Radieschenblätter-Pesto

Mittlerweile dürfte bei den meisten Lesern meines Blogs angekommen sein, dass ich es liebe, frische Radieschenblätter und anderes Grünzeug zu verkochen, das oftmals – zu Unrecht – in den Müll wandert.

Radieschenblätter-Pesto erlaubt es, größere Mengen zu verarbeiten. Am Ende schmeckt es ein bisschen wie Pesto Genovese, aber auch wieder nicht, weil es zusätzlich zum dominaten Kräuter-Geschmack auch diesen charmanten, schlanken Blatt-Geschmack hat, den ich sehr schätze.

Ich nehme dieses Pesto als kleine Geschmacksbomben, etwa auf Salat, in Aufstrichen, aber auch in allen möglichen Rezepten für Gekochtes. In den nächsten Tagen werde ich einige Rezepte dafür zeigen.

Ein weiterer Vorteil: Ich nehme nur bestes Olivenöl, womit Radieschenblätter-Pesto wesentlich hochwertiger und besser ist, als die meisten gekauften grünen Pestos aus dem Supermarkt. Was mich ja immer maßlos ärgert, sind jene Anbieter, die „mit Olivenöl“ draufschreiben und dann dreht man das Glas um un sieht: 30% Rapsöl, 10% Sonnenblumenöl, 2% Olivenöl. Sauerei!! Selbermachen ist also auch deswegen die bessere Option!

Für ca. 2 Gläser:

  • 300g Radieschenblätter (mit Stielen; =ca. die Menge von 3-4 Bund Radieschen)
  • 2 Handvoll Basilikumblätter (mit Stielen)
  • 1 Handvoll Oreganoblätter (mit Stielen)
  • 1 Handvoll Estragonblätter (mit Stielen) –> Die Kräuter können auch in anderem Mischverhältnis zugegeben werden!
  • 100g Cashew-Kerne (Mandeln oder Walnüsse schmecken auch gut)
  • Saft + etwas Schale von 1 Bio-Zitrone
  • 300ml Olivenöl
  • 2 EL heller Essig
  • 1 EL Erythrit
  • 4 EL Salz

Die Blätter und Kerne grob zerkleinern und gemeinsam mit den restlichen Zutaten in einen Hochleistungsmixer füllen und so lange passieren, bis die Konsistenz schön pestoartig ist. Wer keinen Hochleistungsmixer hat, sollte die große Menge in mehrere Portionen aufteilen, damit Pürierstab oder Mixer nicht w.o. geben, und muss vielleicht doch die Stiele weglassen (schade drum), weil sie zu fasrig für normale Mixer sind.

In saubere, heiß ausgewaschene Schraubgläser füllen.

Wenn man das Pesto in den Gläsern nun noch mit einer Schicht Olivenöl bedeckt und immer mit einem sauberen Löffel reinfährt, danach jedes Mal wieder eine Schicht Olivenöl, hält das Pesto monatelang im Kühlschrank!

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Baba Ganoush vom Griller (Melanzaniaufstrich)

Noch einfacher geht es nicht – und noch besser wohl auch nicht. Ich bin sooo verliebt in dieses Rezept!!!

Normalerweise kenne ich nur Rezepte zur Herstellung von Baba Ganoush, die es erforderlich machen, dass man Melanzani stundenlang im Backrohr röstet. Das zahlt sich dann energietechnisch auch nur aus, wenn man größere Portionen zubereitet.

Wir aber haben jetzt die ultimative Lösung: Bana Ganoush vom Griller!

Braucht keine zusätzliche Energie, macht so gut wie keine Arbeit und schmeckt einfach phänomenal!

Zutaten für 1 Schüssel Aufstrich:

  • 1 Melanzani=Aubergine
  • 1 kl. Knoblauchzehe
  • 4 EL bestes Olivenöl
  • 4 EL Zitronensaft
  • Salz, Pfeffer

Die Melanzani ohne Öl, ohne sie einzustechen, ohne sonstige Tätigkeiten… einfach nur pur auf den Griller legen, wenn man ohnehin schon grillt. Am besten nicht extra dafür den Griller anheizen, sondern die Energie einer Grillerei mitnutzen!

So lange grillen (ab und zu mal wenden) bis sie außen komplett schwarz und innen weich ist (Fingerdruck-Probe).

Abkühlen lassen, geht auch über Nacht.

Die überkühlte bzw. kalte Melanzani aufschneiden und das weiche Fruchtflesich herauslöffeln. Gemeinsam mit den restlichen Zutaten pürieren.

Und schon fertig. UND SO GUT!! 😀

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Pesto-Stielmus mit Grilltomaten

Stielmus bzw. Rübstiel kenne ich noch nicht lange, das gibt es hier im Süden eigentlich nicht. Habe es aber vor zwei Jahren für mich entdeckt, als mein Mann mir im Sommer noch ein Hochbeet gebaut hat und ich es unbedingt noch bepflanzen wollte.

Eigentlich zieht man Rübstiel aus (zu) eng nebeneinander gesäten Rüben. Die Knolle ist unbrauchbar bzw. nicht vorhanden, das Grün isst man. Ich hatte damals aber sogar spezielles Rübstiel-Saatgut.

Es handelt sich dabei um ein typisches „Arme-Leute-Essen“, die oft so richtig lecker sind. Fotogen ist Stielmus ja nicht unbedingt; beruhigt hat mich nur, dass ich online eigentlich auch keine Bilder gesehen hab, die wesentlich „ästhetischer“ gewesen wären. 😉 Aber soo gut!! Deftig, wärmend, sättigend und gaaanz viel gutes Grün.

Üblicherweise wird Stielmus in Norddeutschland mit Erdäpfeln und Wurst (oder Speck) serviert. Ich hab diesmal eine mediterrane Art von (vegetarischem) Stielmus ausprobiert – CrissCross-Food nennt man das, glaub ich. 🙂

Ganz ehrlich braucht es auch nicht unbedingt Rübstiel bzw. Rübenblätter, sondern geht auch mit anderem Grünzeug, etwa Radieschenblättern oder Radiblättern. Einfach mal experimentieren!

2 Portionen:

Für das Stielmus:

  • 500g Rübstiel oder Radieschenblätter (evtl. auch gestreckt mit einigen Wildkräutern)
  • 150ml Milch oder Obers=Sahne
  • 150ml Gemüsesuppe
  • 50g Pesto Genovese
  • 2 geh. EL Butter
  • 2 geh. EL Kokosmehl (oder ein anderes LC-Mehl, etwa Mandelmehl; notfalls auch geriebene Mandeln)
  • Salz, Pfeffer, Muskat

Für die Grilltomaten:

  • 4 Tomaten
  • Butter
  • Salz, Pfeffer

Außerdem:

  • 1/2 Pkg. Feta oder Schafkäse

 

Den riesengroßen Haufen Rübstiel (keine Sorge, das fällt enorm zusammen!) klein hacken und 10min in der Gemüsesuppe kochen. Dann abgießen (Kochflüssigkeit auffangen!).

Im Topf aus 2 EL Butter und 2 EL Kokosmehl eine Anbrenn=Mehlschwitze zubereiten. Die Milch sowie die Kochflüssigkeit nach und nach mit einem Schneebesen einrühren. Gut mit Salz, Pfeffer und ordentlich Muskat abschmecken.

Grünzeug und Pesto Genovese unterrühren und nochmal 5min köcheln.

In der Zwischenzeit die Tomaten halbieren, salzen, pfeffern und in der Butter anbraten bzw. grillen.

Feta drüberstreuen, nochmals pfeffern und servieren. Die lila Blüten auf unseren Tellern sind übrigens zerzupfte Schnittlauch-Blüten.

 

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Spargel in Paprika-Lachs-Sauce

Gegen Ende der Spargel-Saison ganz tolles aus Bettis Blog Happy Carb, bei dem ich ein bisschen was verändert hab. Statt des Stremel-Lachses gab es Räucherlachs, zudem noch eine Menge Kräuter und ein paar Tomaten, Erbsen sowie etwas Chili extra. Damit hab ich auch nicht so viel Spargel gebraucht (da ich versuche, nur österreichischen Bio-Spargel zu kaufen, kostet das sonst ganz schön viel… ab nächstem Jahr probier ich es daher endlich mal mit dem Eigenanbau!).

Das war so gut!! Danke für die Anregung, Betti!

2 Portionen:

  • 500g weißer Spargel
  • etwas Zitronensaft oder Essig
  • 1 TL Erythrit
  • 1 roter Spitzpaprika
  • 1 hellgrüner Spitzpaprika
  • 1 Chili
  • 2 Frühlingszwiebel
  • 1 Handvoll TK-Erbsen
  • 1 Handvoll Cocktail-Tomaten
  • 50g Ajvar (Achtung bei strengem Low Carb: Es gibt Ajvar ohne Zucker, aber man muss ihn suchen)
  • 125g Räucherlachs (aus zertifizierter Haltung oder Bio-Sockey-Wildlachs)
  • 100g Kräuterfrischkäse
  • Basilikum und Estragon
  • Salz, Pfeffer, Erdnussöl

Den Spargel waschen, schälen und die Enden abschneiden. Dann in mundgerechte Stücke schneiden. Spargel-Schalen und -Enden kommen ins Kochwasser, das intensiviert den Spargelgeschmack (und das Kochwasser kann später als Basis für ein gutes Süppchen dienen). Außerdem noch ein Schuss Essig oder Zitronensaft sowie ein TL Erythrit dazugeben. Ich hatte sehr dicken weißen Spargel, der hat 15min gebraucht! Normalerweise sollte er aber in 10min gut durch werden. 1/2 Tasse Kochwasser auffangen.

Paprika ebenfalls in mundgerechte Stücke, Frühlingszwiebel (mit dem Grün) in Ringe schneiden und Chili fein hacken. Alles zusammen in einer tiefen Pfanne (ich hatte den Wok) scharf in Erdnussöl anbraten.

Mit Kochwasser ablöschen und Frischkäse sowie Ajvar einrühren. Erbsen (können ruhig noch gefroren sein) zugeben und ein wenig köcheln lassen.

Dann den Räucherlachs fein würfeln und unterrühren. Die Kräuter hacken und ebenfalls zugeben (ein paar für die Deko aufbewahren).

Erst gegen Ende die gekochten Spargelstücke unterheben. Mit Salz und Pfeffer abschmecken.

Zum Servieren noch ein paar Cocktailtomaten halbieren und gemeinsam mit den restlichen Kräutern anrichten.

Dazu hatten wir noch grünen Salat mit Weinessig und kräftigem Olivenöl.

Thunfisch in Romesco-Sauce

Romesco-Sauce ist eine köstliche Sauce aus Paprika (getrocknet oder eingelegt), Mandeln, Knoblauch, Chili, Tomaten(mark) sowie viel gutem Olivenöl. Sie stammt aus Katalonien (Spanien) und wird zu Gemüse, Fleisch, Schnecken und Fisch – also zu fast allem – gereicht.

Hier habe ich einmal ein veganes Rezept für Ofengemüse auf Quinoa mit Romesco-Sauce eingestellt. Aus den Resten der Sauce im Mixer hab ich damals dann diese Fischmarinade gebastelt, weil mir so leid um all die schöne Sauce im Mixbehälter war, die ich mit dem Löffel nicht mehr herauskratzen konnte. 🙂

Kaum ein Rezept, extrem schnell – aber supergut!

2 Portionen:

  • 2 Thunfisch-Steaks* (aufgetaut)
  • Mixer-Reste der Romesco-Sauce aus obigem Rezept (so in etwa 6 zusammengekratzte EL)
  • 1/2 Zitrone
  • 1 roter Spitzpaprika
  • 2-3 TK-Spinatzwutschgerl
  • 1 Handvoll Sprossen (ich hatte Rucola-Sprossen)
  • 1 geh. TL Bärlauchpesto (alternativ 1-2 gepresste Knoblauchzehen)
  • Salz, Pfeffer, Erdnussöl

*Thunfisch, wie auch jeder andere Fisch, sollte ausschließlich aus regionaler Zucht (d.h. aus dem See vor der Haustür), aus zertifizierter großer Fischzucht (aufs ASC-Siegel achten!) oder aus zertifiziertem Wildfang (MSC-Siegel!) stammen. Das MSC-Siegel gibt es nur, WENN diese Fanggebiete nicht bereits überfischt sind! Informationen dazu gibt es beim WWF-Einkaufsratgeber für Fisch sowie beim Fischratgeber von Greenpeace. Die Thunfisch-Steaks, die ich gerne verkoche, sind tiefgefrorene Ware vom österreichischen großen Supermarkt (Premium-Marke) und kommen vom Weißen Thunfisch („Albacore“) aus dem Notdostpazifik (FAO 67). Der wird traditionell mit Angel und Leine gefangen. Greenpeace bezeichnet ihn als „Noch empfehlenswerte Ausnahme“; bei WWF hat er ein gelbes Ampelsymbol (=“zweite Wahl“). Bis vor Kurzem war er noch eine „Gute Wahl“; evtl. muss ich mich demächst nach Alternativen umschauen.

Die Romesco-Reste im Mixer mit so viel Wasser verdünnen, dass die Masse die Konsistenz von Marinade hat und herausgegossen werden kann. Die gesalzenen und gepfefferten Thunfisch-Steaks darin mehrere Stunden im Kühlschrank marinieren.

Aufgetaute Spinatzwutschgerl mit etwas Salz, Pfeffer, Zitronensaft und Bärlauchpesto (Knoblauch) 5-10min im Topf dünsten.

Paprika halbieren, salzen und in der (Grill-)Pfanne grillen.

Fischfilets in Erdnussöl anbraten. Bei dicken Steaks sieht man am Rand schön, wie es von außen durch wird. Nur 2min auf jeder Seite braten lassen; am besten ist der Fisch, wenn er ganz innen noch rosa ist. Gegen Ende die restliche Marinade angießen und noch kurz durcherhitzen.

Alles zusammen mit zwei Zitronenspalten und den Sprossen servieren.

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Buddha Bowl mit Apfel-Linsen-Gemüse, glasierten Zwiebeln und Kräuterseitlingen

… und noch ganz viel mehr (aber das passt nicht in die Überschrift). 😀

Buddha Bowls sind einfach toll, weil man in ihnen eine rieeesen Portion Gesundes verarbeiten kann. Frisch, eingelegt, gebraten, mariniert, roh – diese bunte Mischung an Farben, Geschmäckern und Konsistenzen macht die Vielfalt der Schüsseln aus.

Die Kräuterseitlinge sind ausnahmsweise mal nicht selbst gesammelt, sondern von einem Bio-Anbieter vom Marchfeld gekauft, der seine Produkte auch bei den Rewe-Betrieben im Regal liegen hat. Ich find es ja toll, dass es langsam auch außergewöhnliche Schwammerl den Weg in die Supermärkte finden, und dann auch noch in Bio-Qualität! Wo, wenn nicht bei Pilzen, die ja wirklich JEDEN Müll tief in ihren Zellen speichern, wäre Bio notwendiger (außer bei Lebensmitteln tierischen Ursprungs, versteht sich)?

Das Apfelgemüse (mal mit, mal ohne Linsen) mache ich ganz gerne als Beilage. Rosmarin passt übrigens auch gut dazu. Wir haben von meinen Schwiegereltern einen riesigen Korb Lageräpfel bekommen, die dringend weg mussten. Melde gehohrsam: Auftrag erfüllt, habe alle Äpfel in Smoothies, Snacks, Süßem und Herzhaftem verwertet und nur zwei sind faulig geworden (über die haben sich dann aber die Vögel gefreut)! Bitte gerne im Juli wieder dasselbe Spiel mit den Klaräpfeln, ich freu mich schon sehr! 🙂

2 Portionen:

  • 2-4 große Kräuterseitlinge
  • 1 kl. Zucchini
  • 2 Handvoll Cocktail-Tomaten
  • 2 Handvoll Salatblätter
  • Sesam
  • Basilikum-Blättchen
  • Salz, Pfeffer, Zitronensaft, Erdnussöl

Für die glasierten Zwiebeln:

  • 1 rote Zwiebel
  • 1 geh. EL Erythrit
  • 4 EL Balsamico-Essig oder Rotwein-Essig
  • 1 TL Thymian-Blättchen
  • 1 EL Butter (bei veganer Variante Kokosöl oder rotes Palmöl; jedenfalls etwas mit „Körper“)

Für das Apfel-Linsen-Gemüse:

  • 50g gelbe Linsen
  • 2 große, säuerliche Äpfel
  • 1 gelbe Zwiebel
  • 2 Knoblauchzehen
  • 1 EL heller Essig
  • 1 guter Schuss Obers oder Crème fraîche oder Sauerrahm (muss aber nicht unbedingt sein für die vegane Variante)
  • Salz, Pfeffer, Paprikapulver, Erdnussöl

Die gelben Linsen waschen und in etwa 12min weich kochen.

Das Backrohr auf 50°C aufheizen und da drin anschließend die jeweiligen Bestandteile der Buddha Bowl warm halten.

Die rote Zwiebel in Ringe schneiden und in Butter anbraten. Mit Erythrit bestäuben und mit Essig ablöschen. Würzen. Eindicken lassen. Warm stellen.

Die Tomaten kurz scharf anbraten. Salzen und pfeffern. Warm stellen.

Die gelbe Zwiebel würfeln, die Knoblauchzehen hacken, die Äpfel in Würfel schneiden. Alles zusammen in der Tomaten-Pfanne anbraten, gekochte Linsen zugeben, mit dem Obers ablöschen und vom Herd nehmen. Warm stellen.

Die Seitlinge halbieren, die Zucchini in Scheiben schneiden. Beides salzen, pfeffern, mit Zitronensaft beträufeln und scharf in einer (Grill-)Pfanne in Erdnussöl anbraten, bis sie schöne Streifen haben.

Nun alle Zutaten, auch die rohen (Salat, Kräuter), schön in Schüsseln schichten und zum Schluss mit Sesam bestreuen.

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Erdbeer-Rhabarber-Marmelade und -Kompott

Sehr schnell und einfach, und zudem eine super Low Carb-Alternative zu konventioneller Marmelade.

Wichtig: Diese Marmelade ist nicht lange haltbar! Nach dem Öffnen des Vakuums hält sie nur so ca. 1 Woche im Kühlschrank, weil der konservierende Zucker fehlt (solange das Vakuum noch hält, geht es auch mal ein paar Wöchlein länger im Kühlschrank). Man kann sie also nur für den unmittelbaren Bedarf zubereiten. Das dürfte kein Problem sein, immerhin ist sie innerhalb von Minuten gemacht!

Schön ist auch, dass man erst ein gutes Kompott als Dessert hat (hier habe ich mal ein Rezept für Rhabarber-Kompott gepostet, das ist ähnlich). Was übrig bleibt macht man zu Marmelade bzw. Chialade.

1 Gläschen nebst etwas Kompott für 4 Portionen:

  • 250g Erdbeeren
  • 2-3 Stangen Rhabarber (je nach Größe)
  • 4-6 geh. EL Erythrit (je nach persönlichem Geschmack)
  • 1 Msp. Stevia
  • 4 geh. EL Chia-Samen*

Die Erdbeeren putzen und halbieren; den Rhabarber von den gröbsten äußersten Fäden befreien (dazu einfach mit den Fingern packen und –zzzippp– abziehen).

Erdbeeren, Rhabarber und Süßmittel im Topf aufkochen und zudecken. Ohne Wasser (das ausgetretene Wasser reicht) so lange köcheln lassen, bis es schön verkocht. Das Kompott ist schon mal fertig und kann rausgenommen werden.

Für die Marmelade/Chialade die Hälfte der Chia-Samen in ein heiß ausgewaschenes Schraubglas mit ebenfalls sauber ausgekochtem Deckel geben. Das heiße Kompott auffüllen (wer fein passierte Marmelade bevorzugt, kann das zuvor noch machen) und die restlichen Samen draufgeben. Nun gut vermengen.

Deckel aufsetzen und auskühlen lassen. Die Chia-Samen verhelfen der Chialade zu ihrer Konsistenz ganz ohne Gelierzucker. Und gesund sind sie auch! 🙂

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*Chia-Samen gelten besonders wegen ihrer Omega-3 Fettsäuren und Ballaststoffe als “Superfood”. Der Vitamin- und Mineralstoffgehalt ist enorm (z.B. 7x so viel Vitamin C wie Orangen, 15x so viel Magnesium wie Brokkoli, 5x so viel Folsäure wie Spinat), ebenso die Verfügbarkeit von Antioxidantien und Aminosäuren.

Kichererbsen auf Erdnuss-Radicchio

2 Portionen:

  • 100g Kichererbsen*, getrocknet (über Nacht in Wasser mit 1 Msp. Natron eingeweicht)
  • 1 kl. Radicchio
  • 1 (roter) (Spitz-)Paprika
  • 1 rote Zwiebel
  • 2 Knoblauchzehen
  • 1 daumennagel großes Stück Ingwer (geschält)
  • 4 geh. EL Erdnussmus
  • 1 geh. EL Tamarindenpaste
  • 1 Handvoll frischer Oregano
  • etwas frischer Schnittlauch
  • 1 Lorbeerblatt
  • Saft v. 1/2 Zitrone
  • Salz, Pfeffer, Erdnussöl

Die Einweichflüssigkeit der Kichererbsen abgießen und diese mit dem Lorbeerblatt im Kelomat=Dampfdrucktopf 10+10min weich kochen (das ist stromsparend und heißt: 10min auf dem zweiten Ring kochen lassen, dann Herdplatte ausschalten und nochmals 10-15min warten, bis der Dampf von alleine weggegangen ist). 1 Kaffeetasse voll Kochflüssigkeit aufbewahren!

Ich koche immer gleich mehr Kichererbsen und mache bald darauf ein anderes Kichererbsen-Gericht daraus.

Radicchio klein schneiden und gut waschen. Paprika und Zwiebel in kleine Würfel schneiden, Knoblauchzehe, Ingwer und Oregano fein hacken.

Zwiebel, Knoblauch und Ingwer in einer Pfanne anbraten. Dann Radicchio und Paprika zugeben und andünsten lassen, bis der Radicchio ein wenig braun ist.

Mit Kochflüssigkeit und Zitronensaft ablöschen, Erdnussmus und Tamarindenpaste unterrühren und noch so lange köcheln lassen, bis die Sauce schön sämig ist. Mit Salz und Pfeffer abschmecken.

Gemüsesauce in Schalen klecksen, dann je die Hälfte der nochmals etwas gesalzenen und gepfefferten Kichererbsen darauf geben. Mit Schnittlauch bestreut servieren.

Dazu passt frischer Salat.

*Kichererbsen enthalten zwar Kohlenhydrate (100g gekocht: 16,8g KH), doch gleichzeitig sind sie sehr eiweißreich und eignen sich deshalb ab und zu ganz gut für die Low Carb-Küche. Aufgrund ihres hohen Proteingehalts (20%) sättigen Kichererbsen sehr lange und die komplexen Kohlenhydrate müssen bei der Verdauung erst aufgespalten werden, bevor sie langsam und gleichmäßig ins Blut übergehen können. Sie haben also auch keine extremen Insulinspitzen zur Folge.

Cremiger Zwiebeltopf mit Ajvar

2 Portionen:

  • 600g (gelbe) Zwiebeln
  • 150g Ziegenfrischkäse (wer das nicht mag: normaler FK, Vollfett)
  • 6 geh. EL Ajvar, pikant
  • 250g frische Erbsen, mit Schale gewogen (ergibt ca. 125g Erbsen ohne Schale)
  • 1 Handvoll Cocktail-Tomaten
  • 2 EL Butterschmalz
  • 1 geh. TL Erythrit
  • 2 EL heller Balsamicoessig oder Weißweinessig
  • ca. 200ml Gemüsesuppe
  • 1 großer Bund Schnittlauch
  • Salz, Pfeffer, Paprikapulver

Die Zwiebeln schälen und achteln. Ca. 5min in Butterschmalz in einem dickwandigen Schmortopf goldbraun anbraten. Mit Erythrit bestäuben und leicht karamellisieren lassen.

Mit Gemüsesuppe ablöschen und ca. 20min zugedeckt köcheln lassen.

Frischkäse mit Ajvar und Essig verrühren und unterrühren. Die ausgepulten Erbsen ebenfalls unterheben. Nochmal ca. 5min köcheln lassen.

Die Tomaten halbieren oder vierteln. Den Schnittlauch in feine Röllchen schneiden. Beides unterrühren und nochmals 5min köcheln lassen.

Mit noch ein wenig Schnittlauch bestreut servieren.

 

Meine erste Buddha Bowl!

Buddha Bowls oder Buddha-Schüsseln habe ich nun schon einige Male auf diversen Blogs wahrgenommen, aber so richtig Lust auf eigene hab ich erst aufgrund der Kunstwerke von bentolily (EinfachBento) bekommen.

Es handelt sich dabei um Schüsseln/Schalen, die knallvoll mit gesunden Leckereien gefüllt sind. Die Schüsseln sollen ganz eng mit ‚Zutaten-Grüppchen‘ geschichten werden, ähnlich wie man es auch bei den Bentos macht. Weil sie optisch den Bentos ähneln, füge ich diese Kategorie auch dort im Menü hinzu. Die (über-)vollen Schüsseln erinnern an den Dickbauch Buddhas, daher der Name. Herzig, oder? 🙂

Toll ist, dass man einfach nehmen kann, was man so hat. Ein bisschen Hülsenfrüchte oder Quinoa (bzw. für jene, die sich nicht nach Low Carb ernähren, geht auch anderes vollwertiges Getreide gut), größtenteils frisches oder tiefgefrorenes Gemüse, irgendein Topping (z.B. Pesto, Joghurt, Sesam, Sprossen, Sonnenblumenkerne…). Und fertig! Ach ja, Tofu oder Tempeh machen sich auch ausgesprochen gut. Aber wie bentolily hier zeigt kann man natürlich auch mal etwas Fleisch (oder Fisch) in die Buddha Bowls geben. Es sei denn, dann kommt die vegetarische Buddha-Polizei und schimpft. 😉

Ich bin ein großer Fan dieser Bowls geworden und habe seit ich sie für mich entdeckt habe auch schon einige gemacht.

Dabei war meine erste Buddha Bowl gar keine Absicht! Ich habe mir die Ideen aus dem Kochbuch A Modern Way to Eat. Über 200 vegetarische und vegane Rezepte für jeden Tag von Anna Jones abgeschaut, das ich nun schon öfters erwähnt habe. Sie hat ein Rezept für „Asianudeln mit knackigem Rotkohl und knusprigem Tofu“. Dabei liegen Brokkoli und Koriander. Hab ich, check. Statt der Sobanudeln hab ich low carb-tauglichen Quinoa* genommen. Statt des Rotkrauts hatte ich einen kleinen, süßen Radicchio. Check. Ein bisschen andere Gewürze nehmen. Check. Et voilà, fertig! Und erst über bentolily hab ich dann gelernt, dass es sich dabei um eine Buddha Bowl handelte. 🙂

Also dann, Vorhang auf für den ersten Versuch! (Ich muss allerdings zugeben, dass meine Spaghettiteller nicht unbedingt ideal sind. Ich will mir schon ewig richtige Suppenschüssel kaufen, und diese Buddha Bowls sind jetzt endlich ein Anlass dafür.)

2 Portionen:

  • 200g TK-Brokkoli
  • 1 sehr kleiner Raddichio
  • 1 kl. Tasse Quinoa* (ca. 100g)
  • 200g Mandel-Nuss-Räuchertofu (mehrere Stunden mariniert)
  • 1 Frühlingszwiebel
  • 1 Knoblauchzehe, gepresst
  • 1 Bio-Orange
  • 1 Bio-Zitrone
  • 1 kl. Bund Koriandergrün
  • 2+2 EL dunkler Balsamico-Essig
  • 2 EL Sojasauce
  • ca. 2+1+1 EL Erdnussöl
  • 1+1 TL Erythrit
  • 1 TL Sambal Oelek (alternativ Chilipulver)
  • 1 TL Tamarindenpaste
  • 1 Handvoll Sesamsamen
  • Salz, Pfeffer, Garam Masala

Mindestens zwei Stunden vor Zubereitung den Tofu marinieren (noch besser über Nacht). Dazu Tofu in Streifchen schneiden und in einer Schüssel eine Marinade aus dem Saft und der Sachale einer viertel Zitrone, einer halben Orange, 2 EL Balsamico, 2 EL Sojasauce, 2 EL Erdnussöl, 1 TL Erythrit, 1 TL Sambal, 1 TL Tamarindenpaste und 1 gepresster Knoblauchzehe verrühren. Gemeinsam mit der (mit dem Grün) gehackten Frühlingszwiebel über den Tofu gießen, zudecken und ziehen lassen.

Wenn es dann ans richtige Kochen geht, den Quinoa waschen und in der doppelten Menge Wasser zusammen mit dem Saft einer halben Zitrone, etwas Salz, Pfeffer und Garam Masala weich kochen. Das dauert etwa 15min. Ich habe übrigens beim Rezept Ofengemüse auf Quinoa mit Romesco-Sauce gleich die doppelte Menge gemacht und am nächsten Tag mit den Resten fix die Buddha Bowl zubereitet.

Eine weitere Marinade für den halbierten Radicchio anrühren. Dazu 1 TL Erythrit, 2 EL Balsamico, den restlichen Zitronensaft und etwas abgeriebene Zitronenschale sowie den Orangensaft und etwas Orangenschale verrühren und die beiden Raddichio-Hälften darin einlegen.

Backrohr auf 50°C Heißluft anheizen (zum Warmhalten) und die Schüsseln reinstellen.

1 EL Erdnssöl in einer Pfanne erhitzen. Darin die Tofustücke anbraten, bis sie rundherum knusprig sind. Zum Schluss Sesamsamen darüberstreuen, bis der Tofu damit überzogen ist. Tofu im Ofen warm stellen.

In der Zwischenzeit TK-Brokkoli in wenigen Minuten in ganz wenig Salzwasser weich dünsten.

In der heißen Pfanne mit den Bratenrückständen den letzten EL Erdnussöl erhitzten und die Radicchio-Hälften darin scharf anbraten. Zum Schluss die Radicchio-Marinade darüberschütten und etwas eindicken lassen.

Nun die Buddha Bowls mit Quinoa, Brokkoli, Tofustücken und Radicchio-Hälften anrichten. Noch etwas Sesam sowie den gehackten Koriander darüber streuen.

 

*Quinoa enthält zwar Kohlenhydrate (59g KH auf 100g ungekochte Quinoakörner; 17g auf 100g gekochte), weist jedoch auch einen besonders hohen Proteinanteil und essentielle Aminosäuren auf.  Auch der Eisen-, Mangan- und Magnesiumanteil sind sehr hoch (und Kohlenhydrate werden übrigens in Anwesenheit von Mangan effizienter abgebaut). Die enthaltenen Ballaststoffe sind gut für die Verdauung und sättigen lange. Die komplexen Kohlenhydrate müssen bei der Verdauung erst aufgespalten werden, bevor sie langsam und gleichmäßig ins Blut übergehen können. Sie haben also auch keine extremen Insulinspitzen zur Folge. Alles in allem ist Quinoa demnach ab und zu eine gute Ergänzung für die Low Carb-Ernährung, wenn er in Maßen gegessen wird. Er wird auch von div. Low Carb-Ernährungsformen als einziges “Getreide” (ist ja eigentlich ein Pseudogetreide, weil die Pflanze nicht zur Familie der Süßgräser gehört) empfohlen.