Rauchige Tomatensuppe mit Kichererbsen, Kürbis und Grünkohl-Topping

Zuerst ein Tipp:

Wie man Kohlgemüse kocht und dabei die Superstoffe erhält

Dunkelgrünes Kohlgemüse (neben Grünkohl z.B. auch Brokkoli, Wirsing, Kohlsprossen=Rosenkohl…) ist das gesündeste Lebensmittel überhaupt, denn es enthält die Vorstufe zu einem fantastischen Stoff namens Sulforaphan (Senföl), der nur in Kreuzblütlergemüse vorkommt. Sulforaphan schützt effizient das Gehirn, die Augen, vor Krebs – und generell vor freien Radikalen, weil es ein unglaublich wirksames Antioxidans ist. Die Pharmaindustrie würde diesen Stoff gerne extrahieren, nur blöderweise klappt das einfach nicht, weil er an die Gemüsefasern gebunden zu sein scheint und seine Wirksamkeit verliert, sobald man ihn da ‚rausholt‘ (sehr laienhaft ausgedrückt).

Allerdings: Diese Vorstufe (Glucoraphanin) ist nicht hitzeresistent, was bedeutet, dass das Sulforaphan nicht gebildet werden kann, wenn Kreuzblütlergemüse erhitzt wird. Es gibt aber zwei Tricks, wie man es dennoch aufnehmen kann, wenn man Kohlgemüse nicht immer nur als Rohkost essen möchte:

  1. Man schneidet das Kohlgemüse mindestens 40min vor dem Erhitzen klein. Das Glucoraphanin reagiert mit dem Enzym Myrosinase, welches beim Zerkleinern der Fasern entsteht. Gibt man den beiden nun ein wenig Zeit, bilden sie das hitzeresistente Supermittel Sulforaphan (genauso funktioniert es, wenn wir Kreuzblütler als Rohkost essen – im Magen bildet sich dann nach dem Kauen das Sulforaphan).
  2. Man gibt während des Erhitzens Senfpulver dazu, führt also ‚künstlich‘ sowas wie einen Sulforaphan-Starter hinzu.

Ich versuche meist, beide Strategien zu kombinieren, um ein Maximum aus meinem Essen herauszuholen. Senfpulver passt aber geschmacklich nicht immer, weshalb der 40-Minuten-Trick auch nicht schlecht ist, wenn man die Zeit dafür hat.

Wie das alles genau funktioniert, könnt ihr hier nachlesen: How To Cook Broccoli (Dr. Michael Greger)

Rauchige Tomatensuppe mit Kichererbsen, Kürbis und Grünkohl-Topping

Diese Suppe trifft so richtig gut die Stimmung, in der ich mich gerade befinde: Es ist noch kühl draußen, ich freu mich über was Wärmendes, aber gleichzeitig ist sie ein buntes Geschmacksfeuerwerk, das die warme Jahreszeit vorausdeutet.

Wenn ihr keinen guten Kürbis mehr bekommt, könnt ihr den auch durch Süßkartoffeln ersetzen (ich hatte noch Kürbiswürfel eingefroren). Wer keinen Pimenton de la Vera hat, sollte sich dringend welchen besorgen. 😉 Im Ernst, natürlich kann man ihn ersetzen durch normales Paprikapulver, aber das wäre, als würde man Gruyère mit Analogkäse austauschen. Dieses rauchige Aroma ist der absolute Kick für viele Gerichte, gerade in der vegetarischen oder veganen Küche.

Die sättigende Suppe eignet sich auch sehr gut zum Aufwärmen, weshalb ich ein wenig mehr gemacht habe.

3 Portionen:

  • 200g Kürbisfleisch, in 1-2cm große Würfel geschnitten (alternativ: Süßkartoffel)
  • 1 Dose Tomaten (400g)
  • 400ml Gemüsesuppe
  • 1 rote Zwiebel
  • 1 kl. Karotte
  • 2 Knoblauchzehen
  • je 1 geriebener TL Kreuzkümmel, Koriander, Zimt, Pfeffer, milder Räucherpaprika (Pimenton de la Vera)
  • 2 gr. Handvoll gekochte Kichererbsen (ich koche immer mehr und mache dann auch noch Hummus draus oder friere sie für zukünftige Gerichte ein)
  • 2 gr. Handvoll Grünkohl (alternativ: Wirsing), in grobe Streifen geschnitten
  • 1 TL Bärlauchpesto oder etwas frischer Bärlauch (alternativ: Schnittlauch)
  • 1/2 TL Senfpulver (wenn vorhanden)
  • etwas Zitronensaft (ca. 1/4 Zitrone)
  • frischer Koriander
  • Salz, Olivenöl

Wer die Kichererbsen auf konventionelle Weise zubereiten will, muss sie mindestens 5 Stunden vorher (oder über Nacht) in Wasser mit 1 Msp. Natron einweichen. Dann im Schnellkochtopf 15min kochen und den Ring absinken lassen. (Oder wie gewohnt entsprechend länger im normalen Topf kochen.)

Das Rezept beginnen wir mit dem Kohlgemüse. Einfach 40min (oder länger) vor dem Kochen in grobe Streifen schneiden und liegen lassen.

Dann das Backrohr auf 175°C Heißluft vorheizen.

Die Kürbiswürfel (oder Süßkartoffel-Würfel) mit etwas Kreuzkümmel, Salz und Olivenöl in eine Schüssel mit Deckel geben und schütteln. Auf ein mit Backpapier ausgelegtes Backplech geben und 20-25min backen.

Die Zwiebel, die Karotte und den Knoblauch klein schneiden und in etwas Öl in einem Topf anrösten. Sanft einige Minuten lang schmoren lassen, bis sie süß werden.

Die geriebenen Gewürze zugeben und kurz anrösten, bis sie duften (nicht verbrennen lassen!).

Dann mit der Dose Tomaten ablöschen, kurz etwas einköcheln lassen und dann die Gemüsesuppe ergänzen. (Ich mache übrigens nie „Suppe“ in dem Sinn, sondern wasche die Tomatendose mit Wasser aus, gieße das an und rühre Bio-Instant-Gemüsesuppenpulver ein.)

Deckel drauf und köcheln lassen, bis kurz bevor die Kürbiswürfel fertig  geröstet sind.

Die Kohlstreifen in Olivenöl sautieren und mit Salz, Senfpulver, Zitronensaft und Bärlauchpesto (oder frischem Bärlauch) würzen. So lange sautieren, bis der Kohl an den Rändern leicht knusprig wird.

Die Tomatensuppe pürieren, vielleicht müsst ihr noch ein wenig Wasser zugeben. Erst danach die fertigen Kürbiswürfel und die Kichererbsen hineingeben und noch kurz ziehen lassen.

In Schalen geben und mit den Kohlstreifen und etwas Koriandergrün bestreuen.

Tomatensuppe-Gruenkohl-Kichererbsen

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Wirsingrouladen mit Linsenfülle

Mein Wirsing wurde heuer ziemlich heimgesucht von Raupen (nicht von den weithin sichtbaren, gelben Kohlweißlingsraupen, die konnte ich meist rechtzeitig absammeln, sondern von den fiesen grünen, die man nicht sieht). Macht aber nichts, es ist trotzdem mehr als genug für uns geblieben – und lebt noch immer fröhlich im Beet unter dem Schnee, mit Vlies geschützt. 🙂

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Ich habe mir übrigens angewöhnt, für solche Gerichte nicht gleich einen ganzen Kohlkopf zu ernten, sondern nur die äußeren Blätter abzuschneiden. So kann er immer nachwachsen und in Summe hat man mehr davon. Außerdem ist das, was man isst, immer richtig frisch!

2 Portionen:

  • 6-8 große Wirsingblätter
  • 1 große gelbe Zwiebel
  • 2 Knoblauchzehen
  • 1 kleine Steckrübe (alternativ: 1 mittelgroße Mairübe) mit ein wenig Blattgrün (alternartiv: Petersilie)
  • 60g Berglinsen oder Puy-Linsen
  • 40g Quinoa (oder nicht Low Carb: Couscous)
  • 1 EL Estragon-Senf
  • 1/2 Zitrone (Saft & Schale)
  • 1/2 TL Kurkuma
  • 1 Lorbeerblatt
  • 1 TL Bio-Gemüsesuppenpulver
  • Salz, Pfeffer, Erdnussöl, Olivenöl

Für die Sauce:

  • 200g Tomaten (ich hatte fast nur eigene gelbe, die noch im Karton ausreiften; Dosentomaten gehen im Winter aber auch)
  • 1 kleine rote Zwiebel
  • 2 Knoblauchzehen
  • 1 Chili
  • 1 TL Erythrit
  • 1 EL Weißweinessig oder Balsamico Bianco
  • 200ml Sojamilch (alternativ normale Milch, Mandelmilch oder Hafermilch)
  • 1 geh. TL helles Mandelmus oder Cashewmus
  • Salz, Pfeffer, Erdnussöl

Berglinsen 25min in etwas mehr als der doppelten Menge Wasser (bzw. nach Packungsanweisung) mit Suppenpulver und dem Lorbeerblatt kochen. Nach 10min den Quinoa (bzw. nach 15min den Couscous) dazugeben und ggf. entsprechend Wasser nachgießen. Wenn das Wasser verkocht ist, Deckel draufgeben und nachquellen lassen.

Die untersten, dicken Enden der Blattrippen von den Wirsingblättern mit dem Messer herausschneiden (klein würfeln; die können dann zur Fülle). 20-30 Sekunden in Salzwasser blanchieren, rausnehmen und gut abtropfen lassen.

Zwiebel, Knoblauch und Rübe fein würfeln.

Zwiebel und Knoblauch in Erdnusöl anbraten; wenn die Zwiebeln glasig sind, die Rübenwürfelchen dazu geben. Anbraten, bis alles schön gebräunt ist. Dann Linsen, Quinoa (Couscous) und Gewürze zugeben.

Backrohr auf 175°C vorheizen.

Die Fülle in die Blätter geben und diese einrollen. Mit der ‚Naht‘ nach unten in eine mit etwas Olivenöl ausgepinselte Auflaufform geben. Zum Schluss mit noch ein wenig Olivenöl beträufeln und für 25min ab ins Rohr damit.

In der Zwischenzeit die Sauce zubereiten: Zwiebel, Knoblauch und Chili in Erdnussöl anbraten. Grob gestückelte Tomaten zugeben und etwas braten, bis sie Wasser lassen. Mit Milch ablöschen. Erythrit, Nussmus und Essig verrühren und dann in die Sauce einrühren.

Sauce köcheln lassen, bis die Rouladen fast fertig sind. Ganz gegen Ende noch mit dem Pürierstab cremig pürieren.

Rouladen mit Sauce servieren. Wir hatten dazu noch einen frischen Zuckerhut-Salat mit hellem Balsamico-Dressing.

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Tahin-Wirsing mit Kürbisspalten und knusprigen Tofusticks

Präxkurs: Soja

Anstelle von Tofu würde dieses Gericht auch super mit Tempeh (ein Produkt aus fermentierten, ganzen Sojabohnen) funktionieren. Ich hab leider selten den köstlichen, gesunden Tempeh zuhause, weil man den – zumindest bei uns – nur im Asialaden bekommt und ich nicht mehr oft an einem solchen vorbeikomme. Tofu gibt’s halt mittlerweile schon überall, selbst beim Discounter (dort sogar manchmal in ordentlicher Qualität).

Trotzdem gelten für mich bei Tofu die nicht diskutablen Grundregeln: 1. Schmecken muss er (nicht alle sind gleich gut!); 2. am besten soll es für mich Räuchertofu oder marinierter Tofu (z.B. Curry-Mango oder Tomate-Basilikum) sein; 3. auf jeden Fall muss er aus österreichischen Sojabohnen hergestellt worden sein, die nicht mit Gentechnologie behandelt wurden.

Ich bin der Meinung, dass sorgfältig ausgewählter Tofu in Maßen eine gesunde Ernährung unterstützt. Soja bzw. Tofu liefern gesundes pflanzliches Eiweiß, das für Veganer und Vegetarierer essenziell und auch für die Nieren von Omnivoren viel besser ist als tierisches Eiweiß. Zudem ist darin (ebenso wie in anderen Hülsenfrüchten, Nüssen und Saaten) ein antioxidativer Stoff namens Phytinsäure enthalten, der m.E. zu Unrecht in Verruf geraten ist: Bei Phytinsäure (Phytat) handelt es sich um einen leistungsfähigen Hemmstoff, der die eisenbedingte Produktion von Hydroxylradikalen, einer besonders gefährlichen Art von freien Radikalen, unterbinden kann. Fleisch (völlig egal ob rot oder weiß) kann zur Entstehung von Krebsarten des Verdauungstrakts führen – eine Form von Krebs, die durch den Konsum von beispielsweise Tofu, Tempeh oder gekochten Sojabohnen verhindert werden kann.

Damit die Phytinsäure aber ihr kleines Wunder tun kann, benötigt sie als Brennstoff Mineralien aus unserem Dünndarm. Tofu zu essen macht also medizinisch nur dann Sinn, wenn über pflanzliche Nahrung ein großes Plus aus Eisen, Kalzium, Magnesium und Zink aufgenommen wird, damit sowohl die Phytinsäure schalten und walten kann als auch unsere Zellen zu den benötigten Stoffen kommen. Über die im Ideallfall tägliche Aufnahme von Kreuzblütlern (Brokkoli, Wirsing, Karfiol=Blumenkohl, Kohlsprossen=Rosenkohl, Blaukraut=Rotkohl, Grünkohl, Schwarzkohl, Bierradi=Rettich usw.) ist damit mehr als vorgesorgt. Aus diesem Grund bietet sich eine Kombination von Kohlgemüse und Tofu geradezu als Ideallösung an!

Kommen wir zu weiteren Stoffen, die in Soja enthalten sind: Phytoöstrogene oder Isoflavone. Diese hormonellen Verbindungen haben Soja ein Negativ-Label angehefetet, das es nicht verdient („Soja macht unfruchtbar“ und dergleichen). In den frühen 1960er Jahren wurde von zwei australischen Chemikern ein Zusammenhang von Pflanzen, die hormonelle Verbindungen enthalten (damals v.a. Klee), und einer Epidemie von Unfruchtbarkeit bei Schafen hergestellt. Wenn es dann aber pauschal heißt „Soja stört den Hormonhaushalt“ oder „Soja macht Männer unfruchtbar“, so wird nie über die Dosis gesprochen. Um so viel Phytoöstrogen wie die Schafe von ihrem australischen Klee aufnehmen zu können, müssten wir mehr als tausend Packungen Sojamilch pro Tag trinken oder alternativ 8.000 Soja-Burger oder etwa 400kg Tofu pro Tag essen…

Es gibt zahlreiche Studien, die sich angesehen haben, wieviel Soja „zu viel“ Soja ist, damit der Vorteil oben genannter Effekte nicht dahin ist (die Dosis macht das Gift, wie wir nicht zuletzt aufgrund der Klee-Schafe wissen). Das absolut unterste Sicherheitslevel beträgt 3-5 Portionen Soja pro Tag! Das ist eine enorme Menge, wenn man sich größtenteils von unverarbeiteten, pflanzlichen Lebensmitteln ernährt. Ich komme nie auf 3-5 Portionen pro Tag, nicht mal pro Woche, und wir essen ganz gerne Tofu, Tempeh, Miso, getrocknete Sojabohnen, Edamame und ab und zu auch Sojamilch (die übrigens den selben Kalziumgehalt wie Kuhmilch aufweist, dafür aber die doppelte Menge an Antioxidantien). Wenn man aber auf industriell verarbeitete Produkte zurückgreift, wird es heikel, denn als günstiges „Streckmittel“ verwenden unzählige Hersteller (selbst renommierte Bio-Hersteller) Sojaeiweiß, Sojalecithin etc. unbekannter Herkunft. Schaut mal in die Produktliste der besten Schokolade, die ihr finden könnt; selbst dort ist die Wahrscheinlichkeit, auf den Emulgator Sojalecithin zu stoßen, recht hoch. Und auf diese Weise kann man dann doch über das gewünschte Maß an Soja hinausschießen. (Allerdings wird man trotzdem keine 400kg Tofu schaffen…)

Eine Auswirkung auf den menschlichen Hormonhaushalt soll aber auch mit verstärktem Brustwachstum und verfrühtem Einsetzen der Menstruation zusammenhängen. Das dafür als Buh-Mann infrage kommende Phytoöstrogen („Isoxanthohumol„) findet sich in der Sojapflanze nur in absolut homöopathischen Spuren (da wären wir wieder bei den 400kg Tofu pro Tag), während es in anderen Pflanzen stärker ausgeprägt ist, insbesondere – mir blutet das Herz, wenn ich das schreibe – im Hopfen. (Allerdings werden glücklicherweise 90% des Isoxanthohumols bei der Bierherstellung eliminiert, weshalb zwei, drei Bierchen pro Woche noch verträglich sein dürften.)

Noch so ein Anti-Soja-Märchen: Soja löst keine Demenz aus! Formaldehyd, das dem billigsten aller indonesischen Tofus zugesetzt wird und bei uns in Lebensmitteln streng verboten ist, kann Demenz bedingen. Mit Bio-Soja aus Europa ist man auf der sicheren Seite (auch was die Pestizitbelastung und die Schäden an der Umwelt betrifft).

Wahr ist hingegen: Soja kann helfen, chronische Lungenerkrankung vorzubeugen und sogar zu behandeln. Ebenso wird Soja mit geringeren Ausbruchs- und niedrigeren Rückfallsraten bei Brustkrebspatienten in Verbindung gebracht. Soja kann vor Darmkrebs, Prostatakrebs und Eierstockkrebs schützen. Soja kann das LDL-Cholesterin (das „böse“ Cholesterin) verringern.

Es bleibt also wichtig, zu betonen: Biologisch produzierte Sojaprodukte sind eine sehr gesunde Ergänzung auf dem Speiseplan, wenn man sich vorwiegend von pflanzenbasierten, unverarbeiteten Lebensmitteln ernährt, die zum allergrößten Teil wahre Kraftstoffpakete darstellen. So kann man alle Vorteile von Soja ausschöpfen und braucht keine Angst vor den negativen Auswirkungen (beispielsweise Mineralmangel durch die Phytinsäure) zu haben.

Ich empfehle diese unabhängige Seite für jene, die sich weiter informieren möchten (kein Sponsoring der Soja-Lobby, hehe): NutritionFacts.org

So, nun aber genug der Fakten und auf auf zum Rezept! 😀

Tahin-Wirsing mit Kürbisspalten und knusprigen Tofusticks

2 Portionen:

  • 170-200g Wirsing
  • 170-200g Butternuss-Kürbis
  • 1 Pkg. Tofu (ich hatte Curry-Mango-Tofu)
  • 2 EL Sesam
  • 1 EL geschrotete Leinsamen
  • 2 EL Pistazien, grob gehackt
  • 2 EL Kürbiskerne, grob gehackt
  • Salz, Pfeffer, Olivenöl

Für das Tahin-Dressing:

  • 1 EL Ahornsirup
  • 2 gestr. EL Erythrit
  • Saft v. 1/2-3/4 Zitrone
  • 2 EL Olivenöl
  • 2 EL Tahin
  • 1 EL Mandelmus (oder anderes Nussmus)
  • Salz, Pfeffer

Für die Tofu-Marinade:

  • 2 EL Sojasauce
  • 1 TL Chilisauce (ich hatte selbstgemachte Sriracha-Sauce)
  • 1/2 TL Kurkuma
  • 1 TL Erythrit
  • 2 EL Erdnussöl

Tofu in Sticks schneiden und mindestens 1 Stunde in der Marinade einlegen. Ab und zu wenden. Am Ende mit Sesam bestreuen und auf ein Backblech legen.

Backrohr auf 175°C Heißluft vorheizen.

Butternuss-Kürbis in 1cm dicke Spalten schneiden, auf dasselbe Backblech legen, salzen, pfeffern und mit Olivenöl beträufeln.

Die ganze Sache insgesamt 25min rösten. Nach ca. 15min Kürbis und Tofu wenden und außerdem Leinsamen, Pistazien und Kürbiskerne aufs Backblech geben (diese sind dann nur noch 10min im Rohr).

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Kurz vor Ende Salzwasser erhitzen und den in mundgerechte Streifen geschnittenen Wirsing 30 Sekunden lang blanchieren. Gut abtropfen lassen und alles appetitlich anrichten.

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Kürbislasagne mit Pilzen und Büffelmozzarella

Ursprünglich wollte ich die tolle vegane Lasagne von Marlies nachkochen – und das werde ich auch noch ganz bald machen. Allerdings hab ich dann gesehen, dass der Büffelmozzarella dringend verarbeitet werden wollte, und außerdem hab ich einen überraschenden Bovist-Fund (Stäublinge) bei uns im Waldgarten gemacht. So ist dann diese von Marlies inspirierte vegetarische Version entstanden.

Dieses Gericht kann übrigens als Fortsetzungs- oder vorhergehendes Rezept des Champignonragouts in der Kürbisschale angesehen werden, da man dabei genau den anderen Teil des Kürbisses sowie bei einer 500g-Schale Champignons die zweite Hälfte aufbrauchen kann. Und schmeckt trotzdem gaaanz anders!🙂

3-4 Portionen (schmeckt super am nächsten Tag; mit Salat sind es auf jeden Fall 4 Portionen):

  • 1 größerer Butternut-Kürbis, davon die untere Kugelhälfte abgeschnitten und für ein anderes Rezept im Kühlschrank aufbewahrt; wir brauchen nur den oberen, länglichen Teil vom Kürbis (den unteren, kugeligen Teil natürlich aufheben für ein anderes Gericht)
  • 250g Mischpilze (ich hatte Boviste, einige wenige Semmelstoppelpilze und gekaufte braune Champignons)
  • 250g Wirsing (oder anderes „Grünzeug“, z.B. Grünkohl oder Spinat, wobei man den Spinat nicht so lange blanchieren muss)
  • 500g frische Tomaten
  • 1 Zwiebel
  • 1-2 Karotten, je nach Größe
  • 1-2 Selleriestangen, je nach Größe (oder die entsprechende Menge Selleriegrün vom frischen Knollensellerie)
  • 1 geh. TL Bärlauchpesto (alternativ 2-3 Knoblauchzehen)
  • Oregano, Rosmarin
  • 2 EL Balsamico-Essig
  • 1/2 Becher (125g) Sauerrahm=Saure Sahne
  • 1 EL Kokosmehl
  • 1 Kugel Büffelmozzarella (s.u. die Ergänzung vom 04.10.)
  • ein Achterl (=125ml) trockener Weißwein
  • Salz, Pfeffer, Olivenöl

Zwiebel, Karotten und Sellerie fein hacken; in Olivenöl anbraten.

Tomaten grob würfeln und zugeben (wer sie unbedingt schälen will, kann das ja nach kurzem Blanchieren machen, ich spar mir die Arbeit immer). Salzen, pfeffern, Oregano hacken und zugeben sowie den Essig einrühren. Nun sanft köcheln lassen und mit den weiteren Schritten fortfahren.

Den oberen, länglichen Teil vom Butternut-Kürbis in 3mm dicke Scheiben schneiden/hobeln und 5min in Salzwasser kochen. Kürbis rausnehmen (Wasser aufbewahren).

Währenddessen das grüne Blattgemüse putzen und hacken. Wenn der Kürbis heraußen ist, im Wasser das Blattgemüse blanchieren. Spinat braucht nur wenige Sekunden, dicker Wirsing schon bis zu einer Minute.

Pilze putzen (insbesondere bei meinen Flaschenbovisten muss die körnige Außenhaut abgerieben werden, das geht schnell mit Küchenrolle oder unter fließendem Wasser, verhindert aber ein „graupenartiges“ Aussehen des Gerichts) und in Scheiben schneiden.

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Pilze in Öl anbraten, gehackten Rosmarin, Weißwein, Salz und Pfeffer zugeben und etwas einköcheln lassen. Das Bärlauchpesto unterrühren (oder die gepressten Knoblauchzehen).

3 EL Sauerrahm mit 1 EL Kokosmehl verrühren und unter die Pilzmasse rühren.

Wenn nun alle Schichten bzw. Saucen fertig sind, kann das Schichten beginnen (vorher Backrohr auf 175°C Heißluft vorheizen):

Ganz unten hin kommt ein Schöpfer Tomatensugo, dann folgen die Kürbisplatten. Diese etwas salzen und pfeffern. Dann Pilze, dann Blattgemüse, dann wieder Tomaten. So fortfahren bis alles verbraucht ist.

Ganz oben kommt nun eine Mischung aus dem zerdrückten Büffelmozzarella und dem restlichen Sauerrahm. Zum Abschluss pfeffern und für mind. 45min ab ins Rohr (60min schaden dem Gericht auch nicht, dann aber ggf. die letzten 15min abdecken, damit der Käse nicht zu sehr bräunt).

Dazu passt frischer Salat; wir hatten Zuckerhut-Karotten-Salat mit Kürbiskernöl.

(Übrigens: Auf dem Foto sehen die gelben und orangen Tomaten halbroh aus; das ist richtig, ich hab obenauf noch ein paar rohe in die fertige Tomatensauce schnippeln müssen, weil ich zu wenig Sugo eingekocht hatte.)

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Ergänzung vom 04.10.2016:

Im Hinblick auf den von „der einsidler“ geposteten Kommentar, empfiehlt es sich tatsächlich, einen zweiten, kritischen Blick auf den verwendeten Mozzarella zu werfen: Kauft nicht jeden, kauft nur solche Produkte, die sich strengsten Bio-Standards unterwerden. D.h. u.a. mit der Verpflichtung der Hersteller zur Mutterkuhhaltung, zur Aufzucht von Stieren bis ins Schlachtalter, zur Weidealmhaltung an mindestens 200 Tagen/Jahr, zum Verzicht auf Hochzleistungskühe zugunsten von regionalen, alten Arten usw.

Ich habe bisher noch keinen Büffelmozzarella aus solcher lobenswerten Haltung finden können, deshalb werde ich ihn vorerst nicht mehr kaufen, sondern zukünftig durch den Bio-Mozzarella meines Vertrauens ersetzen werde (ich kaufe die „ZzU“-Marke vom H*fer, die Bio-Pionier Werner Lampert ins Leben gerufen hat). Wer ordentlichen Büffelmozzarella entdecken kann, etwa von Ab-Hof-Verkauf (Büffel werden bei uns ja immer beliebter!), wo man sich selbst vom Tierwohl überzeugen kann, der sollte m.E. aber nicht zögern, ihn zu kaufen.

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Quinoa-Wirsingrouladen

Ich bin ja ein großer Fan der entzückenden Vegavita-Werbung (die hüpfenden und singenden Zeichentrick-Tierchen mit dem Slogan „Ein veganer Tag pro Woche tut uns allen gut!“ – hier die Langform des Videos). Deshalb kauf ich zwar nicht spürbar mehr von der Marke, habe beim Kochen aber jubilierende Kühe, Hendln und Schweinderln vor meinen geistigen Augen. 😉

2 Portionen:

Für die Tomatensauce:

  • 1 Dose Tomaten (400g)
  • 1 (rote) Zwiebel
  • 2 Knoblauchzehen
  • 1 Chilischote
  • 2 EL Balsamico-Essig
  • Thymian, Oregano
  • 1/2 TL Zimt

Für die Fülle:

  • 1 (gelbe) Zwiebel
  • 1 Knoblauchzehe
  • 50g Quinoa*
  • 2 geh. EL Rosinen
  • 1/2 TL Cayenne-Pfeffer
  • 1/2 TL grob zermörserte Fenchelsamen
  • 1 EL Nussmus (z.B. Mandelmus)
  • Saft v. 1/4-1/2 Zitrone

Für das Cashew-Topping:

  • 25g Cashew-Kerne
  • 1 EL Hefeflocken (alternativ 1 TL Gemüsesuppen-Pulver)
  • 1/2 TL Kala Namak-Salz°
  • ein paar Spritzer Zitronensaft

Außerdem:

  • 8 Wirsing-Kohlblätter
  • Salz, Pfeffer, Erdnussöl

 

Quinoa im Sieb abspülen und mit der doppelten Menge Wasser, Zitronensaft und etwas Salz aufkochen. Wenn das Wasser erst mal ordentlich blubbert, Hitze auf 1 reduzieren, Rosinen zugeben und 15min quellen lassen.

Rote Zwiebel, 2 Knoblauchzehen und Chili hacken und in Erdnussöl anbraten. Mit der Tomatendose ablöschen, die Gewürze zugeben und einköcheln lassen.

6 oder 7 der Kohlblätter von der dicken Mittelrippe befreien (aufheben!) und 40 Sek. in kochendem Salzwasser blanchieren. Abtropfen und etwas auskühlen lassen.

Gelbe Zwiebel, die Rippen und Stängel der Wirsingblätter, 1 Knoblauchzehe hacken und anbraten. Quinoa unterrühren. Falls noch etwas Wasser vom Quinoakochen übrig ist, dieses in die Tomatensauce geben (die dickt durch die Stärke schön nach und es gehen außerdem keine Inhaltsstoffe im Abfluss verloren). Gewürze und Nussmus zur Quinoa-Mischung geben und überkühlen lassen.

Backrohr auf 175°C Heißluft vorheizen.

Cashew-„Käse“ zubereiten: Dafür die Cashews mit den Hefeflocken und dem Kala Namak-Salz in einer Nussreibe oder Kaffeemühle mittelgrob reiben (nicht zu fein). Wenn die Konsistenz an geriebenen Parmesan erinnert, noch ein paar Tropfen Zitronensaft unterkneten.

Nun eine Auflaufform mit etwas Öl einfetten.

Die blanchierten Kohlblätter mit der Quinoa-Mischung füllen, aufrollen und mit der „Naht“ nach unten in die Form setzen.

Die Tomatensauce drübergießen und zum Schluss den Cashew-„Käse“ darauf streuen. Falls noch Topping übrigbleibt, hält das wochenlang im Schraubglas.

25min in den Ofen (aufpassen, dass das Cashew-Käse nur sanft bräunt, sonst ggf. früher rausnehmen).

 

*Quinoa enthält zwar Kohlenhydrate (59g KH auf 100g ungekochte Quinoakörner; 17g auf 100g gekochte), weist jedoch auch einen besonders hohen Proteinanteil und essentielle Aminosäuren auf.  Auch der Eisen-, Mangan- und Magnesiumanteil sind sehr hoch (und Kohlenhydrate werden übrigens in Anwesenheit von Mangan effizienter abgebaut). Die enthaltenen Ballaststoffe sind gut für die Verdauung und sättigen lange. Die komplexen Kohlenhydrate müssen bei der Verdauung erst aufgespalten werden, bevor sie langsam und gleichmäßig ins Blut übergehen können. Sie haben also auch keine extremen Insulinspitzen zur Folge. Alles in allem ist Quinoa demnach ab und zu eine gute Ergänzung für die Low Carb-Ernährung, wenn er in Maßen gegessen wird. Er wird auch von div. Low Carb-Ernährungsformen als einziges “Getreide” (ist ja eigentlich ein Pseudogetreide, weil die Pflanze nicht zur Familie der Süßgräser gehört) empfohlen.

°Indisches Kala Namak-Salz, auch Schwarzsalz genannt, ist ein vulkanisches Steinsalzmineral, das zum größten Teil aus Natriumchlorid besteht. Es weist einen intensiven Geruch und Geschmack nach Schwefel auf, weshalb es besonders in der veganen Küche gerne als Ei-„Ersatz“ zum Einsatz kommt. Man sollte es nur sparsam  verwenden, damit das Essen nicht „verschwefelt“. Richtig dosiert verleiht es indischen Masala-Mischungen, Chutneys oder eben auch veganen „Eierspeisen“ einen unverkennbaren Geschmack.

 

Kohl mit Knusperkernen und Tahin-Dressing

Dieses geniale Gericht ist nicht wirklich meiner eigenen Fantasie entsprungen, sondern ich habe ein Rezept aus dem tollen Kochbuch A Modern Way to Eat. Über 200 vegetarische und vegane Rezepte für jeden Tag von Anna Jones variiert. Anna Jones nimmt Grünkohl, Brokkoli, grünen Spargel oder Fisolen=grüne Bohnen (je nach Jahreszeit), außerdem keine Cashews und Pinienkerne, sondern Pistazien. Ihr Dressing ist ebenfalls etwas anders. Ihr seht also: Diese Speise erlaubt zahlreiche Variationsmöglichkeiten, die ich auch alle entsprechend taggen werde. Hier meine Variante – es wird sie sicher noch oft geben, wir haben uns absolut in dieses Ruckzuck-Essen verliebt!!

2 Portionen:

  • 120g Wirsing (Alternativ: Grünkohl)
  • 120g Stängelkohl (Alternativ: Brokkoli)
  • 2 EL Kürbiskerne
  • 2 EL gehackte Cashewkerne
  • 2 EL Pinienkerne
  • 1 EL Ahornsirup
  • 2 gestr. EL Erythrit
  • Saft v. 1/2-3/4 Zitrone
  • 2 EL Olivenöl
  • 2 EL Tahin
  • 1 EL Mandelmus (oder anderes Nussmus)
  • Flor de Sal, Pfeffer

Backrohr auf 175°C Heißluft vorheizen.

Kerne mit 1 EL Erythrit und einer ordentlichen Menge Salz und Pfeffer vermischen. Auf ein mit Backpapier belegtes Backblech legen und 10min backen. Das Erythrit schmilzt und bindet somit die Gewürze an die Knusperkerne. Übrigens kann man gerne die doppelte Portion Kerne machen und ein paar Tage aufbewahren… so gut sind die!

Wirsing und Stängelkohl putzen und in sehr grobe Stücke teilen.

Ein cremiges Dressing anrühren aus dem Zitronensaft, Olivenöl, Tahin, Nussmus, Salz, Pfeffer, Ahornsirup und 1 EL Erythrit.

Eine Servierplatte zum Anwärmen ins heiße Backrohr geben.

Einen großen Topf mit Salzwasser zum Kochen bringen und das Kohlgemüse darin kurz blanchieren. 40 Sekunden sollten eigentlich schon ausreichen!

Kohlgemüse gut abtropfen lassen, auf die Platte geben, mit dem Dressing beträufeln, mit noch etwas Flor de Sal und den Kernen bestreuen.

Knusperkerne


Fetastäbchen auf Bärlauch-Blattgemüse

Ich bin ja ein ganz großer Fan von türkischen Olivenöl-Gerichten, die warm oder kalt gegessen werden können. Ihr ganz eigener Reiz entsteht durch die Kombination von Unmengen bestem Olivenöl (wer hier spart, kann das natürlich machen, isst dann aber keine authentisch türkische Speise mehr) und Zitrone.

Hier habe ich schon einmal Fisolen=Grüne Bohnen als ein solches Gericht zubereitet: Loubieh b zeyt – Fisolen mit Tomaten in Öl. (Achtung, damals war gerade meine Kamera defekt und ich musste die gaaanz miese vom Tablet nehmen. Im Sommer, wenn es frische Fisolen gibt, korrigiere ich das mit der Digitalen Spiegelreflexkamera, die ich mir bis dahin hoffentlich endlich gönnen kann. 🙂 )

Noch ein Wort zum Blattgemüse: Ich habe Kohlrabiblätter verwendet, die ich direkt nach der Kohlrabi-Ernte gerne kleinschneide und frisch in einem Sammelsackerl einfriere. Sie haben ein großartiges Aroma und sind VIEL zu schade für den Kompost! Sie sind übrigens auch eine wertvolle Zutat für schnell gemachte Grüne Smoothies. Natürlich, wenn man nur Lager-Kohlrabi mit welken Blättern im Supermarkt bekommt, hält sich der Genuss in Grenzen, aber vielleicht findet ihr ja mal wo ganz knackig-frische Ware, z.B. am Wochenmarkt. Alternativ könnt ihr selbstverständlich auch gekauftes Blattgrün wie Mangold, Wirsing, Grünkohl, Schwarzkohl oder Spinat verwenden.

2 Portionen:

  • ca. 6 Handvoll kleingehacktes Blattgrün nach Wahl (Kohlrabiblätter, Wirsing, Mangold, Spinat, Grünkohl, Schwarzkohl etc.)
  • 3 TL Bärlauchpesto (oder 1 Handvoll frischer Bärlauch + 1 EL Olivenöl extra)
  • 1 Zwiebel
  • 1 Chili
  • 4 EL Tomatenmark aus der Tube
  • 1 roter Spitzpaprika
  • Saft v. 1/2 gr. Zitrone
  • 1 Pkg. Feta oder Schafkäse
  • 1 Ei
  • 4 EL Magermilchpulver (ersatzweise Eiweißpulver)
  • 3 EL Flohsamenschalen
  • 3 EL Haferkleie
  • Salz, Pfeffer, Olivenöl

Erst die Fetastäbchen panieren. Dazu Sticks in der Form von Fischstäbchen schneiden, diese pfeffern, durch Magermilchpulver, dann durch das verquirlte Ei und schließlich durch eine Mischung aus Flohsamenschalen und Haferkleie ziehen.

Zwiebel halbieren und die Hälften in Ringe schneiden. Chili fein schneiden. Paprika halbieren; die eine Hälfte in Würferl, die andere in grobe Stücke schneiden.

Zwiebelringe und Chili in ordentlich Olivenöl (6 EL oder mehr) andünsten, dann das Blattgrün und die Paprikawürferl zugeben. Mit Zitronensaft ablöschen, Bärlauchpesto und Tomatenmark unterrühren und Deckel aufsetzen. Sanft dünsten lassen (festes, dunkelgrünes Blattgrün braucht länger als zarter Spinat).

Fetasticks von allen Seiten in Fett (nicht zu sehr sparen, damit sie gleichmäßig braun werden) anbraten. Die groben Paprikastücke auch in der Pfanne anbraten und als Farbtupfer servieren.

 

Übrigens: Die Reste der Panade kann man mit einem weiteren Ei verquirlen und einen netten Fladen als Beilage daraus machen:

Reste-Fladen

 

 

Und hier hab ich noch einen kleinen Kerl für euch, den ich heute Morgen vom Badezimmerfenster aus fotografiert hab, und den ich euch nicht vorenthalten wollte. Ist der nicht schick? Schönes Wochenende euch allen!

Fasan_02

 

 

Wienerschnitzerl mit getrüffeltem Wirsing (Veg+)

Am 21. Jänner fand das 76. Hahnenkamm-Rennen in Kitzbühel statt. Ich bin so gar kein Fan vom Schifahren, und noch viel weniger Fan vom Schifahrenschauen im Fernsehen. ABER da gehöre ich zu einer Minderheit in Österreich, und das weiß ich auch. 🙂 Meine ganze Familie liebt es, diesem Volkssport zuzusehen, erst recht auf der „Streif“ in Kitzbühel.

Dieses Jahr hat sich mein Mann sein „Kindheits-Hahnenkamm-Menü“ gewünscht. Er hat immer Schnitzerl und Pommes bekommen und dies dann gemeinsam mit seinen Eltern und Brüdern vor dem Fernseher verschnabuliert.

Gesagt, getan, nur drei Punkte musste das Menü erfüllen:

  1. Low Carb
  2. eine vegetarische Alternative für mich
  3. extra Gemüse, damit es vollwertig-wertvoller wird

Und diese Leckerei ist dabei herausgekommen:

 

2 Portionen (1x vegetarisch, 1x Fleisch):

Für die Schnitzerl:

  • 1-2 Schweineschnitzerl (je nach Größe)
  • 1/2 Knollensellerie
  • 4 geh. EL Kokosmehl
  • 4 geh. EL Eiweißpulver, neutral
  • 4 geh. EL Flohsamenschalen
  • 4 geh. EL geriebene Mandeln
  • 4 geh. EL Haferkleie
  • 4 geh. EL geriebener Käse (wir hatten Cheddar)
  • 1 Ei
  • 1 Eidotter
  • 1 Schuss Milch oder Obers=Sahne
  • Salz, Pfeffer, Butterschmalz

Für die Sellerie-Pommes:

  • 1/2 Knollensellerie
  • 1 Eiweiß
  • Salz, Pfeffer, Paprikapulver, evtl. 1 Prise Curry oder Kurkuma f. d. Farbe

Für den getrüffelten Wirsing:

  • 1/4 Wirsing
  • 1 kl. Zwiebel
  • 1 Handvoll braune Champignons (wer Trüffel hat, kann die natürlich gerne nehmen, dann ist es edler)
  • 70-100ml Obers=Sahne
  • 1 Schuss Zitronensaft
  • Salz, Pfeffer, Erdnussöl, Trüffelöl

Außerdem:

  • Zitronenvierterl zum Beträufeln

 

Backrohr auf 175°C Heißluft vorheizen.

Eine Selleriehälfte in pommesartige Stifte schneiden und in eine Schüssel mit Deckel geben. Salzen, pfeffern, mit Paprikapulver sowie evtl. etwas Curry/Kurkuma würzen und ein Eiweiß dazu geben. Gut schütteln.

Auf ein mit Backpapier ausgelegtes Backblech geben und ca. 40min backen (zur Halbzeit mal wenden). Es wäre gut, wenn sich die Pommes nicht berühren würden, dann werden sie knuspriger.

Schweineschnitzerl mit dem Schnitzelklopfer flach klopfen (Mir fällt gerade ein: Ich hab mal einen britischen Krimi gelesen, wo die Mordwaffe ein Schnitzelklopfer war, aber die Ermittler das markante Muster nicht identifizieren konnten, weil man so ein Küchenutensil in GB nicht so richtig gut kennt).

Selleriescheiben der zweiten Knollenhälfte ca. 1,5cm dick schneiden. Wenn gewünscht, halbieren.

Beides gut salzen und pfeffern.

Kokosmehl und Eiweißpulver auf einem Teller vermischen.

Ei, Eidotter, Milch (Obers), Salz und Pfeffer auf einem zweiten Teller mit der Gabel verrühren.

Flohsamenschalen, Mandeln, Haferkleie und Käse auf einem dritten Teller vermischen.

Die Schnitzel panieren und zur Seite stellen.

Wirsing feinnudelig schneiden. Zwiebel würfeln. Champignons vierteln oder halbieren.

Zwiebel in Erdnussöl anbraten, dann Wirsing und Champignons zugeben und dünsten lassen. Salzen, pfeffern und mit Zitronensaft abschmecken. Deckel drauf.

Schnitzel in heißem Butterschmalz (ggf. in Tranchen) ausbacken.

Wirsing mit Obers ablöschen und weiterdünsten lassen, während die Schnitzel in der Pfanne sind. Vor dem Servieren noch mit Trüffelöl beträufeln.

Alles zusammen frisch ausgebacken auf den Tisch bringen. Serviervorschlag: Den Trüffel-Wirsing in separaten Schälchen servieren, damit die Panier nicht aufweicht.

Tipp: Hier habe ich schon einmal ein Rezept für Sellerie-Käse-Cordon bleu mit Grüner Sauce gepostet.