Garam Masala

Mindestens zwei Stunden vor Zubereitung den Tofu marinieren (noch besser über Nacht). Dazu Tofu in Streifchen schneiden und in einer Schüssel eine Marinade aus dem Saft und der Sachale einer viertel Zitrone, einer halben Orange, 2 EL Balsamico, 2 EL Sojasauce, 2 EL Erdnussöl, 1 TL Erythrit, 1 TL Sambal, 1 TL Tamarindenpaste und 1 gepresster Knoblauchzehe verrühren. Gemeinsam mit der (mit dem Grün) gehackten Frühlingszwiebel über den Tofu gießen, zudecken und ziehen lassen.

Wenn es dann ans richtige Kochen geht, den Quinoa waschen und in der doppelten Menge Wasser zusammen mit dem Saft einer halben Zitrone, etwas Salz, Pfeffer und Garam Masala weich kochen. Das dauert etwa 15min. Ich habe übrigens beim Rezept Ofengemüse auf Quinoa mit Romesco-Sauce gleich die doppelte Menge gemacht und am nächsten Tag mit den Resten fix die Buddha Bowl zubereitet.

Eine weitere Marinade für den halbierten Radicchio anrühren. Dazu 1 TL Erythrit, 2 EL Balsamico, den restlichen Zitronensaft und etwas abgeriebene Zitronenschale sowie den Orangensaft und etwas Orangenschale verrühren und die beiden Raddichio-Hälften darin einlegen.

Backrohr auf 50°C Heißluft anheizen (zum Warmhalten) und die Schüsseln reinstellen.

1 EL Erdnssöl in einer Pfanne erhitzen. Darin die Tofustücke anbraten, bis sie rundherum knusprig sind. Zum Schluss Sesamsamen darüberstreuen, bis der Tofu damit überzogen ist. Tofu im Ofen warm stellen.

In der Zwischenzeit TK-Brokkoli in wenigen Minuten in ganz wenig Salzwasser weich dünsten.

In der heißen Pfanne mit den Bratenrückständen den letzten EL Erdnussöl erhitzten und die Radicchio-Hälften darin scharf anbraten. Zum Schluss die Radicchio-Marinade darüberschütten und etwas eindicken lassen.

Nun die Buddha Bowls mit Quinoa, Brokkoli, Tofustücken und Radicchio-Hälften anrichten. Noch etwas Sesam sowie den gehackten Koriander darüber streuen.

 

*Quinoa enthält zwar Kohlenhydrate (59g KH auf 100g ungekochte Quinoakörner; 17g auf 100g gekochte), weist jedoch auch einen besonders hohen Proteinanteil und essentielle Aminosäuren auf.  Auch der Eisen-, Mangan- und Magnesiumanteil sind sehr hoch (und Kohlenhydrate werden übrigens in Anwesenheit von Mangan effizienter abgebaut). Die enthaltenen Ballaststoffe sind gut für die Verdauung und sättigen lange. Die komplexen Kohlenhydrate müssen bei der Verdauung erst aufgespalten werden, bevor sie langsam und gleichmäßig ins Blut übergehen können. Sie haben also auch keine extremen Insulinspitzen zur Folge. Alles in allem ist Quinoa demnach ab und zu eine gute Ergänzung für die Low Carb-Ernährung, wenn er in Maßen gegessen wird. Er wird auch von div. Low Carb-Ernährungsformen als einziges “Getreide” (ist ja eigentlich ein Pseudogetreide, weil die Pflanze nicht zur Familie der Süßgräser gehört) empfohlen.