Süßkartoffel-Boot mit Ei und Brokkolisalat

Herrje, schon wieder ist es so lange her, dass ich etwas auf meinen Blog geschrieben habe. Ich koche viel, fotografiere viel und schreibe mir auch alles für euch auf – ehrlich. Nur: Das Onlinestellen ist momentan einfach kaum machbar, da ich im Beruf extrem ausgelastet bin und gleichzeitig meine verflixte wunderbare Diss. fertig mache. Im Oktober will ich nach so vielen Jahren endlich einreichen – jetzt ist Endspurt angesagt, und aus! Kein weiterer Kongress, an dem mich die Kollegen mit Kulleraugen anschauen und es nicht fassen können, dass meine Promotion immer noch aussteht!

Außerdem habe ich beschlossen, endgültitg mit diversen selbstproduzierten Wehwehchen wie computerbedingten chronischen Nacken- und Schulterproblemen aufzuräumen und mit „Sport“ begonnen. Nicht das Bisschen Yoga und Wandern, das ich sowieso immer gemacht hab, sondern endlich richtiger Ausdauersport. Das tut mir wirklich gut, braucht dann aber natürlich auch noch ganz schön was an Zeit, wenn man jeden Tag laufen gehen will.

Ich freu mich auch total, dass jetzt endlich wieder der Frühling einkehrt! Im Garten beginnt alles zu knospen, die Frühlingsblüher sind da, unsere Pergola ist nun endlich fertig, die Hochbeete wurden teilweise repariert (teilweise steht das noch aus) – und endlich gibt es auch wieder Frühlingsgemüse! Ihr kennt mich ja, ich ziehe das ganze Jahr über mein Gemüse (Kohlsprossen=Rosenkohl, Vogerlsalat=Feldsalat, Karotten, Rüben, Topinambur, Wirsing und Zuckerhut gab es den ganzen Winter lang). Trotzdem fühlt es sich anders, eben „neu“ an, wenn die kleinen Radieschen-Pflanzerl aus der Erde sprießen und das neue Gartenjahr willkommen heißen. 🙂

Süßkartoffel-Boot mit Ei und Brokkolisalat

Jetzt aber endlich mal wieder ein Rezept. Wir mögen Süßkartoffeln sehr gerne, sie sind auch wirklich gesund (wahre Vitamin A-Bomben, sehr viel Vitamin C, Vitamin E, Kalium, Magnesium, Kalzium). Low Carb sind sie nicht, allerdings habe ich meine Ernährungsweise ja dahingehend abgeändert, mich kohlenhydratbewusst und vollwertig pflanzenbasiert zu ernähren.

„Vollwertig pflanzenbasiert“ bedeutet für mich im Hinblick auf die LC-Angelegenheiten: Kohlenhydrate aus ganzen Pflanzen ja, jedoch in Maßen (Dinkelkörner, Süßkartoffeln, brauner Reis, roter Reis…), einkettige KH mit schlechtem glykämischen Index so gut wie nie (weißes Mehl, Zucker, weiße Pasta, weißer Reis…). Und im Idealfall dann noch ordentlich proteinhaltig (Hülsenfrüchte, Quinoa…).

Diese Süßkartoffel-Boote waren kürzlich unser Feel-good-Sonntagsbrunch; die Idee hatte ich von Will Cook For Friends (allerdings gibt es dort Speck; als Alternative ginge auch mein Kokos“speck“). Seit ich in einem tollen Wiener Frühstückspub eingelegten Kohlsalat als Beilage zu meinen Eggs Florentine bekommen habe, esse ich ja gänzlich ungeniert mariniertes, rohes Kreuzblütlergemüse auch zum Frühstück/Brunch. Probiert das mal. Klingt schräg, passt aber wunderbar für einen herzhaften Start in den Tag!

2 Portionen:

Für die Süßkartoffel-Boote:

  • 1 Süßkartoffel (eher eine bauchige nehmen)
  • 2 Eier
  • 2 TL Sesam
  • 1 TL Goldleinsamen
  • Salz, Pfeffer, Olivenöl
  • n.B. Sriracha-Sauce
  • n.B. etwas Käse zum Bestreuen

Für den marinierten Brokkoli:

  • 1/2 kl. Brokkoli
  • 1 kl. Karotte
  • Saft v. 1/2 Zitrone
  • 1 EL Balsamico Bianco
  • 1 TL Erythrit
  • 2 EL Olivenöl
  • Salz, Pfeffer

Backrohr auf 175°C Heißluft vorheizen.

Zuerst die Brokkoliröschen und den Stiel sowie die Karotte eher klein schneiden. Die restlichen Zutaten darüber geben und mit den Fingern fest einkneten (!), bis wirklich alle Röschen mariniert sind. Ziehen lassen lassen.

Die Süßkartoffel waschen, abtrocknen und mit Olivenöl bepinseln. Ca. 60min in einer Auflaufform backen (ganz große Knollen 70min).

Nach dem Ende der Backzeit die Süßkartoffel aus dem Ofen nehmen und längs mit einem Messer aufgschneiden. Aushöhlen (mit Messer und Löffel – Achtung, nicht durchstechen!). Dann je ein Ei in eine Höhle schlagen und wieder in die Form setzen.

Mit Salz und Pfeffer würzen, Sesam und Leinsamen aufstreuen und nochmal für 20min ins Rohr (sehr große Eier brauchen 25min).

Das Innenleben der Süßkartoffel kann einfach nur mit Salz und Pfeffer gewürzt aufs Teller gelegt werden – oder aber, man streut ein wenig Käse darüber und bäckt das nebenbei auch noch mit (bei mir sieht das etwas seltsam aus – es war ein Reststück harter Ziegenkäse im Ganzen, auch sehr lecker).

Wer es auch gerne scharf hat, kann vor dem Servieren noch etwas Sriracha-Sauce (oder eine andere scharfe Sauce) darüber träufeln. Ich habe gerne selbstgemachte Sriracha; dazu muss ich auch mal was posten.

Gemeinsam mit dem marinierten Brokkoli genießen.

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Tahin-Wirsing mit Kürbisspalten und knusprigen Tofusticks

Präxkurs: Soja

Anstelle von Tofu würde dieses Gericht auch super mit Tempeh (ein Produkt aus fermentierten, ganzen Sojabohnen) funktionieren. Ich hab leider selten den köstlichen, gesunden Tempeh zuhause, weil man den – zumindest bei uns – nur im Asialaden bekommt und ich nicht mehr oft an einem solchen vorbeikomme. Tofu gibt’s halt mittlerweile schon überall, selbst beim Discounter (dort sogar manchmal in ordentlicher Qualität).

Trotzdem gelten für mich bei Tofu die nicht diskutablen Grundregeln: 1. Schmecken muss er (nicht alle sind gleich gut!); 2. am besten soll es für mich Räuchertofu oder marinierter Tofu (z.B. Curry-Mango oder Tomate-Basilikum) sein; 3. auf jeden Fall muss er aus österreichischen Sojabohnen hergestellt worden sein, die nicht mit Gentechnologie behandelt wurden.

Ich bin der Meinung, dass sorgfältig ausgewählter Tofu in Maßen eine gesunde Ernährung unterstützt. Soja bzw. Tofu liefern gesundes pflanzliches Eiweiß, das für Veganer und Vegetarierer essenziell und auch für die Nieren von Omnivoren viel besser ist als tierisches Eiweiß. Zudem ist darin (ebenso wie in anderen Hülsenfrüchten, Nüssen und Saaten) ein antioxidativer Stoff namens Phytinsäure enthalten, der m.E. zu Unrecht in Verruf geraten ist: Bei Phytinsäure (Phytat) handelt es sich um einen leistungsfähigen Hemmstoff, der die eisenbedingte Produktion von Hydroxylradikalen, einer besonders gefährlichen Art von freien Radikalen, unterbinden kann. Fleisch (völlig egal ob rot oder weiß) kann zur Entstehung von Krebsarten des Verdauungstrakts führen – eine Form von Krebs, die durch den Konsum von beispielsweise Tofu, Tempeh oder gekochten Sojabohnen verhindert werden kann.

Damit die Phytinsäure aber ihr kleines Wunder tun kann, benötigt sie als Brennstoff Mineralien aus unserem Dünndarm. Tofu zu essen macht also medizinisch nur dann Sinn, wenn über pflanzliche Nahrung ein großes Plus aus Eisen, Kalzium, Magnesium und Zink aufgenommen wird, damit sowohl die Phytinsäure schalten und walten kann als auch unsere Zellen zu den benötigten Stoffen kommen. Über die im Ideallfall tägliche Aufnahme von Kreuzblütlern (Brokkoli, Wirsing, Karfiol=Blumenkohl, Kohlsprossen=Rosenkohl, Blaukraut=Rotkohl, Grünkohl, Schwarzkohl, Bierradi=Rettich usw.) ist damit mehr als vorgesorgt. Aus diesem Grund bietet sich eine Kombination von Kohlgemüse und Tofu geradezu als Ideallösung an!

Kommen wir zu weiteren Stoffen, die in Soja enthalten sind: Phytoöstrogene oder Isoflavone. Diese hormonellen Verbindungen haben Soja ein Negativ-Label angehefetet, das es nicht verdient („Soja macht unfruchtbar“ und dergleichen). In den frühen 1960er Jahren wurde von zwei australischen Chemikern ein Zusammenhang von Pflanzen, die hormonelle Verbindungen enthalten (damals v.a. Klee), und einer Epidemie von Unfruchtbarkeit bei Schafen hergestellt. Wenn es dann aber pauschal heißt „Soja stört den Hormonhaushalt“ oder „Soja macht Männer unfruchtbar“, so wird nie über die Dosis gesprochen. Um so viel Phytoöstrogen wie die Schafe von ihrem australischen Klee aufnehmen zu können, müssten wir mehr als tausend Packungen Sojamilch pro Tag trinken oder alternativ 8.000 Soja-Burger oder etwa 400kg Tofu pro Tag essen…

Es gibt zahlreiche Studien, die sich angesehen haben, wieviel Soja „zu viel“ Soja ist, damit der Vorteil oben genannter Effekte nicht dahin ist (die Dosis macht das Gift, wie wir nicht zuletzt aufgrund der Klee-Schafe wissen). Das absolut unterste Sicherheitslevel beträgt 3-5 Portionen Soja pro Tag! Das ist eine enorme Menge, wenn man sich größtenteils von unverarbeiteten, pflanzlichen Lebensmitteln ernährt. Ich komme nie auf 3-5 Portionen pro Tag, nicht mal pro Woche, und wir essen ganz gerne Tofu, Tempeh, Miso, getrocknete Sojabohnen, Edamame und ab und zu auch Sojamilch (die übrigens den selben Kalziumgehalt wie Kuhmilch aufweist, dafür aber die doppelte Menge an Antioxidantien). Wenn man aber auf industriell verarbeitete Produkte zurückgreift, wird es heikel, denn als günstiges „Streckmittel“ verwenden unzählige Hersteller (selbst renommierte Bio-Hersteller) Sojaeiweiß, Sojalecithin etc. unbekannter Herkunft. Schaut mal in die Produktliste der besten Schokolade, die ihr finden könnt; selbst dort ist die Wahrscheinlichkeit, auf den Emulgator Sojalecithin zu stoßen, recht hoch. Und auf diese Weise kann man dann doch über das gewünschte Maß an Soja hinausschießen. (Allerdings wird man trotzdem keine 400kg Tofu schaffen…)

Eine Auswirkung auf den menschlichen Hormonhaushalt soll aber auch mit verstärktem Brustwachstum und verfrühtem Einsetzen der Menstruation zusammenhängen. Das dafür als Buh-Mann infrage kommende Phytoöstrogen („Isoxanthohumol„) findet sich in der Sojapflanze nur in absolut homöopathischen Spuren (da wären wir wieder bei den 400kg Tofu pro Tag), während es in anderen Pflanzen stärker ausgeprägt ist, insbesondere – mir blutet das Herz, wenn ich das schreibe – im Hopfen. (Allerdings werden glücklicherweise 90% des Isoxanthohumols bei der Bierherstellung eliminiert, weshalb zwei, drei Bierchen pro Woche noch verträglich sein dürften.)

Noch so ein Anti-Soja-Märchen: Soja löst keine Demenz aus! Formaldehyd, das dem billigsten aller indonesischen Tofus zugesetzt wird und bei uns in Lebensmitteln streng verboten ist, kann Demenz bedingen. Mit Bio-Soja aus Europa ist man auf der sicheren Seite (auch was die Pestizitbelastung und die Schäden an der Umwelt betrifft).

Wahr ist hingegen: Soja kann helfen, chronische Lungenerkrankung vorzubeugen und sogar zu behandeln. Ebenso wird Soja mit geringeren Ausbruchs- und niedrigeren Rückfallsraten bei Brustkrebspatienten in Verbindung gebracht. Soja kann vor Darmkrebs, Prostatakrebs und Eierstockkrebs schützen. Soja kann das LDL-Cholesterin (das „böse“ Cholesterin) verringern.

Es bleibt also wichtig, zu betonen: Biologisch produzierte Sojaprodukte sind eine sehr gesunde Ergänzung auf dem Speiseplan, wenn man sich vorwiegend von pflanzenbasierten, unverarbeiteten Lebensmitteln ernährt, die zum allergrößten Teil wahre Kraftstoffpakete darstellen. So kann man alle Vorteile von Soja ausschöpfen und braucht keine Angst vor den negativen Auswirkungen (beispielsweise Mineralmangel durch die Phytinsäure) zu haben.

Ich empfehle diese unabhängige Seite für jene, die sich weiter informieren möchten (kein Sponsoring der Soja-Lobby, hehe): NutritionFacts.org

So, nun aber genug der Fakten und auf auf zum Rezept! 😀

Tahin-Wirsing mit Kürbisspalten und knusprigen Tofusticks

2 Portionen:

  • 170-200g Wirsing
  • 170-200g Butternuss-Kürbis
  • 1 Pkg. Tofu (ich hatte Curry-Mango-Tofu)
  • 2 EL Sesam
  • 1 EL geschrotete Leinsamen
  • 2 EL Pistazien, grob gehackt
  • 2 EL Kürbiskerne, grob gehackt
  • Salz, Pfeffer, Olivenöl

Für das Tahin-Dressing:

  • 1 EL Ahornsirup
  • 2 gestr. EL Erythrit
  • Saft v. 1/2-3/4 Zitrone
  • 2 EL Olivenöl
  • 2 EL Tahin
  • 1 EL Mandelmus (oder anderes Nussmus)
  • Salz, Pfeffer

Für die Tofu-Marinade:

  • 2 EL Sojasauce
  • 1 TL Chilisauce (ich hatte selbstgemachte Sriracha-Sauce)
  • 1/2 TL Kurkuma
  • 1 TL Erythrit
  • 2 EL Erdnussöl

Tofu in Sticks schneiden und mindestens 1 Stunde in der Marinade einlegen. Ab und zu wenden. Am Ende mit Sesam bestreuen und auf ein Backblech legen.

Backrohr auf 175°C Heißluft vorheizen.

Butternuss-Kürbis in 1cm dicke Spalten schneiden, auf dasselbe Backblech legen, salzen, pfeffern und mit Olivenöl beträufeln.

Die ganze Sache insgesamt 25min rösten. Nach ca. 15min Kürbis und Tofu wenden und außerdem Leinsamen, Pistazien und Kürbiskerne aufs Backblech geben (diese sind dann nur noch 10min im Rohr).

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Kurz vor Ende Salzwasser erhitzen und den in mundgerechte Streifen geschnittenen Wirsing 30 Sekunden lang blanchieren. Gut abtropfen lassen und alles appetitlich anrichten.

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Bohnen-Falafel auf Salat

EIGENTLICH wollte ich ja einen einfachen Bohnensalat machen. Zu diesem Zweck habe ich getrocknete Puffbohnen=Ackerbohnen=Saubohnen eingeweicht und gekocht, allerdings waren das gespaltene Trockenbohnen vom Türken, die in weniger als der halben Garzeit fertig gewesen wären. Nachdem ich den Kelomat=Dampfkochtopf aufgemacht hatte, war da anstelle der Bohnen ein unansehnlicher Brei. 😉 Was macht man also? Falafel aus Puffbohnen!

2 Portionen:

  • 100g getrocknete (gespaltene) Puffbohnen, über Nacht mit 1 Msp. Natron in Wasser eingeweicht
  • 1 Zitrone, Saft davon
  • 1 EL Kichererbsenmehl
  • 1 EL Tahin
  • 4 EL gehackte Kräuter (Basilikum und Minze passen sehr gut)
  • 2 EL Essig
  • 2 EL Sojasauce
  • 1 TL Kreuzkümmel
  • 1 TL Garam Masala
  • reichlich Sesam
  • Salz, Pfeffer, Erdnussöl
  • bunter Salat (ich hatte Tomaten und Spitzkraut aus dem Garten)
  • Kräuter zum Garnieren

Die getrockneten Bohnen richtig weich kochen. Bei gespaltenen Puffbohnen hat dies im Kelomat nur 15min gedauert. Wenn nötig, noch ein wenig zerstampfen.

Alle Zutaten bis auf den Sesam unterrühren und kräftig abschmecken. Abkühlen lassen (die Masse dickt an).

In der Zwischenzeit kann man sich mit dem Salat beschäftigen: Ich hatte Spitzkrautsalat mit Olivenöl, Leinöl, Apfelessig, türkischem Kümmel und Sojasauce, daher hab ich den nun zubereitet, damit er noch ein wenig durchziehen konnte. Dann hab ich noch Tomaten in Scheiben geschnitten, diese mit Flor de Sal bestreut und vor dem Servieren mit einer gekauften Balsamico-Reduktion verziert.

Wenn die Masse kühl genug ist, Bällchen formen und diese in reichlich Sesam wälzen.

Erdnussöl erhitzen und die Falafel ausbacken.

Salat auf Tellern anrichten und Falafel drauflegen. Mit Kräutern garnieren. Den in der Pfanne runtergefallenen Knusper-Sesam unbedingt über den Salat geben, mmmhm. 🙂

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Buddha Bowl mit Apfel-Linsen-Gemüse, glasierten Zwiebeln und Kräuterseitlingen

… und noch ganz viel mehr (aber das passt nicht in die Überschrift). 😀

Buddha Bowls sind einfach toll, weil man in ihnen eine rieeesen Portion Gesundes verarbeiten kann. Frisch, eingelegt, gebraten, mariniert, roh – diese bunte Mischung an Farben, Geschmäckern und Konsistenzen macht die Vielfalt der Schüsseln aus.

Die Kräuterseitlinge sind ausnahmsweise mal nicht selbst gesammelt, sondern von einem Bio-Anbieter vom Marchfeld gekauft, der seine Produkte auch bei den Rewe-Betrieben im Regal liegen hat. Ich find es ja toll, dass es langsam auch außergewöhnliche Schwammerl den Weg in die Supermärkte finden, und dann auch noch in Bio-Qualität! Wo, wenn nicht bei Pilzen, die ja wirklich JEDEN Müll tief in ihren Zellen speichern, wäre Bio notwendiger (außer bei Lebensmitteln tierischen Ursprungs, versteht sich)?

Das Apfelgemüse (mal mit, mal ohne Linsen) mache ich ganz gerne als Beilage. Rosmarin passt übrigens auch gut dazu. Wir haben von meinen Schwiegereltern einen riesigen Korb Lageräpfel bekommen, die dringend weg mussten. Melde gehohrsam: Auftrag erfüllt, habe alle Äpfel in Smoothies, Snacks, Süßem und Herzhaftem verwertet und nur zwei sind faulig geworden (über die haben sich dann aber die Vögel gefreut)! Bitte gerne im Juli wieder dasselbe Spiel mit den Klaräpfeln, ich freu mich schon sehr! 🙂

2 Portionen:

  • 2-4 große Kräuterseitlinge
  • 1 kl. Zucchini
  • 2 Handvoll Cocktail-Tomaten
  • 2 Handvoll Salatblätter
  • Sesam
  • Basilikum-Blättchen
  • Salz, Pfeffer, Zitronensaft, Erdnussöl

Für die glasierten Zwiebeln:

  • 1 rote Zwiebel
  • 1 geh. EL Erythrit
  • 4 EL Balsamico-Essig oder Rotwein-Essig
  • 1 TL Thymian-Blättchen
  • 1 EL Butter (bei veganer Variante Kokosöl oder rotes Palmöl; jedenfalls etwas mit „Körper“)

Für das Apfel-Linsen-Gemüse:

  • 50g gelbe Linsen
  • 2 große, säuerliche Äpfel
  • 1 gelbe Zwiebel
  • 2 Knoblauchzehen
  • 1 EL heller Essig
  • 1 guter Schuss Obers oder Crème fraîche oder Sauerrahm (muss aber nicht unbedingt sein für die vegane Variante)
  • Salz, Pfeffer, Paprikapulver, Erdnussöl

Die gelben Linsen waschen und in etwa 12min weich kochen.

Das Backrohr auf 50°C aufheizen und da drin anschließend die jeweiligen Bestandteile der Buddha Bowl warm halten.

Die rote Zwiebel in Ringe schneiden und in Butter anbraten. Mit Erythrit bestäuben und mit Essig ablöschen. Würzen. Eindicken lassen. Warm stellen.

Die Tomaten kurz scharf anbraten. Salzen und pfeffern. Warm stellen.

Die gelbe Zwiebel würfeln, die Knoblauchzehen hacken, die Äpfel in Würfel schneiden. Alles zusammen in der Tomaten-Pfanne anbraten, gekochte Linsen zugeben, mit dem Obers ablöschen und vom Herd nehmen. Warm stellen.

Die Seitlinge halbieren, die Zucchini in Scheiben schneiden. Beides salzen, pfeffern, mit Zitronensaft beträufeln und scharf in einer (Grill-)Pfanne in Erdnussöl anbraten, bis sie schöne Streifen haben.

Nun alle Zutaten, auch die rohen (Salat, Kräuter), schön in Schüsseln schichten und zum Schluss mit Sesam bestreuen.

BuddhaBowl_Kraeuterseitlinge_01

BuddhaBowl_Kraeuterseitlinge_02

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Herzhafter Adzukibohnen-Kuchen

Es ist noch einmal kühl geworden – da passt der deftig-wärmende Bohnenkuchen doch noch einmal.

Zutaten f. einen kleinen Kuchen (18cm-Springform):

  • 100g getrocknete Aduzukibohnen (über Nacht mit 1 Msp. Natron in viel Wasser eingeweicht)
  • 1 gr. Karotte
  • 2-3 gr. Blatt Chinakohl, Pak Choi oder Mangold
  • 1 kl. roter Spitzpaprika
  • 1 kl. Zwiebel
  • 2 Knoblauchzehen
  • 1 Chili
  • 2 Eier M
  • 100g (Ziegen-)Frischkäse (pur oder mit Kräutern)
  • 1 TL getrockneter Thymian
  • 1 TL Bio-Instant-Gemüsesuppe
  • 2 EL Tomatenmark
  • 2 EL Sojasauce
  • 1 EL Tahin
  • 1 EL Flohsamenschalen
  • 1/2 TL Guakernmehl
  • 3 EL Sesam
  • Salz, Pfeffer, Erdnussöl, Butter für die Form

Das Einweichwasser der (Adzuki-)Bohnen abgießen und die Bohnen weich kochen. Adzukibohnen brauchen bei mir 8min im Kelomat=Dampfdrucktopf.

Ich koche übrigens immer gleich eine doppelte Bohnenportion und friere die gekochten Bohnen ein oder mache demnächst einmal ein weiteres Gericht.

Das Gemüse hacken und in Erdnussöl anbraten. Etwas dünsten lassen, dann mit sämtlichen weiteren Zutaten bis auf den Sesam abschmecken bzw. binden. Bohnen unterrühren.

Backrohr auf 180°C Heißluft vorheizen.

Eine kleine Springform buttern und mit den Sesamsamen ausstreuen. (Wer Zeit und Lust hat kann die Sesamsamen vorher noch in einem trockenen Pfännchen anrösten. Muss aber nicht unbedingt sein.)

Das Bohnen-Gemüse in die Form geben und für 40min in den Ofen stellen.

Dazu passen ein Klecks Sauerrahm und frischer grüner Salat mit vielen Kräutern.

Sesam-Herzerl

Diese Broterl lassen sich wunderbar per Hand formen. Weil der Valentinstag bald vor der Tür steht haben wir sie ganz besonders herzig gemacht. 🙂

6 Stück:

  • 250g Magertopfen=Quark
  • 4-6 EL Buttermilch
  • 2 Eier L (oder 3 S)
  • 45g Sesam
  • 30g Walnussmehl oder Kürbiskernmehl
  • 35g Eiweißpulver, neutral
  • 60g Haferkleie
  • 25g Goldleinsamen, geschrotet (oder normale geschrotete)
  • 15g Chia-Samen*
  • 15g Hanfsamen°
  • 1,5 TL Weinstein-Backpulver
  • 1 TL Salz
  • 1/2 TL Koriander, gemahlen
  • evtl. ein paar Saaten zum Bestreuen, z.B. Sonnenblumenkerne

Alle Zutaten gut mit der Küchenmaschine vermischen und 10-15min quellen lassen.

Backrohr auf 175°C Heißluft vorheizen.

Mit nassen Händen Herzerl formen und mit Kernen und Saaten bestreuen.

40min backen.

*Chia-Samen gelten besonders wegen ihrer Omega-3 Fettsäuren und Ballaststoffe als „Superfood“. Der Vitamin- und Mineralstoffgehalt ist enorm (z.B. 7x so viel Vitamin C wie Orangen, 15x so viel Magnesium wie Brokkoli, 5x so viel Folsäure wie Spinat), ebenso die Verfügbarkeit von Antioxidantien und Aminosäuren.

°Hanfsamen sind ebenfalls den „Superfoods“ zuzuordnen. Sie enthalten größere Mengen Calcium, Kalium, Magnesium, Eisen, Vitamin A, B, C, D, E, sogar Omega-3-Fettsäure sowie viele Antioxidantien. Sie schützen Herz und Gehirn, verringern das Krebsrisiko und bekämpfen Entzündungen.

 

Kunterbunte Futo-Maki

Low Carb-Sushi? Jaaa, das klappt ganz wunderbar! 😀

Ich kenne nun schon einige Varianten, z.B. mit Cottage Cheese=Hüttenkäse oder reiner Karfiol=Blumenkohl-Fülle. Diese hier haben wir nach unserem Geschmack perfektioniert. Der typische Sushi-Geschmack kommt eigentlich weniger vom Reis als vielmehr vom Sushi-Essig und den Nori-Blättern (Algenblättern zum Einrollen).

Futo-Maki ist übrigens eine Unterart von den bekannten Sushi-Rollen, den Maki (巻き寿司, dt. ‚Rollen-Sushi‘). Diese werden mit einer Bambusmatte (Makisu) gerollt – so ein Exemplar besitzen wir, aber ehrlich gesagt ginge es auch mit einem Geschirrtuch und Frischhaltefolie. Hoso-Maki sind die bekanntesten, das sind diese ganz kleinen, dünnen Röllchen mit meist nur einer Art von Fülle (z.B. Fisch oder Gurke). Futo-Maki werden aus einem ganzen Nori-Blatt gerollt und haben verschiedene Füllzutaten darin. California Rolls sind Futo-Maki, bei denen der Reis außen am Nori-Blatt angebracht und die in Sesam oder anderen körnigen Panaden gerollt werden.

Ich mache am liebsten Futo-Maki, weil ich die ganz kleinen Hoso-Maki erstens nicht richtig hinkriege und zweitens gerne viele verschiedene Füllungen in meine Röllchen stopfe. 🙂

 

2 Portionen:

  • 300g geschredderter Karfiol=Blumenkohl (=ca. 1/3 eines mittelgroßen Kopfes)
  • 4 geh. EL Frischkäse
  • 6 EL Reisessig
  • 2 EL Sojasauce
  • 1 EL Erythrit
  • ca. 6 halbe Nori-Blätter (oder 4 ganze)

Zum Füllen (vegetarisch):

  • Rote Rüben=Rote Bete, gekocht
  • (bunte) Karotten (wir hatten normale orange, lila ‚Urkarotten‘ und gelbe Rüben)
  • Avocado mit etwas Zitrone beträufelt
  • (Gold-)Kiwi
  • Gomashio-Furikake
  • Wasabi

Zum Füllen (Fisch):

  • Sockey-Wildlachs

Dazu serviert man:

  • eingelegten Ingwer
  • Sojasauce

 

Den Karfiol mit der Küchenmaschine mittelfein bis fein schreddern. 300g entsprechen ca. einem Drittel Karfiolkopf. (Meist schreddere ich den ganzen und friere die anderen beiden Drittel für weitere Rezepte ein, z.B. Blumisotto oder Karfiol-Calzoni). In wenig Salzwasser 5min kochen.

Den Karfiol soweit abkühlen lassen, dass man ihn angreifen kann, und dann mithilfe eines Geschirrtuches etwas ausdrücken.

Sämtliche Würzzutaten sowie den Frischkäse einrühren und ziehen lassen.

In der Zwischenzeit die Füllzutaten vorbereiten und in Streifchen schneiden.

Eine Bambusmatte (oder ein Geschirrtuch) mit Frischhaltefolie belegen, dann ein Noriblatt auflegen. Zwei EL der Karfiolpaste daraufstreichen (geht am besten mit einem nassen Löffel) und die Füllstreifchen auflegen. Ich gebe dann noch gerne Wasabi und Gomashio darauf. Das oberste Ende des Noriblattes mit etwas Wasser befeuchten und dann mithilfe der Matte die Röllchen formen.

So weitermachen bis alle Röllchen verarbeitet sind. Dann mit einem nassen Messer Maki abschneiden.

Serviert werden die Maki mit Ingwer und Sojasauce.

Sesam-Bohnenbällchen auf Püree

Wir hatten am Sonntag ein fast-klassisches Full English Breakfast zum Frühstück resp. Brunch. Mit dabei: Porridge, Spiegeleier, Bratwürstchen, Grilltomaten, gegrillte Schwammerl (bei uns statt der Champignons chipsartig angebratene Parasol) und eben auch Baked Beans!

Normalerweise macht man Baked Beans aus weißen Bohnen. Die waren aus, deshalb haben wir einfach Adzuki-Bohnen gekocht. Wenn ich sowas mache, dann koche ich immer gleich die doppelte Bohnen-Portion, damit sich das auch auszahlt. Das habe ich z.B. schon beim Puffbohnen-Püree in diesem Rezept gemacht – die weiteren Puffbohnen wanderten in diese Bohnenbratlinge auf Salat.

Die Sesam-Bohnenbällchen, die aus diesem Umstand heraus entstanden sind, können natürlich genauso gut mit anderen Hülsenfrüchten gemacht werden. Wir haben sie auch schon aus Kichererbsen zubereitet – schmeckt dann wie Falafel. 🙂

Eine vegane Version des Gerichts ist auch problemlos möglich. Dafür nimmt man statt Butter Erdnussöl und püriert statt Obers=Sahne einfach eine Avocado für die Cremigkeit mit, wie ich es schon bei diesem veganen Pastinakenpüree gemacht habe.

2 Portionen:

Für das Püree:

  • 350g Wurzelgemüse (Karotten und/oder Pastinaken und/oder Sellerie und/oder Topinambur und/oder Petersiliwurzeln – das Verhältnis ist völlig egal, nur muss man bedenken, dass ein paar Karotten dem Püree eine schöne Farbe verleihen)
  • 1 EL Butter
  • 50g Obers=Sahne
  • 1/2 Erythrit
  • Salz, Pfeffer, Korianderpulver, Muskat

Für die Bällchen:

  • 75g Adzukibohnen (über Nacht in viel Wasser und einer Prise Natron eingeweicht)
  • 1/2 roter Paprika
  • 100g Tomaten
  • 1 EL Tomatenmark aus d. Tube
  • Petersilie
  • Salz, Pfeffer, Chilipulver
  • Petersilie
  • Sesam zum Wenden der Bällchen
  • Fett zum Ausbacken (ich verwende am liebsten eine Mischung aus Butter und Erdnussöl)

Die über Nacht eingeweichten Bohnen 20min im Kelomat=Dampfdrucktopf sehr weich kochen. Wasser abgießen und erkalten lassen. Ich habe diesen Schritt bereits am Vortag erledigt (für ein anderes Gericht).

Das Wurzelgemüse putzen und klein schneiden (gerne mit Schale). Kurz in 1 EL Butter schwenken und dann 10-12min in ganz wenig Wasser weich dünsten.

In der Zwischenzeit Paprika würfeln und in wenig Öl in einer Pfanne anbraten. Tomaten ebenfalls würfeln und dazu geben.

Paprika-Tomaten-Mischung zu den Bohnen geben (nicht umgekehrt; wir brauchen die Pfanne noch) und gut mit den restlichen Zutaten für die Bällchen abschmecken. Überkühlen lassen. Dann die Masse mit nassen Händchen zu walnussgroßen Bällchen formen und in Sesam wenden.

Das Wurzelgemüse mit Salz, Erythrit, Muskat und Koriander würzen. Gemeinsam mit dem Obers pürieren. Ggf. noch etwas Wasser zufügen und wieder auf den Herd stellen zum Warmhalten.

Backrohr auf 50°C vorheizen.

In der Pfanne das Fett erhitzen und darin die Bällchen in Tranchen ausbacken. Die Bällchen im Rohr auf Küchenrolle abtropfen lassen und warm halten.

Bällchen dekorativ auf dem Püree anrichten.

Dazu hatten wir grünen Salat mit Kürbiskernöl.

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Sesam-Bohnenbaellchen-auf-Pueree_04 Sesam-Bohnenbaellchen-auf-Pueree_05

Sakuski (russische Vorspeisen) mit Knäckebrot

Sakuski (закуски, Pl. v. закуска, Sakuska) sind heiße und kalte Vorspeisen der russischen Küche, ähnlich der italienischen Antipasti oder der spanischen Tapas. Meistens werden Sakuski als Buffet serviert bzw. auf Vorlegeplatten angerichtet. Sie bestehen oft aus diversen eingelegten Fischen, Kaviar, gemischten Gemüsesalaten mit viel Mayonnaise und Sauerrahm, Sülzchen, Piroschki (Piroggen), gefüllten Eiern („Russischen Eiern“), verschiedenem eingelegtem Gemüse (am häufigsten Salzgurken, eingelegte Rote Rüben=Rote Beete und so gut wie immer eingelegte Pilzen).

Am liebsten essen die Russen (und die Einwohner anderer Nachfolgestaaten der Sowjetunion) dazu das köstliche russische Roggenbrot aus Sauerteig. Ich hab ein wenig international geschummelt und Low Carb-Knäckebrot dazu gereicht, weil die russische Küche ja nicht von ungefähr große Ähnlichkeit hat mit der finnischen.

Sakuski sind der erste Gang v.a. beim Empfangen von Gästen und stehen bereits angerichtet auf dem Tisch/Buffet. Unerlässlich ist auch eiskalter Wodka bei Sakuski. Das steckt auch schon im Namen drin, denn Sasuska bedeutet „danach [also: nach dem Wodka] etwas zum Beißen haben“. Wodka hat übrigens keine Kohlenhydrate. 😉 (Natürlich hemmt Alkohol die Fettverbrennung während einer Diät… aber hey, man lebt nur einmal.)

Weil bei uns die Saskuski allerdings als volle Hauptspeise herhalten durften, haben wir nicht nur Wodka dazu getrunken, sondern auch russischen Schwarztee mit Marmelade gesüßt. Intensiv gesüßter Tee (entweder mit Marmelade, genauer mit Warenje, oder auch mit Zucker/Honig) gilt als Nationalgetränk der Russen. Im 16. Jahrhundert eröffnete die Seidenstraße diesem neuen Produkt den Weg aus China nach Osteuropa. Die Russen dürften den warmen Tee wohl dankbar angenommen haben. 🙂

Und weil wir so große Lust darauf hatten, haben wir uns auch noch einen meiner Lieblingsfilme angesehen, während wir nach dem Essen süßen Tee und Wodka getrunken haben: Ein Russischer Sommer (2009) von Michael Hoffman, eine ganz wundervolle Literaturbiografie-Verfilmung über das Leben Leo Tolstois und seiner Ehefrau Sofja Andrejewna Tolstaja, gespielt von Christopher Plummer und der von mir vergötterten, wunderbaren Helen Mirren. Es handelt sich bei diesem Film um die wohl bewegendste Liebesgeschichte, die ich – neben der wahren Geschichte der Eltern von Astrid Lindgren (in Das entschwundene Land) – kenne.

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Knäckebrot

Low Carb-Knäckebrot findet Google meist als „Leinsamen-Knäckebrot“. Dieses besteht eigentlich fast nur aus (ganzen) Leinsamen und Eiern… wenig prickelnd, finde ich. Meines hier ist aber absolut genial – auch wenn das ein wenig arrogant klingt. 😀

8 Stück:

  • 3 geh. EL Leinsamen od. Goldleinsamen, geschrotet
  • 1 geh. EL Leinsamen od. Goldleinsamen, ganz
  • 1 geh. EL Leinsamen-Mehl
  • 1 geh. EL Chia-Samen*
  • 1 geh. EL Haferkleie
  • 1 geh. EL Sesam
  • 1 TL Salz
  • 1 Msp. Koriander, gemahlen
  • 1 Ei M oder L
  • 1 Stamperl bis zum Rand mit Wasser angefüllt (ergibt also etwas mehr als 4cl)

Alle Zutaten verrühren und 15min quellen lassen.

Wenn die Masse streichfähig ist, auf ein mit Backpapier ausgelegtes Backblech geben. Wenn sie zu dick ist um sich verstreichen zu lassen (das kommt u.a. auf den Trockenheitsgrad der Samen an), ggf. noch etwas Wasser hinzufügen. Am einfachsten funktioniert das übrigens, wenn man eine Schicht Frischhaltefolie über den Teig gibt und mit dem Nudelwalker=Teigroller darüberrollt.

Backrohr auf 175°C Heißluft vorheizen.

So dünn wie möglich ausstreichen. Dann mit einem Pizzaroller oder einem Messer in Stücke trennen und überall mit einer Gabel einstechen.

20min backen. Dann rausnehmen, die Trennschnitte nochmal nachschneiden und die Stücke umdrehen. Weitere 20min von der anderen Seite knusprig braun backen.

Auskühlen lassen und genießen.

Das Knäckebrot kann beliebig variiert werden; nicht ersetzen lassen sich allerdings die Leinsamen, weil diese unter Zugabe von Wasser schön breiig werden und damit das Brot binden. Anstelle von teurem Leinsamen-Mehl kann man auch selbst Leinsamen mit einer Kaffeemühle fein mahlen.

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*Chia-Samen gelten besonders wegen ihrer Omega-3 Fettsäuren und Ballaststoffe als “Superfood”. Der Vitamin- und Mineralstoffgehalt ist enorm (z.B. 7x so viel Vitamin C wie Orangen, 15x so viel Magnesium wie Brokkoli, 5x so viel Folsäure wie Spinat), ebenso die Verfügbarkeit von Antioxidantien und Aminosäuren.

Sauerrahm-Fisolen

  • 200g Fisolen=Grüne Bohnen (im Winter auch TK)
  • 1 kl. Zwiebel
  • 4 kl. Salzgurken od. Essiggurkerl
  • 3 geh. EL Sauerrahm=Saure Sahne
  • Salz, Pfeffer, Muskat
  • insg. 1 Handvoll frische Petersilie, Schnittlauch, Dill

Fisolen=Grüne Bohnen in wenig Salzwasser in ca. 7-9min weich garen (je nachdem, wie dick die Fisolen sind und ob sie tiefgefroren sind). Abgießen und abschrecken.

Im Topf eine kleingehackte Zwiebel ohne Öl anschwitzen. Klein gehackte Salzgurkerl zugeben. Hitze ausschalten.

Fisolen, Gewürze, Sauerrahn=Saure Sahne und kleingehackte Kräuter zugeben. Umrühren, bis der Sauerrahm zerronnen ist. Abkühlen lassen.

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Russische Eier

  • 2 Eier
  • 3 geh. EL Sauerrahm
  • 1 geh. EL Senf
  • insg. 1/2 Handvoll frische Petersilie, Schnittlauch, Dill
  • Salz, Pfeffer

Eier hart kochen. Abschrecken, schälen, halbieren und den Dotter rausnehmen.

Dotter mit den anderen Zutaten verrühren und zurück in die Eier füllen.

russische-eier

Eingelegte Pilze

Hier das Rezept für eingelegte Hallimasch (geht auch mit Champignons).

Eingelegte-Hallimasch_04

Fisch

Wir hatten nur fertig eingelegte Fische aus dem Glas: Hering in Senfsauce, eingelete Matjes-Filets und Dill-Räucherlachs.

Vor ewigen Zeiten hab ich mal für eine Faschingsfeier selbst Heringssalate gemacht – ich werde das irgendwann mal wieder probieren und dann ein Rezept einstellen.

Weiters

Unbedingt braucht man noch ein paar Essig- oder Salzgurkerl; im Idealfall selbst eingelegt. Gut machen sich auch frische Kräuter und/oder gehackte Lauchzwiebeln.

Pastinaken-Avocado-Püree mit Linsen-Gemüse

Avocado und Olivenöl sorgen für Cremigkeit ganz ohne Milchprodukte.

2 Portionen:

  • 300g Pastinaken (Knollensellerie geht auch, den aber schälen)
  • 1 Avocado
  • 1 Zitrone, ausgepresst
  • 150g Champignons
  • 1 roter Spitzpaprika
  • 50g rote Linsen
  • ein paar frisch gekeimte Sprossen  (ich hatte Alfa-Alfa)
  • 1 TL Tahin (Sesammus; gibt es z.B. im Reformhaus oder beim Türken)
  • Salz, Pfeffer, Bio-Instant-Gemüsebrühe, Olivenöl

Pastinaken putzen (schälen muss nicht sein) und in wenig Salzwasser oder im Dampfeinsatz weich kochen. Kochwasser auffangen! Mit etwas Zitronensaft beträufeln.

Linsen waschen und in wenig Gemüsebrühe in ca. 5-7min weich kochen.

Champignons und Paprika klein würfeln, in Olivenöl anschwitzen. Linsen zugeben, mit Zitronensaft, Salz, Pfeffer und Instant-Gemüsebrühe abschmecken.

Die Avocado halbieren. Hälften gleich mit Zitrone beträufeln, damit sie nicht braun werden. Eine Hälfte zu den weichgekochten Pastinaken geben. Gemeinsam mit etwas Kochwasser, Zitronensaft, Tahin, Salz und einem guten Schuss Olivenöl mit dem Zauberstab pürieren. Wieder in den Topf geben und warm halten.

Die andere Avocadohälfte würfeln, mit Zitronensaft beträufeln und vorsichtig unter das Linsengemüse heben. Nicht mehr kochen!

Mit frisch gekeimten Sprossen garniert servieren.

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