Tahin-Wirsing mit Kürbisspalten und knusprigen Tofusticks

Präxkurs: Soja

Anstelle von Tofu würde dieses Gericht auch super mit Tempeh (ein Produkt aus fermentierten, ganzen Sojabohnen) funktionieren. Ich hab leider selten den köstlichen, gesunden Tempeh zuhause, weil man den – zumindest bei uns – nur im Asialaden bekommt und ich nicht mehr oft an einem solchen vorbeikomme. Tofu gibt’s halt mittlerweile schon überall, selbst beim Discounter (dort sogar manchmal in ordentlicher Qualität).

Trotzdem gelten für mich bei Tofu die nicht diskutablen Grundregeln: 1. Schmecken muss er (nicht alle sind gleich gut!); 2. am besten soll es für mich Räuchertofu oder marinierter Tofu (z.B. Curry-Mango oder Tomate-Basilikum) sein; 3. auf jeden Fall muss er aus österreichischen Sojabohnen hergestellt worden sein, die nicht mit Gentechnologie behandelt wurden.

Ich bin der Meinung, dass sorgfältig ausgewählter Tofu in Maßen eine gesunde Ernährung unterstützt. Soja bzw. Tofu liefern gesundes pflanzliches Eiweiß, das für Veganer und Vegetarierer essenziell und auch für die Nieren von Omnivoren viel besser ist als tierisches Eiweiß. Zudem ist darin (ebenso wie in anderen Hülsenfrüchten, Nüssen und Saaten) ein antioxidativer Stoff namens Phytinsäure enthalten, der m.E. zu Unrecht in Verruf geraten ist: Bei Phytinsäure (Phytat) handelt es sich um einen leistungsfähigen Hemmstoff, der die eisenbedingte Produktion von Hydroxylradikalen, einer besonders gefährlichen Art von freien Radikalen, unterbinden kann. Fleisch (völlig egal ob rot oder weiß) kann zur Entstehung von Krebsarten des Verdauungstrakts führen – eine Form von Krebs, die durch den Konsum von beispielsweise Tofu, Tempeh oder gekochten Sojabohnen verhindert werden kann.

Damit die Phytinsäure aber ihr kleines Wunder tun kann, benötigt sie als Brennstoff Mineralien aus unserem Dünndarm. Tofu zu essen macht also medizinisch nur dann Sinn, wenn über pflanzliche Nahrung ein großes Plus aus Eisen, Kalzium, Magnesium und Zink aufgenommen wird, damit sowohl die Phytinsäure schalten und walten kann als auch unsere Zellen zu den benötigten Stoffen kommen. Über die im Ideallfall tägliche Aufnahme von Kreuzblütlern (Brokkoli, Wirsing, Karfiol=Blumenkohl, Kohlsprossen=Rosenkohl, Blaukraut=Rotkohl, Grünkohl, Schwarzkohl, Bierradi=Rettich usw.) ist damit mehr als vorgesorgt. Aus diesem Grund bietet sich eine Kombination von Kohlgemüse und Tofu geradezu als Ideallösung an!

Kommen wir zu weiteren Stoffen, die in Soja enthalten sind: Phytoöstrogene oder Isoflavone. Diese hormonellen Verbindungen haben Soja ein Negativ-Label angehefetet, das es nicht verdient („Soja macht unfruchtbar“ und dergleichen). In den frühen 1960er Jahren wurde von zwei australischen Chemikern ein Zusammenhang von Pflanzen, die hormonelle Verbindungen enthalten (damals v.a. Klee), und einer Epidemie von Unfruchtbarkeit bei Schafen hergestellt. Wenn es dann aber pauschal heißt „Soja stört den Hormonhaushalt“ oder „Soja macht Männer unfruchtbar“, so wird nie über die Dosis gesprochen. Um so viel Phytoöstrogen wie die Schafe von ihrem australischen Klee aufnehmen zu können, müssten wir mehr als tausend Packungen Sojamilch pro Tag trinken oder alternativ 8.000 Soja-Burger oder etwa 400kg Tofu pro Tag essen…

Es gibt zahlreiche Studien, die sich angesehen haben, wieviel Soja „zu viel“ Soja ist, damit der Vorteil oben genannter Effekte nicht dahin ist (die Dosis macht das Gift, wie wir nicht zuletzt aufgrund der Klee-Schafe wissen). Das absolut unterste Sicherheitslevel beträgt 3-5 Portionen Soja pro Tag! Das ist eine enorme Menge, wenn man sich größtenteils von unverarbeiteten, pflanzlichen Lebensmitteln ernährt. Ich komme nie auf 3-5 Portionen pro Tag, nicht mal pro Woche, und wir essen ganz gerne Tofu, Tempeh, Miso, getrocknete Sojabohnen, Edamame und ab und zu auch Sojamilch (die übrigens den selben Kalziumgehalt wie Kuhmilch aufweist, dafür aber die doppelte Menge an Antioxidantien). Wenn man aber auf industriell verarbeitete Produkte zurückgreift, wird es heikel, denn als günstiges „Streckmittel“ verwenden unzählige Hersteller (selbst renommierte Bio-Hersteller) Sojaeiweiß, Sojalecithin etc. unbekannter Herkunft. Schaut mal in die Produktliste der besten Schokolade, die ihr finden könnt; selbst dort ist die Wahrscheinlichkeit, auf den Emulgator Sojalecithin zu stoßen, recht hoch. Und auf diese Weise kann man dann doch über das gewünschte Maß an Soja hinausschießen. (Allerdings wird man trotzdem keine 400kg Tofu schaffen…)

Eine Auswirkung auf den menschlichen Hormonhaushalt soll aber auch mit verstärktem Brustwachstum und verfrühtem Einsetzen der Menstruation zusammenhängen. Das dafür als Buh-Mann infrage kommende Phytoöstrogen („Isoxanthohumol„) findet sich in der Sojapflanze nur in absolut homöopathischen Spuren (da wären wir wieder bei den 400kg Tofu pro Tag), während es in anderen Pflanzen stärker ausgeprägt ist, insbesondere – mir blutet das Herz, wenn ich das schreibe – im Hopfen. (Allerdings werden glücklicherweise 90% des Isoxanthohumols bei der Bierherstellung eliminiert, weshalb zwei, drei Bierchen pro Woche noch verträglich sein dürften.)

Noch so ein Anti-Soja-Märchen: Soja löst keine Demenz aus! Formaldehyd, das dem billigsten aller indonesischen Tofus zugesetzt wird und bei uns in Lebensmitteln streng verboten ist, kann Demenz bedingen. Mit Bio-Soja aus Europa ist man auf der sicheren Seite (auch was die Pestizitbelastung und die Schäden an der Umwelt betrifft).

Wahr ist hingegen: Soja kann helfen, chronische Lungenerkrankung vorzubeugen und sogar zu behandeln. Ebenso wird Soja mit geringeren Ausbruchs- und niedrigeren Rückfallsraten bei Brustkrebspatienten in Verbindung gebracht. Soja kann vor Darmkrebs, Prostatakrebs und Eierstockkrebs schützen. Soja kann das LDL-Cholesterin (das „böse“ Cholesterin) verringern.

Es bleibt also wichtig, zu betonen: Biologisch produzierte Sojaprodukte sind eine sehr gesunde Ergänzung auf dem Speiseplan, wenn man sich vorwiegend von pflanzenbasierten, unverarbeiteten Lebensmitteln ernährt, die zum allergrößten Teil wahre Kraftstoffpakete darstellen. So kann man alle Vorteile von Soja ausschöpfen und braucht keine Angst vor den negativen Auswirkungen (beispielsweise Mineralmangel durch die Phytinsäure) zu haben.

Ich empfehle diese unabhängige Seite für jene, die sich weiter informieren möchten (kein Sponsoring der Soja-Lobby, hehe): NutritionFacts.org

So, nun aber genug der Fakten und auf auf zum Rezept! 😀

Tahin-Wirsing mit Kürbisspalten und knusprigen Tofusticks

2 Portionen:

  • 170-200g Wirsing
  • 170-200g Butternuss-Kürbis
  • 1 Pkg. Tofu (ich hatte Curry-Mango-Tofu)
  • 2 EL Sesam
  • 1 EL geschrotete Leinsamen
  • 2 EL Pistazien, grob gehackt
  • 2 EL Kürbiskerne, grob gehackt
  • Salz, Pfeffer, Olivenöl

Für das Tahin-Dressing:

  • 1 EL Ahornsirup
  • 2 gestr. EL Erythrit
  • Saft v. 1/2-3/4 Zitrone
  • 2 EL Olivenöl
  • 2 EL Tahin
  • 1 EL Mandelmus (oder anderes Nussmus)
  • Salz, Pfeffer

Für die Tofu-Marinade:

  • 2 EL Sojasauce
  • 1 TL Chilisauce (ich hatte selbstgemachte Sriracha-Sauce)
  • 1/2 TL Kurkuma
  • 1 TL Erythrit
  • 2 EL Erdnussöl

Tofu in Sticks schneiden und mindestens 1 Stunde in der Marinade einlegen. Ab und zu wenden. Am Ende mit Sesam bestreuen und auf ein Backblech legen.

Backrohr auf 175°C Heißluft vorheizen.

Butternuss-Kürbis in 1cm dicke Spalten schneiden, auf dasselbe Backblech legen, salzen, pfeffern und mit Olivenöl beträufeln.

Die ganze Sache insgesamt 25min rösten. Nach ca. 15min Kürbis und Tofu wenden und außerdem Leinsamen, Pistazien und Kürbiskerne aufs Backblech geben (diese sind dann nur noch 10min im Rohr).

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Kurz vor Ende Salzwasser erhitzen und den in mundgerechte Streifen geschnittenen Wirsing 30 Sekunden lang blanchieren. Gut abtropfen lassen und alles appetitlich anrichten.

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Kohl mit Knusperkernen und Tahin-Dressing

Dieses geniale Gericht ist nicht wirklich meiner eigenen Fantasie entsprungen, sondern ich habe ein Rezept aus dem tollen Kochbuch A Modern Way to Eat. Über 200 vegetarische und vegane Rezepte für jeden Tag von Anna Jones variiert. Anna Jones nimmt Grünkohl, Brokkoli, grünen Spargel oder Fisolen=grüne Bohnen (je nach Jahreszeit), außerdem keine Cashews und Pinienkerne, sondern Pistazien. Ihr Dressing ist ebenfalls etwas anders. Ihr seht also: Diese Speise erlaubt zahlreiche Variationsmöglichkeiten, die ich auch alle entsprechend taggen werde. Hier meine Variante – es wird sie sicher noch oft geben, wir haben uns absolut in dieses Ruckzuck-Essen verliebt!!

2 Portionen:

  • 120g Wirsing (Alternativ: Grünkohl)
  • 120g Stängelkohl (Alternativ: Brokkoli)
  • 2 EL Kürbiskerne
  • 2 EL gehackte Cashewkerne
  • 2 EL Pinienkerne
  • 1 EL Ahornsirup
  • 2 gestr. EL Erythrit
  • Saft v. 1/2-3/4 Zitrone
  • 2 EL Olivenöl
  • 2 EL Tahin
  • 1 EL Mandelmus (oder anderes Nussmus)
  • Flor de Sal, Pfeffer

Backrohr auf 175°C Heißluft vorheizen.

Kerne mit 1 EL Erythrit und einer ordentlichen Menge Salz und Pfeffer vermischen. Auf ein mit Backpapier belegtes Backblech legen und 10min backen. Das Erythrit schmilzt und bindet somit die Gewürze an die Knusperkerne. Übrigens kann man gerne die doppelte Portion Kerne machen und ein paar Tage aufbewahren… so gut sind die!

Wirsing und Stängelkohl putzen und in sehr grobe Stücke teilen.

Ein cremiges Dressing anrühren aus dem Zitronensaft, Olivenöl, Tahin, Nussmus, Salz, Pfeffer, Ahornsirup und 1 EL Erythrit.

Eine Servierplatte zum Anwärmen ins heiße Backrohr geben.

Einen großen Topf mit Salzwasser zum Kochen bringen und das Kohlgemüse darin kurz blanchieren. 40 Sekunden sollten eigentlich schon ausreichen!

Kohlgemüse gut abtropfen lassen, auf die Platte geben, mit dem Dressing beträufeln, mit noch etwas Flor de Sal und den Kernen bestreuen.

Knusperkerne


Herzhafter Adzukibohnen-Kuchen

Es ist noch einmal kühl geworden – da passt der deftig-wärmende Bohnenkuchen doch noch einmal.

Zutaten f. einen kleinen Kuchen (18cm-Springform):

  • 100g getrocknete Aduzukibohnen (über Nacht mit 1 Msp. Natron in viel Wasser eingeweicht)
  • 1 gr. Karotte
  • 2-3 gr. Blatt Chinakohl, Pak Choi oder Mangold
  • 1 kl. roter Spitzpaprika
  • 1 kl. Zwiebel
  • 2 Knoblauchzehen
  • 1 Chili
  • 2 Eier M
  • 100g (Ziegen-)Frischkäse (pur oder mit Kräutern)
  • 1 TL getrockneter Thymian
  • 1 TL Bio-Instant-Gemüsesuppe
  • 2 EL Tomatenmark
  • 2 EL Sojasauce
  • 1 EL Tahin
  • 1 EL Flohsamenschalen
  • 1/2 TL Guakernmehl
  • 3 EL Sesam
  • Salz, Pfeffer, Erdnussöl, Butter für die Form

Das Einweichwasser der (Adzuki-)Bohnen abgießen und die Bohnen weich kochen. Adzukibohnen brauchen bei mir 8min im Kelomat=Dampfdrucktopf.

Ich koche übrigens immer gleich eine doppelte Bohnenportion und friere die gekochten Bohnen ein oder mache demnächst einmal ein weiteres Gericht.

Das Gemüse hacken und in Erdnussöl anbraten. Etwas dünsten lassen, dann mit sämtlichen weiteren Zutaten bis auf den Sesam abschmecken bzw. binden. Bohnen unterrühren.

Backrohr auf 180°C Heißluft vorheizen.

Eine kleine Springform buttern und mit den Sesamsamen ausstreuen. (Wer Zeit und Lust hat kann die Sesamsamen vorher noch in einem trockenen Pfännchen anrösten. Muss aber nicht unbedingt sein.)

Das Bohnen-Gemüse in die Form geben und für 40min in den Ofen stellen.

Dazu passen ein Klecks Sauerrahm und frischer grüner Salat mit vielen Kräutern.

Tempeh-Salat

Korrigiere den Titel auf „Fantastischer Tempeh-Salat“! 😀

Tempeh ist ja supertoll!! Ich hab dieses fermentierte Sojaprodukt das erste Mal gekauft und bin ehrlich hingerissen.

Dass Tempeh gesünder sein soll als Tofu oder gekochte Sojabohnen wusste ich schon länger. Das liegt daran, dass Tempeh fermentiert ist und durch diesen Prozess diverse Abwehrstoffe der Sojabohne (gegen das Gefressenwerden) abgebaut werden, u.a. die gefürchtete Phytinsäure. – Wobei man heute auch schon ein wenig von der Verteufelung der Phytinsäure, die auch in Nüssen steckt, abkommt. Sie bindet diverse gute Mineralstoffe, sodass sie unlöslich und damit für uns unverwertbar werden (etwa Calcium und Magnesium). Das ist schlecht. Gleichzeitig hat sie aber auch antioxidative Wirkung und schützt vor diversen Krebsarten (u.a. Darmkrebs) und reguliert den Blutzuckerspiegel. Das ist wieder gut.

Ab und zu etwas Soja oder Tofu als Eiweißlieferant bleiben also durchaus eine sinnvolle Ergänzung im Speiseplan.Wer öfter zu solchen Proteinquellen greift, sollte aber seine Aufnahme an Phytinsäure begrenzen. Bei Hülsenfrüchten kann man dagegen ankämpfen, indem man nur Trockenware kauft, selber einweicht und das Einweichwasser vor dem Kochen abgießt. Nüsse sollten auch eingeweicht und danach schonend getrocknet werden (z.B. im Dörrautomat, bei sehr geringer Hitze über mehrere Stunden im Backrohr oder in der knalligsten Sommerhitze auf dem schwarzen Backblech), damit sie wieder haltbar sind.

Und statt Soja kann man einfach ab und zu auf fermentiertes Tempeh zurückgreifen.

Tempeh sieht etwas seltsam aus und hat mich sowohl von Geruch als auch vom Haptischen her an unsere Pilzkultur erinnert, mit der wir im Herbst Baumstämme mit Austernseitlingen und Lungenseitlingen beimpft haben. Das verwundert nicht, denn das ursprünglich aus Indonesien stammende Tempeh ist eine Rolle aus ganzen Sojabohnen, die mit Schimmelpilz, ‚beimpft‘ wurden. Der Schimmelpilz schließt die Sojaproteine auf, wodurch wir auch andere Inhaltsstoffe wie Eisen und Calcium besser aufnehmen können.

Wichtig ist mir aber, nur Tempeh aus einheimischen Bio-Sojabohnen zu kaufen. Alles andere käme mir sowohl aus gesundheitlichen als auch ethischen Bedenken nicht auf den Tisch.

Mein Rezept ist eine Weiterentwicklung aus dem großartigen Kochbuch A Modern Way To Eat“ von Anna Jones (einer Schülerin von Jamie Oliver), das mir meine liebe Freundin L. zu Weihnachten geschenkt hat. Es enthält über 200 vegetarische und vegane Rezepte und ist wirklich eines der besten Kochbücher, die ich habe (und ich habe SEHR viele). Danke, L.! 🙂

Anna Jones macht grandios aussehende Vollkorn-Wraps mit einer Fülle aus mariniertem Tempeh, Erdnuss-Marinade, Karotte und gemischten Blattsalaten. Ich hab die Wraps weggelassen und dafür noch einige Champignons ersetzt. Mehr Salat und Karotte, außerdem ein paar Heidelbeeren und Champignons, und schwuppdiwupp wird daraus ein köstliches Rezept für einen extravaganten, veganen Salat! 🙂

Gestern habe ich übrigens nochmal in meiner Pinterest-Sammlung gestöbert, in der ich vegane Low Carb-Rezepte verewige. Und eines davon ist mir ins Auge gestochen: „Easy Curried Carrot Slaw with Smoky Maple Tempeh Triangles„. Das sieht doch fast so aus wie meine Eigenkreation von vor einigen Tagen! Da sieht man’s wieder: Man kann gutes Essen nicht wirklich neu erfinden. Aber das macht auch gar nichts, man sollte es nur der Welt mitteilen. 😀

Hier also das Rezept:

 

2 Portionen:

  • 200g Tempeh
  • 150g braune Champignons
  • 1 sehr große oder 2 kleine Karotten=Möhren (ich hatte lila-orange ‚Urkarotten‘)
  • 2 geh. EL Heidelbeeren
  • 2 große Handvoll Rucola
  • 1/2 TL Thymian
  • Flor de Sal, Salz, Pfeffer, Zitronensaft, Erdnussöl

Für die Tempeh-Marinade:

Für die Salatcreme:

  • 1 EL Sojasauce
  • 1 EL Balsamico-Essig
  • 1 EL Olivenöl
  • 1 EL Erdnussmus
  • 1 EL Tahin (Sesammus)
  • 1 EL Erythrit
  • 1 TL Harissa-Paste
  • Saft v. 1/2 Zitrone
  • ggf. etwas Wasser

Den Tempeh in Scheiben schneiden und in der Marinade einlegen.

Dann die Champignons putzen und in etwas Erdnussöl braun braten. Mit Thymian, Salz, Pfeffer und Zitronensaft würzen. Aus der Pfanne nehmen.

Die Tempeh-Stücke in derselben Pfanne anbraten, bis sie braun werde und das Erythrit karamellisiert.

In der Zwischenzeit die Karotten reiben und die Salatcreme anrühren.

Alles zusammen auf großen Tellern anrichten. Ggf. mit Flor de Sal bestreuen.

Hummus

Kürzlich beim Hofer: „Entschuldigen Sie, wo steht denn bitte der Hummus, kann das sein, dass der aus ist?“ – „Da vorne haben wir Blumen- und Gemüseerde.“ 😀

(Ok, mein Fehler… Obwohl der Hummus vom Hofer wirklich erstaunlich lecker ist – und unnötiges Kunstzeug ist da auch keines drin. Den besten gekauften Hummus Salzburgs gibt es aber m.M. beim Kebab-Standl in der Pfeifergasse, leider nur am Kaiviertelfest im Angebot … das ist so schade!! Starten wir dort eine Petition „Hummus an jedem Tag“?)

Alsooo ich glaub, ich mach mir meinen Hummus doch lieber weiterhin selbst, das ist einfacher 😉

Kichererbsen enthalten zwar Kohlenhydrate (100g gekocht: 16,8g KH), doch gleichzeitig sind sie sehr eiweißreich und eignen sich deshalb ab und zu ganz gut für die Low Carb-Küche. Aufgrund ihres hohen Proteingehalts (20%) sättigen Kichererbsen sehr lange und die komplexen Kohlenhydrate müssen bei der Verdauung erst aufgespalten werden, bevor sie langsam und gleichmäßig ins Blut übergehen können. Sie haben also auch keine extremen Insulinspitzen zur Folge.

  • 125g getrocknete Kichererbsen, über Nacht in Wasser eingeweicht (kaufe ich beim Türken)
  • 1 Msp. Natron
  • Saft v. 1/2 Zitrone, evtl. mehr
  • 3 EL bestes Olivenöl
  • 1 EL Pul Biber 
  • 2 EL Tahin (Sesampaste)
  • 1 TL Salz, evtl. mehr
  • 1 TL Kreuzkümmel
  • etwas Pfeffer
  • Varianten: manchmal püriere ich noch 1 kl. Knoblauchzehe, 1/2 TL Kurkuma oder 2 EL Goji-Beeren dazu

Kichererbsen über Nacht in Wasser einweichen. Am nächsten Tag Wasser nur teilweise abgießen (gutes Blumenwasser!), das restliche Wasser mit den Kichererbsen und 1 Msp. Natron im Kelomat 15+5min weichkochen (soll heißen: 15min kochen und 5min bei ausgeschalteter Platte den Kelomat nachziehen lassen). Kochwasser auffangen!

Tipp 1: Ich koche gleich doppelt so viele Kichererbsen und mache aus der anderen Hälfte z.B. Espinacas con Garbanzos oder friere sie ein.

Noch warme Kichererbsen mit dem Erdäpfelstampfer und etwas Kochfflüssigkeit zerstampfen. Alternativ den Zauberstab nehmen, da wird es cremiger (ich mag die leicht stückige Konsistenz aber gern, die man mit dem Stampfer erzielt).

Mit den restlichen Zutaten gut abschmecken.

Tipp 2: Alternativ kann man auch halb Kichererbsen, halb Avocado pürieren, das schmeckt auch sehr lecker!

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Espinacas con Garbanzos (Spinat mit Kichererbsen)

Espinacas con Garbanzos ist ein typisches Mauren-Essen, man findet es recht ähnlich nicht nur in Südspanien, sondern auch in Nordafrika, der Türkei und teilweise auch in Süditalien.

Kichererbsen enthalten zwar Kohlenhydrate (100g gekocht: 16,8g KH), doch gleichzeitig sind sie sehr eiweißreich und eignen sich deshalb ab und zu ganz gut für die Low Carb-Küche. Aufgrund ihres hohen Proteingehalts (20%) sättigen Kichererbsen sehr lange und die komplexen Kohlenhydrate müssen bei der Verdauung erst aufgespalten werden, bevor sie langsam und gleichmäßig ins Blut übergehen können. Sie haben also auch keine extremen Insulinspitzen zur Folge.

Übrigens ist das eines jener Gerichte, die vegan sind, ohne dass man es ihnen anmerkt und ohne dass man ihnen das groß ans Revers heftet. Sie waren einfach Immer schon vegan, wie das gleichnamige Kochbuch von Katharina Seiser heißt (2014, Brandstätter Verlag). Einige meiner liebsten Kochbücher wurden von Brandstätter verlegt. Katharina Seiser kommt darin ganz ohne Ersatzprodukte etc. aus, sondern listet nur Rezepte, die in ihrer Tradition mehr „zufällig“ vegan sind, ohne Chichi und Tamtam, (zu) strenge Ideologie und kiloweise Ersatzzeug, dafür köstlich, saisonal, international. Espinacas con Garbanzos kommt auch vor, ein bisschen anders als bei mir, ich koche das Rezept schon länger und weiß gar nicht mehr, wo damals die Erstidee herkam…

2 Portionen:

  • 200g Blattspinat, frischer (auch Mangold wäre lecker)
  • 125g getrocknete Kichererbsen, über Nacht in Wasser eingeweicht (kaufe ich meist beim Türken)
  • 1 Msp. Natron
  • 1 Zwiebel
  • 3 Knoblauchzehen
  • 1 TL Kreuzkümmel (kaufe ich beim Türken oder am Wiener Naschmarkt)
  • 1 geh. TL Tomatenmark aus der Tube
  • 1 geh. TL Harissa
  • 1 geh. EL Tahin
  • 1 geh. EL Pul Biber oder Pimentón de la Vera (scharfe Paprikamischung, kaufe ich gerne beim Türken oder im Urlaub in Spanien)
  • 2 EL Weißweinessig
  • Saft v. 1/2 Zitrone
  • frischer Ysop, Oregano und Thymian
  • Salz, Pfeffer, Erdnussöl
  • evtl. ein paar Pinienkerne (ohne Fett in der Pfanne geröstet) zum Bestreuen

Kichererbsen über Nacht in Wasser einweichen. Am nächsten Tag Wasser nur teilweise abgießen (gutes Blumenwasser!), das restliche Wasser mit den Kichererbsen und 1 Msp. Natron im Kelomat 15+5min weichkochen (soll heißen: 15min kochen und 5min bei ausgeschalteter Platte den Kelomat nachziehen lassen). Kochwasser auffangen!

Tipp: Ich koche gleich doppelt so viele Kichererbsen und mache aus der anderen Hälfte z.B. Hummus oder friere sie ein.

Zwiebel und Knoblauch fein hacken und in Erdnussöl anbraten. Mit etwas Kichererbsen-Kochwasser ablöschen und Tomatenmark sowie Harissa einrühren.

Blattspinat grob hacken und dazu geben. Salzen, Deckel drauf, bis der Spinat zusammenfällt. Gut mit den restlichen Zutaten abschmecken.

Zum Schluss die Kichererbsen untermengen. Am Teller mit noch etwas mehr Pul Biber oder evtl. auch mit gerösteten Pinienkernen bestreuen.

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Pastinaken-Avocado-Püree mit Linsen-Gemüse

Avocado und Olivenöl sorgen für Cremigkeit ganz ohne Milchprodukte.

2 Portionen:

  • 300g Pastinaken (Knollensellerie geht auch, den aber schälen)
  • 1 Avocado
  • 1 Zitrone, ausgepresst
  • 150g Champignons
  • 1 roter Spitzpaprika
  • 50g rote Linsen
  • ein paar frisch gekeimte Sprossen  (ich hatte Alfa-Alfa)
  • 1 TL Tahin (Sesammus; gibt es z.B. im Reformhaus oder beim Türken)
  • Salz, Pfeffer, Bio-Instant-Gemüsebrühe, Olivenöl

Pastinaken putzen (schälen muss nicht sein) und in wenig Salzwasser oder im Dampfeinsatz weich kochen. Kochwasser auffangen! Mit etwas Zitronensaft beträufeln.

Linsen waschen und in wenig Gemüsebrühe in ca. 5-7min weich kochen.

Champignons und Paprika klein würfeln, in Olivenöl anschwitzen. Linsen zugeben, mit Zitronensaft, Salz, Pfeffer und Instant-Gemüsebrühe abschmecken.

Die Avocado halbieren. Hälften gleich mit Zitrone beträufeln, damit sie nicht braun werden. Eine Hälfte zu den weichgekochten Pastinaken geben. Gemeinsam mit etwas Kochwasser, Zitronensaft, Tahin, Salz und einem guten Schuss Olivenöl mit dem Zauberstab pürieren. Wieder in den Topf geben und warm halten.

Die andere Avocadohälfte würfeln, mit Zitronensaft beträufeln und vorsichtig unter das Linsengemüse heben. Nicht mehr kochen!

Mit frisch gekeimten Sprossen garniert servieren.

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