Kokos“speck“

Himmel, die Welt war unfertig ohne diesen Snack, wirklich!

Ich hatte ihn schon mal bei Marlies von Homestead Notes entdeckt, mir dringend vorgenommen, ihn auszuprobieren… und natürlich vergessen. 😉

Dann hat mir meine Freundin L. zu Weihnachten wieder ein ganz tolles Kochbuch geschenkt, nämlich „My New Roots“ von Sarah Britton (übrigens eine Bloggerin), wo auch Kokosspeck gemacht wird.

Ich hab jetzt kurzerhand beide Rezepte zusammengemischt, den Ahornsirup durch Erythrit ersetzt, tief ins Gewürzregal gegriffen – und so eines herausbekommen, das mir so gut schmeckt, dass mir fast die Tränen kommen, ehrlich. Übrigens hat sich unsere KATZE beim Auskühlen über den Kokosspeck hergemacht. 😀

Und was macht man jetzt damit?

Also. Zunächst einmal: Snacken. Es gibt nichts Besseres. Dann bietet es sich natürlich an, den Kokosspeck über alles zu streuen, was den deftigen Räuchergeschmack verträgt. Marlies hat beispielsweise ihr Erdäpfelpüree und ihre Fisolen=Grünen Bohnen damit bestreut; wir hatten den Speck schon auf buttergeschwenkten Piroggen, zum herzhaften Frühstück, über Hummus, zu „Speck“datteln, im Käferbohnen-Salat… Sarah Britton serviert auch ein tolles Sandwich mit Tomaten, Vollkornbrot und Kokosspeck. Ihr seht: Alles schmeckt besser mit Kokosspeck! 😀

2 Schraubgläser voll:

  • 150g ungeröstete Kokoschips
  • 30ml Sojasauce oder Tamari
  • 1 TL flüssiges Raucharoma (Ich kaufe ausschließlich das, das wirklich nur aus destilliertem Eichenrauch, also aus Rauch und Wasser besteht! Diese ganzen grauslichen Zusatzstoffe müssen nicht sein!)
  • 1 EL Erdnussöl oder flüssiges Kokosöl
  • 2 EL Erythrit
  • 1 TL Kokosblütenzucker
  • 1 TL Apfelessig
  • 1 gepresste Knoblauchzehe
  • 1 TL schwarzer Pfeffer
  • 1 TL Räucherpaprika (je nach Vorliebe scharf oder mild)
  • 1/2 TL Kurkuma

Backrohr auf 100°C Heißluft vorheizen.

Alle Zutaten vermischen und dann mit den Händen in die Kokoschips einmassieren (durch das Fett wird die Marinade sonst nicht gleich haften).

Ca. 40min backen, dabei alle 7min wenden. Die Chips sollen schön knusprig, aber nicht zu dunkel werden. Wenn man sie rausnimmt, knuspern sie noch ein bisschen nach.

Achtung! Ich hab die Chips auskühlen lassen (wurden noch knuspriger) und dann dummerweise stehen lassen (wodurch sie irgendwann wieder Feuchtigkeit anziehen!). Also: Sobald sie erkaltet sind, in luftdichte Schraubgläser füllen! (Allerdings ist es auch nicht weiter schlimm, wenn sie wieder etwas entknuspern, weil sie dann von der Konsistenz her sogar noch mehr an Speck erinnern.)

Tahin-Wirsing mit Kürbisspalten und knusprigen Tofusticks

Präxkurs: Soja

Anstelle von Tofu würde dieses Gericht auch super mit Tempeh (ein Produkt aus fermentierten, ganzen Sojabohnen) funktionieren. Ich hab leider selten den köstlichen, gesunden Tempeh zuhause, weil man den – zumindest bei uns – nur im Asialaden bekommt und ich nicht mehr oft an einem solchen vorbeikomme. Tofu gibt’s halt mittlerweile schon überall, selbst beim Discounter (dort sogar manchmal in ordentlicher Qualität).

Trotzdem gelten für mich bei Tofu die nicht diskutablen Grundregeln: 1. Schmecken muss er (nicht alle sind gleich gut!); 2. am besten soll es für mich Räuchertofu oder marinierter Tofu (z.B. Curry-Mango oder Tomate-Basilikum) sein; 3. auf jeden Fall muss er aus österreichischen Sojabohnen hergestellt worden sein, die nicht mit Gentechnologie behandelt wurden.

Ich bin der Meinung, dass sorgfältig ausgewählter Tofu in Maßen eine gesunde Ernährung unterstützt. Soja bzw. Tofu liefern gesundes pflanzliches Eiweiß, das für Veganer und Vegetarierer essenziell und auch für die Nieren von Omnivoren viel besser ist als tierisches Eiweiß. Zudem ist darin (ebenso wie in anderen Hülsenfrüchten, Nüssen und Saaten) ein antioxidativer Stoff namens Phytinsäure enthalten, der m.E. zu Unrecht in Verruf geraten ist: Bei Phytinsäure (Phytat) handelt es sich um einen leistungsfähigen Hemmstoff, der die eisenbedingte Produktion von Hydroxylradikalen, einer besonders gefährlichen Art von freien Radikalen, unterbinden kann. Fleisch (völlig egal ob rot oder weiß) kann zur Entstehung von Krebsarten des Verdauungstrakts führen – eine Form von Krebs, die durch den Konsum von beispielsweise Tofu, Tempeh oder gekochten Sojabohnen verhindert werden kann.

Damit die Phytinsäure aber ihr kleines Wunder tun kann, benötigt sie als Brennstoff Mineralien aus unserem Dünndarm. Tofu zu essen macht also medizinisch nur dann Sinn, wenn über pflanzliche Nahrung ein großes Plus aus Eisen, Kalzium, Magnesium und Zink aufgenommen wird, damit sowohl die Phytinsäure schalten und walten kann als auch unsere Zellen zu den benötigten Stoffen kommen. Über die im Ideallfall tägliche Aufnahme von Kreuzblütlern (Brokkoli, Wirsing, Karfiol=Blumenkohl, Kohlsprossen=Rosenkohl, Blaukraut=Rotkohl, Grünkohl, Schwarzkohl, Bierradi=Rettich usw.) ist damit mehr als vorgesorgt. Aus diesem Grund bietet sich eine Kombination von Kohlgemüse und Tofu geradezu als Ideallösung an!

Kommen wir zu weiteren Stoffen, die in Soja enthalten sind: Phytoöstrogene oder Isoflavone. Diese hormonellen Verbindungen haben Soja ein Negativ-Label angehefetet, das es nicht verdient („Soja macht unfruchtbar“ und dergleichen). In den frühen 1960er Jahren wurde von zwei australischen Chemikern ein Zusammenhang von Pflanzen, die hormonelle Verbindungen enthalten (damals v.a. Klee), und einer Epidemie von Unfruchtbarkeit bei Schafen hergestellt. Wenn es dann aber pauschal heißt „Soja stört den Hormonhaushalt“ oder „Soja macht Männer unfruchtbar“, so wird nie über die Dosis gesprochen. Um so viel Phytoöstrogen wie die Schafe von ihrem australischen Klee aufnehmen zu können, müssten wir mehr als tausend Packungen Sojamilch pro Tag trinken oder alternativ 8.000 Soja-Burger oder etwa 400kg Tofu pro Tag essen…

Es gibt zahlreiche Studien, die sich angesehen haben, wieviel Soja „zu viel“ Soja ist, damit der Vorteil oben genannter Effekte nicht dahin ist (die Dosis macht das Gift, wie wir nicht zuletzt aufgrund der Klee-Schafe wissen). Das absolut unterste Sicherheitslevel beträgt 3-5 Portionen Soja pro Tag! Das ist eine enorme Menge, wenn man sich größtenteils von unverarbeiteten, pflanzlichen Lebensmitteln ernährt. Ich komme nie auf 3-5 Portionen pro Tag, nicht mal pro Woche, und wir essen ganz gerne Tofu, Tempeh, Miso, getrocknete Sojabohnen, Edamame und ab und zu auch Sojamilch (die übrigens den selben Kalziumgehalt wie Kuhmilch aufweist, dafür aber die doppelte Menge an Antioxidantien). Wenn man aber auf industriell verarbeitete Produkte zurückgreift, wird es heikel, denn als günstiges „Streckmittel“ verwenden unzählige Hersteller (selbst renommierte Bio-Hersteller) Sojaeiweiß, Sojalecithin etc. unbekannter Herkunft. Schaut mal in die Produktliste der besten Schokolade, die ihr finden könnt; selbst dort ist die Wahrscheinlichkeit, auf den Emulgator Sojalecithin zu stoßen, recht hoch. Und auf diese Weise kann man dann doch über das gewünschte Maß an Soja hinausschießen. (Allerdings wird man trotzdem keine 400kg Tofu schaffen…)

Eine Auswirkung auf den menschlichen Hormonhaushalt soll aber auch mit verstärktem Brustwachstum und verfrühtem Einsetzen der Menstruation zusammenhängen. Das dafür als Buh-Mann infrage kommende Phytoöstrogen („Isoxanthohumol„) findet sich in der Sojapflanze nur in absolut homöopathischen Spuren (da wären wir wieder bei den 400kg Tofu pro Tag), während es in anderen Pflanzen stärker ausgeprägt ist, insbesondere – mir blutet das Herz, wenn ich das schreibe – im Hopfen. (Allerdings werden glücklicherweise 90% des Isoxanthohumols bei der Bierherstellung eliminiert, weshalb zwei, drei Bierchen pro Woche noch verträglich sein dürften.)

Noch so ein Anti-Soja-Märchen: Soja löst keine Demenz aus! Formaldehyd, das dem billigsten aller indonesischen Tofus zugesetzt wird und bei uns in Lebensmitteln streng verboten ist, kann Demenz bedingen. Mit Bio-Soja aus Europa ist man auf der sicheren Seite (auch was die Pestizitbelastung und die Schäden an der Umwelt betrifft).

Wahr ist hingegen: Soja kann helfen, chronische Lungenerkrankung vorzubeugen und sogar zu behandeln. Ebenso wird Soja mit geringeren Ausbruchs- und niedrigeren Rückfallsraten bei Brustkrebspatienten in Verbindung gebracht. Soja kann vor Darmkrebs, Prostatakrebs und Eierstockkrebs schützen. Soja kann das LDL-Cholesterin (das „böse“ Cholesterin) verringern.

Es bleibt also wichtig, zu betonen: Biologisch produzierte Sojaprodukte sind eine sehr gesunde Ergänzung auf dem Speiseplan, wenn man sich vorwiegend von pflanzenbasierten, unverarbeiteten Lebensmitteln ernährt, die zum allergrößten Teil wahre Kraftstoffpakete darstellen. So kann man alle Vorteile von Soja ausschöpfen und braucht keine Angst vor den negativen Auswirkungen (beispielsweise Mineralmangel durch die Phytinsäure) zu haben.

Ich empfehle diese unabhängige Seite für jene, die sich weiter informieren möchten (kein Sponsoring der Soja-Lobby, hehe): NutritionFacts.org

So, nun aber genug der Fakten und auf auf zum Rezept! 😀

Tahin-Wirsing mit Kürbisspalten und knusprigen Tofusticks

2 Portionen:

  • 170-200g Wirsing
  • 170-200g Butternuss-Kürbis
  • 1 Pkg. Tofu (ich hatte Curry-Mango-Tofu)
  • 2 EL Sesam
  • 1 EL geschrotete Leinsamen
  • 2 EL Pistazien, grob gehackt
  • 2 EL Kürbiskerne, grob gehackt
  • Salz, Pfeffer, Olivenöl

Für das Tahin-Dressing:

  • 1 EL Ahornsirup
  • 2 gestr. EL Erythrit
  • Saft v. 1/2-3/4 Zitrone
  • 2 EL Olivenöl
  • 2 EL Tahin
  • 1 EL Mandelmus (oder anderes Nussmus)
  • Salz, Pfeffer

Für die Tofu-Marinade:

  • 2 EL Sojasauce
  • 1 TL Chilisauce (ich hatte selbstgemachte Sriracha-Sauce)
  • 1/2 TL Kurkuma
  • 1 TL Erythrit
  • 2 EL Erdnussöl

Tofu in Sticks schneiden und mindestens 1 Stunde in der Marinade einlegen. Ab und zu wenden. Am Ende mit Sesam bestreuen und auf ein Backblech legen.

Backrohr auf 175°C Heißluft vorheizen.

Butternuss-Kürbis in 1cm dicke Spalten schneiden, auf dasselbe Backblech legen, salzen, pfeffern und mit Olivenöl beträufeln.

Die ganze Sache insgesamt 25min rösten. Nach ca. 15min Kürbis und Tofu wenden und außerdem Leinsamen, Pistazien und Kürbiskerne aufs Backblech geben (diese sind dann nur noch 10min im Rohr).

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Kurz vor Ende Salzwasser erhitzen und den in mundgerechte Streifen geschnittenen Wirsing 30 Sekunden lang blanchieren. Gut abtropfen lassen und alles appetitlich anrichten.

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Meine erste Buddha Bowl!

Buddha Bowls oder Buddha-Schüsseln habe ich nun schon einige Male auf diversen Blogs wahrgenommen, aber so richtig Lust auf eigene hab ich erst aufgrund der Kunstwerke von bentolily (EinfachBento) bekommen.

Es handelt sich dabei um Schüsseln/Schalen, die knallvoll mit gesunden Leckereien gefüllt sind. Die Schüsseln sollen ganz eng mit ‚Zutaten-Grüppchen‘ geschichten werden, ähnlich wie man es auch bei den Bentos macht. Weil sie optisch den Bentos ähneln, füge ich diese Kategorie auch dort im Menü hinzu. Die (über-)vollen Schüsseln erinnern an den Dickbauch Buddhas, daher der Name. Herzig, oder? 🙂

Toll ist, dass man einfach nehmen kann, was man so hat. Ein bisschen Hülsenfrüchte oder Quinoa (bzw. für jene, die sich nicht nach Low Carb ernähren, geht auch anderes vollwertiges Getreide gut), größtenteils frisches oder tiefgefrorenes Gemüse, irgendein Topping (z.B. Pesto, Joghurt, Sesam, Sprossen, Sonnenblumenkerne…). Und fertig! Ach ja, Tofu oder Tempeh machen sich auch ausgesprochen gut. Aber wie bentolily hier zeigt kann man natürlich auch mal etwas Fleisch (oder Fisch) in die Buddha Bowls geben. Es sei denn, dann kommt die vegetarische Buddha-Polizei und schimpft. 😉

Ich bin ein großer Fan dieser Bowls geworden und habe seit ich sie für mich entdeckt habe auch schon einige gemacht.

Dabei war meine erste Buddha Bowl gar keine Absicht! Ich habe mir die Ideen aus dem Kochbuch A Modern Way to Eat. Über 200 vegetarische und vegane Rezepte für jeden Tag von Anna Jones abgeschaut, das ich nun schon öfters erwähnt habe. Sie hat ein Rezept für „Asianudeln mit knackigem Rotkohl und knusprigem Tofu“. Dabei liegen Brokkoli und Koriander. Hab ich, check. Statt der Sobanudeln hab ich low carb-tauglichen Quinoa* genommen. Statt des Rotkrauts hatte ich einen kleinen, süßen Radicchio. Check. Ein bisschen andere Gewürze nehmen. Check. Et voilà, fertig! Und erst über bentolily hab ich dann gelernt, dass es sich dabei um eine Buddha Bowl handelte. 🙂

Also dann, Vorhang auf für den ersten Versuch! (Ich muss allerdings zugeben, dass meine Spaghettiteller nicht unbedingt ideal sind. Ich will mir schon ewig richtige Suppenschüssel kaufen, und diese Buddha Bowls sind jetzt endlich ein Anlass dafür.)

2 Portionen:

  • 200g TK-Brokkoli
  • 1 sehr kleiner Raddichio
  • 1 kl. Tasse Quinoa* (ca. 100g)
  • 200g Mandel-Nuss-Räuchertofu (mehrere Stunden mariniert)
  • 1 Frühlingszwiebel
  • 1 Knoblauchzehe, gepresst
  • 1 Bio-Orange
  • 1 Bio-Zitrone
  • 1 kl. Bund Koriandergrün
  • 2+2 EL dunkler Balsamico-Essig
  • 2 EL Sojasauce
  • ca. 2+1+1 EL Erdnussöl
  • 1+1 TL Erythrit
  • 1 TL Sambal Oelek (alternativ Chilipulver)
  • 1 TL Tamarindenpaste
  • 1 Handvoll Sesamsamen
  • Salz, Pfeffer, Garam Masala

Mindestens zwei Stunden vor Zubereitung den Tofu marinieren (noch besser über Nacht). Dazu Tofu in Streifchen schneiden und in einer Schüssel eine Marinade aus dem Saft und der Sachale einer viertel Zitrone, einer halben Orange, 2 EL Balsamico, 2 EL Sojasauce, 2 EL Erdnussöl, 1 TL Erythrit, 1 TL Sambal, 1 TL Tamarindenpaste und 1 gepresster Knoblauchzehe verrühren. Gemeinsam mit der (mit dem Grün) gehackten Frühlingszwiebel über den Tofu gießen, zudecken und ziehen lassen.

Wenn es dann ans richtige Kochen geht, den Quinoa waschen und in der doppelten Menge Wasser zusammen mit dem Saft einer halben Zitrone, etwas Salz, Pfeffer und Garam Masala weich kochen. Das dauert etwa 15min. Ich habe übrigens beim Rezept Ofengemüse auf Quinoa mit Romesco-Sauce gleich die doppelte Menge gemacht und am nächsten Tag mit den Resten fix die Buddha Bowl zubereitet.

Eine weitere Marinade für den halbierten Radicchio anrühren. Dazu 1 TL Erythrit, 2 EL Balsamico, den restlichen Zitronensaft und etwas abgeriebene Zitronenschale sowie den Orangensaft und etwas Orangenschale verrühren und die beiden Raddichio-Hälften darin einlegen.

Backrohr auf 50°C Heißluft anheizen (zum Warmhalten) und die Schüsseln reinstellen.

1 EL Erdnssöl in einer Pfanne erhitzen. Darin die Tofustücke anbraten, bis sie rundherum knusprig sind. Zum Schluss Sesamsamen darüberstreuen, bis der Tofu damit überzogen ist. Tofu im Ofen warm stellen.

In der Zwischenzeit TK-Brokkoli in wenigen Minuten in ganz wenig Salzwasser weich dünsten.

In der heißen Pfanne mit den Bratenrückständen den letzten EL Erdnussöl erhitzten und die Radicchio-Hälften darin scharf anbraten. Zum Schluss die Radicchio-Marinade darüberschütten und etwas eindicken lassen.

Nun die Buddha Bowls mit Quinoa, Brokkoli, Tofustücken und Radicchio-Hälften anrichten. Noch etwas Sesam sowie den gehackten Koriander darüber streuen.

 

*Quinoa enthält zwar Kohlenhydrate (59g KH auf 100g ungekochte Quinoakörner; 17g auf 100g gekochte), weist jedoch auch einen besonders hohen Proteinanteil und essentielle Aminosäuren auf.  Auch der Eisen-, Mangan- und Magnesiumanteil sind sehr hoch (und Kohlenhydrate werden übrigens in Anwesenheit von Mangan effizienter abgebaut). Die enthaltenen Ballaststoffe sind gut für die Verdauung und sättigen lange. Die komplexen Kohlenhydrate müssen bei der Verdauung erst aufgespalten werden, bevor sie langsam und gleichmäßig ins Blut übergehen können. Sie haben also auch keine extremen Insulinspitzen zur Folge. Alles in allem ist Quinoa demnach ab und zu eine gute Ergänzung für die Low Carb-Ernährung, wenn er in Maßen gegessen wird. Er wird auch von div. Low Carb-Ernährungsformen als einziges “Getreide” (ist ja eigentlich ein Pseudogetreide, weil die Pflanze nicht zur Familie der Süßgräser gehört) empfohlen.

Tempeh-Salat

Korrigiere den Titel auf „Fantastischer Tempeh-Salat“! 😀

Tempeh ist ja supertoll!! Ich hab dieses fermentierte Sojaprodukt das erste Mal gekauft und bin ehrlich hingerissen.

Dass Tempeh gesünder sein soll als Tofu oder gekochte Sojabohnen wusste ich schon länger. Das liegt daran, dass Tempeh fermentiert ist und durch diesen Prozess diverse Abwehrstoffe der Sojabohne (gegen das Gefressenwerden) abgebaut werden, u.a. die gefürchtete Phytinsäure. – Wobei man heute auch schon ein wenig von der Verteufelung der Phytinsäure, die auch in Nüssen steckt, abkommt. Sie bindet diverse gute Mineralstoffe, sodass sie unlöslich und damit für uns unverwertbar werden (etwa Calcium und Magnesium). Das ist schlecht. Gleichzeitig hat sie aber auch antioxidative Wirkung und schützt vor diversen Krebsarten (u.a. Darmkrebs) und reguliert den Blutzuckerspiegel. Das ist wieder gut.

Ab und zu etwas Soja oder Tofu als Eiweißlieferant bleiben also durchaus eine sinnvolle Ergänzung im Speiseplan.Wer öfter zu solchen Proteinquellen greift, sollte aber seine Aufnahme an Phytinsäure begrenzen. Bei Hülsenfrüchten kann man dagegen ankämpfen, indem man nur Trockenware kauft, selber einweicht und das Einweichwasser vor dem Kochen abgießt. Nüsse sollten auch eingeweicht und danach schonend getrocknet werden (z.B. im Dörrautomat, bei sehr geringer Hitze über mehrere Stunden im Backrohr oder in der knalligsten Sommerhitze auf dem schwarzen Backblech), damit sie wieder haltbar sind.

Und statt Soja kann man einfach ab und zu auf fermentiertes Tempeh zurückgreifen.

Tempeh sieht etwas seltsam aus und hat mich sowohl von Geruch als auch vom Haptischen her an unsere Pilzkultur erinnert, mit der wir im Herbst Baumstämme mit Austernseitlingen und Lungenseitlingen beimpft haben. Das verwundert nicht, denn das ursprünglich aus Indonesien stammende Tempeh ist eine Rolle aus ganzen Sojabohnen, die mit Schimmelpilz, ‚beimpft‘ wurden. Der Schimmelpilz schließt die Sojaproteine auf, wodurch wir auch andere Inhaltsstoffe wie Eisen und Calcium besser aufnehmen können.

Wichtig ist mir aber, nur Tempeh aus einheimischen Bio-Sojabohnen zu kaufen. Alles andere käme mir sowohl aus gesundheitlichen als auch ethischen Bedenken nicht auf den Tisch.

Mein Rezept ist eine Weiterentwicklung aus dem großartigen Kochbuch A Modern Way To Eat“ von Anna Jones (einer Schülerin von Jamie Oliver), das mir meine liebe Freundin L. zu Weihnachten geschenkt hat. Es enthält über 200 vegetarische und vegane Rezepte und ist wirklich eines der besten Kochbücher, die ich habe (und ich habe SEHR viele). Danke, L.! 🙂

Anna Jones macht grandios aussehende Vollkorn-Wraps mit einer Fülle aus mariniertem Tempeh, Erdnuss-Marinade, Karotte und gemischten Blattsalaten. Ich hab die Wraps weggelassen und dafür noch einige Champignons ersetzt. Mehr Salat und Karotte, außerdem ein paar Heidelbeeren und Champignons, und schwuppdiwupp wird daraus ein köstliches Rezept für einen extravaganten, veganen Salat! 🙂

Gestern habe ich übrigens nochmal in meiner Pinterest-Sammlung gestöbert, in der ich vegane Low Carb-Rezepte verewige. Und eines davon ist mir ins Auge gestochen: „Easy Curried Carrot Slaw with Smoky Maple Tempeh Triangles„. Das sieht doch fast so aus wie meine Eigenkreation von vor einigen Tagen! Da sieht man’s wieder: Man kann gutes Essen nicht wirklich neu erfinden. Aber das macht auch gar nichts, man sollte es nur der Welt mitteilen. 😀

Hier also das Rezept:

 

2 Portionen:

  • 200g Tempeh
  • 150g braune Champignons
  • 1 sehr große oder 2 kleine Karotten=Möhren (ich hatte lila-orange ‚Urkarotten‘)
  • 2 geh. EL Heidelbeeren
  • 2 große Handvoll Rucola
  • 1/2 TL Thymian
  • Flor de Sal, Salz, Pfeffer, Zitronensaft, Erdnussöl

Für die Tempeh-Marinade:

Für die Salatcreme:

  • 1 EL Sojasauce
  • 1 EL Balsamico-Essig
  • 1 EL Olivenöl
  • 1 EL Erdnussmus
  • 1 EL Tahin (Sesammus)
  • 1 EL Erythrit
  • 1 TL Harissa-Paste
  • Saft v. 1/2 Zitrone
  • ggf. etwas Wasser

Den Tempeh in Scheiben schneiden und in der Marinade einlegen.

Dann die Champignons putzen und in etwas Erdnussöl braun braten. Mit Thymian, Salz, Pfeffer und Zitronensaft würzen. Aus der Pfanne nehmen.

Die Tempeh-Stücke in derselben Pfanne anbraten, bis sie braun werde und das Erythrit karamellisiert.

In der Zwischenzeit die Karotten reiben und die Salatcreme anrühren.

Alles zusammen auf großen Tellern anrichten. Ggf. mit Flor de Sal bestreuen.

Kai Yad Sai – Thai-Omelett

2 Portionen:

  • 125g Rinderfaschiertes=Hackfleisch (originaler wäre eigentlich Schwein, aber Rind ist mir lieber, weil ich das in Bio-Qualität vom Metzger beziehen kann… und ehrlich gesagt: bei einem so stark gewürzten Essen könnte man leicht als Alternative Soja-Schnetzel nehmen, das probiere ich das nächste Mal)
  • 6 Champignons
  • 3 Frühlingszwiebel (idealer wären Thai-Frühlingszwiebeln)
  • 1 Handvoll Mungbohnensprossen (keime ich selbst auf der Fensterbank, ist vieeel günstiger und frischer als das gekaufte Zeug)
  • 1-2 Thai-Chilis
  • 5 kl. Knoblauchzehen
  • 1+1 EL Fischsauce (kaufe ich im Asiashop)
  • 1 EL Austernsauce (kaufe ich im Asiashop)
  • 1 EL Sojasauce (kaufe ich im Asiashop)
  • 1 Msp. Stevia
  • Saft v. 1/2 Limette
  • ordentlich viel Koriandergrün
  • 4 Eier
  • Erdnussöl

5 Champignons fein würfeln, 1 in Scheiben schneiden (Scheiben zur Seite legen). Frühlingszwiebel mit dem Grün in Ringe scheniden. Chilis und Knoblauchzehen fein hacken. Koriandergrün grob hacken.

Knoblauch, die Hälfte der Frühlingszwiebel und die Chili in 1 EL Erdnussöl im Wok anbraten. Das Faschierte und die Champignonwürfel zugeben und braten, bis das Fleisch leicht gebräunt ist und die Champignons merklich geschmolzen sind. Dann mit 1 EL Fischsauce, Austernsauce, Sojasauce, Stevia und Limettensaft abschmecken. Die Sprossen unterrühren und Hitze ausschalten. Zum Schluss die restlichen Frühlingszwiebel untermischen. Beiseite stellen.

Für die Omelettes die Eier verquirlen und mit 1 EL Fischsauce würzen.

Backrohr auf 50°C zum Warmhalten vorheizen.

1 EL Öl in einer großen Pfanne erhitzen und die Hälfte der Eimasse hineingießen. Die Temperatur auf mittelstarke Hitze herunterschalten und langsam stocken lassen. Wenn das Omelett fast durch ist, die Hälfte der Fülle in die Mitte geben. Champignonscheiben darüber geben.
Das Omelett dann vorsichtig von allen vier Seiten zur Mitte umschlagen, sodass ein Quadrat entsteht. Auf einen Teller stürzen und warm stellen. Das zweite Omelette ebenso zubereiten.

Mit Koriander garnieren.

Ohne Low Carb isst man dazu Thaireis (dann ist es aber für 2 Personen ein wenig viel).

Thai-Omelett_01 Thai-Omelett_02

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Tofu-Pizza

Diese Low Carb-Pizza hat einen eher weichen Boden; sie ist zu vergleichen mit den Rezepten für Thunfisch- oder Karfiol(=Blumenkohl)-Pizzateigen und ist eine köstliche  Protein-Bombe. Eine tolle Übersicht über LC-Pizzarezepten hat kürzlich Betti in ihrem Happy Carb-Blog gezeigt. Beim Lesen hab ich so großen Pizza-Hunger bekommen, dass ich spontan meinen Chili-Tofu, der eigentlich für ein anderes Gericht eingeplant war, zu einem Pizzaboden umfunktioniert hab. 🙂

1 Pizza (mit einem Salat serviert werden 2 Personen davon sehr satt):

  • 200g Tofu (ich hatte Chili-Tofu)
  • 3 Eier
  • 3 EL Haferkleie
  • 3 EL geriebene Mandeln
  • 3 EL Magertopfen=Magerquark
  • 1 TL Bio-Instant-Gemüsebrühe
  • 1 kl. getrocknete Chili-Schote, zerrieben (oder Chili-Pulver)
  • Oregano, Basilikum, Thymian
  • Salz, Pfeffer
  • Belag nach Wahl (wir hatten: Tomatensauce, rote Zwiebelringe, rote Paprikawürferl, Mozzarella, Parmesansplitter, Rucola, Bärlauchpesto)

Alle Zutaten mit dem Mixer verrühren, intensiv würzen. 10min quellen lassen.

Das Backrohr auf 200°C Heißluft vorheizen.

Den recht flüssigen Teig auf ein mit Backpapier ausgelegtes Backblech legen und 25min vorbacken.

In der Zwischenzeit den Belag richten. Da der Teig eher weich ist, empfiehlt es sich, eine eher dickliche Tomatensauce anzurühren (z.B. aus Tuben-Tomatenmark und Olivenöl) oder Pesto zu verwenden.

Mit Zutaten nach Wahl belegen und nochmal ca. 15min ins Rohr geben bis der Käse geschmolzen ist und die Pizza eine schöne Farbe aufweist.

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Gedämpfter Heilbutt mit Klebreis aus dem Reiskocher

Ab und zu gibt es bei uns auch leckere und gesunde Gerichte mit höherem Kohlenhydratanteil. Ich veröffentliche sie in der Rubrik More Carb-Rezepte.

Dieses Rezept ist besonders toll, weil man für seine Zubereitung höchstens 10 Minuten (eher 5) braucht, wenn man einen Reiskocher hat. Außerdem habe ich das erste Mal Schwarzen Heilbutt gegessen (ich habe ihn als TK-Produkt von einer Premiummarke gekauft) und bin einfach nur hin und weg von der (gedämpften) Konsistenz dieses köstlichen Fisches!

Klebreis hat übrigens viele Kohlenhydrate (80g auf 100g ungegarten Reis), allerdings zählen diese zur Gruppe der komplexen Kohlenhydrate und sind damit besser für den Körper, weil sie bei der Verdauung erst aufgespalten werden müssen, bevor sie langsam und gleichmäßig ins Blut übergehen können. Sie sättigen länger und haben keine extremen Insulinspitzen zur Folge. Klebreis hat zudem einen hohen Mangangehalt (Mangan hilft dabei, Kohlenhydrate effizienter abzubauen) und ist reich an Selen (Selen enthält Antioxidantien und schützt die Zellen vor Schädigung durch freie Radikale). Ab und zu genossen also mehr als ok!

Wichtig für dieses Rezept: Ich habe einen Reiskocher mit Dampfeinsatz.

2 Portionen:

  • 2 Stk. (250g) TK-Fischfilets, aufgetaut (super schmeckt Schwarzer Heilbutt)
  • 2 Becher Klebreis (das ist ein besonders stärkehaltiger Reis, nicht zu verwechseln mit Sushi- oder Rundkornreis; auf englisch heißt er Sticky Rice)
  • 4 TK-Spinat-Zwutschgerl, aufgetaut
  • 1 Handvoll TK-Fisolen=Grüne Bohnen, aufgetaut
  • 1 kl. Stück Ingwer
  • 1 kl. Frühlingszwiebel
  • 1/2 Zitrone, ausgepresst
  • Sojasauce, Salz, Pfeffer, Cayennepfeffer
  • Sesam zum Bestreuen

Passt gut dazu:

  • 1 Salat-Herzerl (oder anderer grüner Salat) mit einer Marinade aus:
  • Sojasauce, Sambal Oelek, Leinöl, Weißem Balsamico-Essig, Zitronensaft, 1 TL Knoblauchpaste (oder 1-2 gepresste Knoblauchzehen)

Den Fisch salzen, pfeffern, mit Zitrone und Sojasauce beträufeln.

Den Klebreis so lange auswaschen, bis das Wasser klar ist (gut zum Blumengießen!). In den Reiskocher geben und Wasser bis zur Markierung auffüllen. Einschalten, Deckel drauf, 10min kochen lassen.

Ingwer fein hacken (frischen Ingwer nicht schälen, die meisten wertvollen Inhaltsstoffe befinden sich wie bei Äpfeln direkt unter der Schale!), Frühlingszwiebel mit dem Grün in Ringe schneiden.

Das Gemüse und den Fisch in den Dampfeinsatz legen. Alles nochmal mit Sojasauce und Zitronensaft würzen und mit Ingwer und Zwiebelringen bestreuen. Im Reis-Wasserdampf dämpfen lassen, bis der Reis fertig ist (ca. nochmal 10min).

In der Zwischenzeit den Salat bereiten.

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Soya Yoghurt Pomme Pomme m. Chia-Samen (Veganer Apfelkuchen)

Ein Yoghurt Pomme Pomme ist ein sehr einfacher und köstlicher Apfelkuchen aus dem amerikanischen Raum. Bei charsiubau von Bento-Mania (meiner virtuellen Heldin in puncto Bentos) habe ich die schöne Idee gelesen, einen veganen Yoghurt Pomme Pomme zu machen. Das Joghurt* ersetzt sie mit Soja-Joghurt, anstelle der Eier nimmt sie zerdrückte Banane. Das ist überhaupt ein guter Trick fürs vegane Kochen und Backen.

Ich habe den Yoghurt Pomme Pomme mit Low Carb-Zutaten abgewandelt und noch ein paar Chia-Samen° zugefügt. Sehr lecker, ich musste meinen Mann davon abhalten, den ganzen Kuchen auf einmal aufzuessen. 😀

Zutaten f. einen kleinen Kuchen (18cm-Springform):

  • 2 Äpfel (=ca. 300g)
  • 1 reife Banane (=ca. 100g)
  • 1/2 Zitrone, ausgepresst
  • 250g Soja-Joghurt (unbedingt aus heimischen Sojabohnen)
  • 4 EL Haferkleie
  • 2 EL Kokosmehl
  • 2 EL + 1 TL geriebene Mandeln
  • 1 EL Chia-Samen°
  • 1/2 TL Stevia
  • 1 Prise Salz
  • 2 TL Weinstein-Backpulver
  • 1 TL Erdnussöl
  • 1 Prise Zimt
  • evtl. etwas Staubzucker

Die Banane (kann ruhig schon überreif sein) mit der Gabel zerdrücken und mit etwas Zitronensaft beträufeln. Dann mit der Küchenmaschine mit Soja-Joghurt, Haferkleie, Kokosmehl, 2 EL Mandeln, Chia-Samen, Stevia, Salz und Backpulver verrühren. 10min quellen lassen.

In der Zwischenzeit die Äpfel schälen (ich trockne die Schalen übrigens gern für Apfelschalen-Tee in der Sonne) und in eher kleine Würfel schneiden. Mit Zitronensaft beträufeln.

Eine kleine 18cm-Springform mit Erdnussöl fetten und mit 1 TL Mandeln ausstreuen. Die Teigmasse halbieren und in die Form streichen. Die Äpfel draufgeben. Dann die andere Teighälfte draufstreichen.

Im vorgeheizten Ofen bei 180°C Heißluft 30-35min backen. Kurz abkühlen lassen und mit etwas Zimt und evtl. auch Staubzucker bestreuen. Schmeckt warm aber auch aus dem Kühlschrank gut.

°Chia-Samen gelten besonders wegen ihrer Omega-3 Fettsäuren und Ballaststoffe als “Superfood”. Der Vitamin- und Mineralstoffgehalt ist enorm (z.B. 7x so viel Vitamin C wie Orangen, 15x so viel Magnesium wie Brokkoli, 5x so viel Folsäure wie Spinat), ebenso die Verfügbarkeit von Antioxidantien und Aminosäuren.

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*Ich weiß nicht mehr, wo es war, aber in irgendeinem Blog hab ich mal in der Kommentar-Funktion gelesen, dass sich eine bundesdeutsche Leserin etwas unfreundlich über die Neutrum-Artikelverwendung beim Joghurt gewundert hat. Das ist korrekte österreichische Grammatik. 😉

Cottage Cheese-Tofu-Auflauf mit Karotten

2-3 Portionen:

  • 1 kl. Zwiebel, rot
  • 1 kl. Zwiebel, gelb
  • 2 Knoblauchzehen
  • 100g Karotten
  • 4 EL Ajvar
  • 4 EL Tomatenmark aus d. Tube
  • 1 Becher Cottage Cheese (=Hüttenkäse)
  • 200g Tofu (ich mag Mandel-Nuss-Tofu am liebsten)
  • 1 Ei
  • 50g Parmesan, gerieben
  • 1 EL Haferkleie
  • Sojasauce
  • Basilikum, Orgegano u. Kräuter der Provence, getrocknet
  • wenn zufällig vorhanden: frisch gekeimte Sprossen (ich hatte Radieschen- und Rucolasprossen); alternativ gerne frische Kräuter
  • Salz, Pfeffer, wenig Erdnussöl

Die gelbe Zwiebel fein hacken. Verrühren mit Cottage Cheese, Ei, 30g Parmesan, Haferkleie, 1 EL Ajvar. Abschmecken m. Salz, Pfeffer, Kräuter der Provence. Masse in einer Auflaufform verteilen und bei 180°C Heißluft 30min in den Ofen geben.

In der Zwischenzeit die Karotten waschen und in kleine Scheibchen schneiden. Die rote Zwiebel und den Knoblauch fein hacken. Zwiebel, Knoblauch und Karottenstücke in wenig Erdnussöl anbraten. 3 EL Ajvar, das Tomatenmark, Oregano, Basilikum und ggf. Sprossen unterrühren. Herdplatte abschalten/durchziehen lassen.

Den Mandel-Nuss-Tofu in etwa 3mm dicke Scheiben schneiden.

Nach Ablauf der 30min die Auflaufform mit der Cottage Cheese-Masse wieder aus dem Rohr nehmen. Tofuscheiben darauf verteilen, diese mit Sojasauce beträufeln. Darauf das Karottengemüse verteilen und die restlichen 20g geriebenen Parmesan darüber streuen. Nochmals für 20-30min in den Ofen (bis der Käse fertig gebräunt aussieht).

Vor dem Servieren mit frischen Sprossen oder Kräutern garnieren. Dazu grüner Salat.

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