Regenbogen-Schichtsalat

Ein leckerer veganer Snack. Wer gerne herzhaft frühstückt, wird damit viele Stunden satt. Ansonsten ein gutes Abendessen, evtl. mit einem Stück Low Carb-Brot oder pur.

Auf meinen Fotos sind die Zutaten noch nicht ganz nach den Regenbogenfarben (Spektralfarben) angeordnet. Diese Idee ist mir erst danach gekommen; aber zukünftige Köche können sich daran orientieren:

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2 Portionen:

  • 1 gekochte Rote Rübe=Rote Bete (Alternative für die warme Jahreszeit: lila Paprika oder lila Cocktailtomaten)
  • 1 Avocado
  • 4 geh. EL gehackter Koriander (alternativ Petersilie)
  • 4 geh. EL Mais (nicht richtig Low Carb; alternativ gelber Paprika)
  • 200g Hummus (selbst gemacht oder gekauft)
  • 4 geh. EL gehackte Mandeln
  • 1 EL Pul Biber (türk. Flockenpaprika) + 1 EL normales Paprikapulver, gemischt
  • 2 EL Zitronensaft
  • ein paar Spritzer Tabasco
  • Salz, Pfeffer, Kreuzkümmel-Pulver
  • Olivenöl

Hummus nach Rezept zubereiten oder fertig gekauften nehmen (darauf achten, dass keine seltsamen Zusatzstoffe und kein billiges Fett verwendet werden).

Rote Rüben kochen (ich mache das am liebsten im Kelomat=Schnellkochtopf: 15min auf dem zweiten Ring, dann Herdplatte ausschalten und so lange stehen lassen, bis der Dampf von alleine abgekühlt ist und man den Topf ohne Zischen öffnen kann, also etwa 10min). Abkühlen lassen und in 1cm-Würfel schneiden. Salzen und pfeffern. (Schnelle Alternative: eine eingeschweißte, gekochte Rübe kaufen und würfeln.)

Avocadofleisch mit dem Zitronensaft, dem Tabasco, Salz, Pfeffer und Kreuzkümmel pürieren.

Jetzt geht’s an’s Schichten; ggf. Regenbogenfarben beachten:

  • Lila/Blau: Rote Rüben-Würfel oder Würfelchen von lila Paprika/Tomaten
  • Gehackte Mandeln (als Trennschicht, damit die Avocado nicht rot wird)
  • Grün: Guacamole sowie Korianderblätter
  • Gelb: Mais oder Würfelchen von gelbem Paprika
  • Beige (statt Orange): Hummus
  • Rot: Pul Biber und Paprikapulver
  • Abschließend: Olivenöl

Mehrere Stunden oder über Nacht ziehen lassen.


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Rote Rüben-Lasagne mit dreierlei Käse

Die Rote Rübe=Rote Bete ist auf den ersten Blick nicht unbedingt das ideale Low Carb-Gemüse (10g KH auf 100g). Allerdings empfiehlt es trotzdem, sie ab und zu essen, wenn man sie mag, denn auch bei Low Carb macht es erstens die Menge, sollte man zweitens überhaupt kein Gemüse verteufeln wegen irgendwelcher ernährungspsychologischen Dogmen – und drittens sind sie einfach unschlagbar gesund!

Interessant ist zunächst einmal ihre Herkunft: Die Roten Rüben kommen ursprünglich aus Nordafrika und wurden von den Römern wohl wegen ihrer Ähnlichkeit mit anderen einheimischen Rüben nach Mitteleuropa importiert. 

Sie weisen unheimlich viele wertvolle Inhaltsstoffe auf: Mineralstoffe wie Kalzium, Phosphor, Kalium, Magnesium und Eisen sowie den Vitaminen der B-Gruppe, Vitamin C und Folsäure. Rote Rüben sind gut für Herz, Galle, Leber, den Blutdruck und die Blutgefäße. Sie sorgen für eine gute Verdauung, beugen Schlaganfälle und Krebs (v.a. Leukämie und Darmkrebs) vor und man vermutet sogar, dass ihre Inhaltsstoffe vor Alzheimer und Parkinson schützen! Toll, oder?

Übrigens: Ich kenne einige, die Rote Rüben nicht so mögen, unter anderem meinen Mann. 🙂 Das folgende Rezept und auch dieses Rezept für Rote Rüben mit Schafkäse, Lachs und Avocado hat aber auch ihn überzeugt! Also einfach mal ausprobieren.

 

2 Portionen:

  • 2-3 gekochte Rote Rüben=Rote Bete (je nach Größe)
  • 1 Kugel Mozzarella
  • Kürbiskernöl
  • etwas Ahornsirup oder Honig (nicht LC, aber was macht das schon bei der Winzmenge)

Für die Tomatensauce:

  • 400g frische Tomaten oder 1 Tomatendose
  • 1 kl. rote Zwiebel
  • 2 Knoblauchzehen
  • 1 geh. TL Erythrit
  • 2 EL dunkler Balsamicoessig
  • Thymian, Salz, Pfeffer
  • Erdnussöl

Für die Käsesauce:

  • 50g Frischkäse (alternativ: Ziegenfrischkäse)
  • 150g Gorgonzola (alternativ: Ziegenkäse)
  • evtl. ein Schuss Milch oder Obers (falls zu fest)
  • evtl. eine Prise Guakernmehl (falls zu flüssig)

 

Rote Rüben kochen (ich mache das am liebsten im Kelomat=Schnellkochtopf: 15min auf dem zweiten Ring, dann Herdplatte ausschalten und so lange stehen lassen, bis der Dampf von alleine abgekühlt ist und man den Topf ohne Zischen öffnen kann, also etwa 10min). Abkühlen lassen und in dünne Scheiben hobeln. Salzen und pfeffern.

Zwiebel und Knoblauch hacken. In etwas Olivenöl anbraten und dann die gestückelten frischen Tomaten oder die Tomatendose einrühren. Frische Tomaten 10-15min, die aus der Dose 5min kochen lassen. Wenn gewünscht, pürieren. Gut würzen.

Für die Käsesauce alle Zutaten schmelzen (wenn die Sauce zu dick ist, etwas Milch oder Obers einrühren), zu einer homogenen Masse verrühren und abschmecken.

Backrohr auf 175°C Heißluft vorheizen.

Erst einen Klecks Tomatensauce in eine Auflaufform geben. Dann immer schichten: Rote Rüben-Scheiben, Tomatensauce, Käsesauce, Rote Rüben, Tomaten, Käse… abschließen mit Käsesauce. Den Mozzarella in Scheiben schneiden und auflegen.

25-30min im Ofen backen. Ggf. die letzten 10min übergrillen für eine schöne Farbe.

Vor dem Servieren mit Kürbiskernöl und evtl. etwas Honig oder Ahornsirup beträufeln.

Dazu passt grüner Salat, dann isst man so richtig farbenfroh. 🙂

 

Kunterbunte Futo-Maki

Low Carb-Sushi? Jaaa, das klappt ganz wunderbar! 😀

Ich kenne nun schon einige Varianten, z.B. mit Cottage Cheese=Hüttenkäse oder reiner Karfiol=Blumenkohl-Fülle. Diese hier haben wir nach unserem Geschmack perfektioniert. Der typische Sushi-Geschmack kommt eigentlich weniger vom Reis als vielmehr vom Sushi-Essig und den Nori-Blättern (Algenblättern zum Einrollen).

Futo-Maki ist übrigens eine Unterart von den bekannten Sushi-Rollen, den Maki (巻き寿司, dt. ‚Rollen-Sushi‘). Diese werden mit einer Bambusmatte (Makisu) gerollt – so ein Exemplar besitzen wir, aber ehrlich gesagt ginge es auch mit einem Geschirrtuch und Frischhaltefolie. Hoso-Maki sind die bekanntesten, das sind diese ganz kleinen, dünnen Röllchen mit meist nur einer Art von Fülle (z.B. Fisch oder Gurke). Futo-Maki werden aus einem ganzen Nori-Blatt gerollt und haben verschiedene Füllzutaten darin. California Rolls sind Futo-Maki, bei denen der Reis außen am Nori-Blatt angebracht und die in Sesam oder anderen körnigen Panaden gerollt werden.

Ich mache am liebsten Futo-Maki, weil ich die ganz kleinen Hoso-Maki erstens nicht richtig hinkriege und zweitens gerne viele verschiedene Füllungen in meine Röllchen stopfe. 🙂

 

2 Portionen:

  • 300g geschredderter Karfiol=Blumenkohl (=ca. 1/3 eines mittelgroßen Kopfes)
  • 4 geh. EL Frischkäse
  • 6 EL Reisessig
  • 2 EL Sojasauce
  • 1 EL Erythrit
  • ca. 6 halbe Nori-Blätter (oder 4 ganze)

Zum Füllen (vegetarisch):

  • Rote Rüben=Rote Bete, gekocht
  • (bunte) Karotten (wir hatten normale orange, lila ‚Urkarotten‘ und gelbe Rüben)
  • Avocado mit etwas Zitrone beträufelt
  • (Gold-)Kiwi
  • Gomashio-Furikake
  • Wasabi

Zum Füllen (Fisch):

  • Sockey-Wildlachs

Dazu serviert man:

  • eingelegten Ingwer
  • Sojasauce

 

Den Karfiol mit der Küchenmaschine mittelfein bis fein schreddern. 300g entsprechen ca. einem Drittel Karfiolkopf. (Meist schreddere ich den ganzen und friere die anderen beiden Drittel für weitere Rezepte ein, z.B. Blumisotto oder Karfiol-Calzoni). In wenig Salzwasser 5min kochen.

Den Karfiol soweit abkühlen lassen, dass man ihn angreifen kann, und dann mithilfe eines Geschirrtuches etwas ausdrücken.

Sämtliche Würzzutaten sowie den Frischkäse einrühren und ziehen lassen.

In der Zwischenzeit die Füllzutaten vorbereiten und in Streifchen schneiden.

Eine Bambusmatte (oder ein Geschirrtuch) mit Frischhaltefolie belegen, dann ein Noriblatt auflegen. Zwei EL der Karfiolpaste daraufstreichen (geht am besten mit einem nassen Löffel) und die Füllstreifchen auflegen. Ich gebe dann noch gerne Wasabi und Gomashio darauf. Das oberste Ende des Noriblattes mit etwas Wasser befeuchten und dann mithilfe der Matte die Röllchen formen.

So weitermachen bis alle Röllchen verarbeitet sind. Dann mit einem nassen Messer Maki abschneiden.

Serviert werden die Maki mit Ingwer und Sojasauce.

Quinoa-Auflauf mit Rüben, Apfel und Orange

Quinoa enthält zwar Kohlenhydrate (59g KH auf 100g ungekochte Quinoakörner; 17g auf 100g gekochte), weist jedoch auch einen besonders hohen Proteinanteil und essentielle Aminosäuren auf.  Auch der Eisen-, Mangan- und Magnesiumanteil sind sehr hoch (und Kohlenhydrate werden übrigens in Anwesenheit von Mangan effizienter abgebaut). Die enthaltenen Ballaststoffe sind gut für die Verdauung und sättigen lange. Die komplexen Kohlenhydrate müssen bei der Verdauung erst aufgespalten werden, bevor sie langsam und gleichmäßig ins Blut übergehen können. Sie haben also auch keine extremen Insulinspitzen zur Folge. Alles in allem ist Quinoa demnach ab und zu eine gute Ergänzung für die Low Carb-Ernährung, wenn er in Maßen gegessen wird. Er wird auch von div. Low Carb-Ernährungsformen als einziges „Getreide“ (ist ja eigentlich ein Pseudogetreide, weil die Pflanze nicht zur Familie der Süßgräser gehört) empfohlen.

2 Portionen:

  • 1 kl. Kaffeetasse Quinoa (=ca. 100g)
  • 1-2 Rote Rüben oder Chioggia-Rüben (je nach Größe)
  • 1 säuerlicher Apfel
  • 1 Bio-Orange (Saft u. Schale)
  • 1 Bio-Zitrone (Saft u. Schale)
  • 1 Zwiebel
  • 2 Knoblauchzehen
  • 1 ca. 2cm großes Stück Ingwer
  • 2 EL Balsamico-Essig
  • 1 Ei
  • 100ml Milch
  • 50g geriebener Parmesan
  • 1 Handvoll Mandelsplitter
  • Bio-Instant-Gemüsesuppe, Zimt, Garam Masala
  • Salz, Pfeffer, Erdnussöl, Butter f. d. Form

Ingwer mit einem Teelöffel schälen (funktioniert viel besser als mit dem Messer) und fein würfeln.

Quinoa waschen und dann in etwas Gemüsesuppe mit Ingwerwürfeln und Garam Masala zum Kochen bringen. Zugedeckt bei schwacher Hitze 15min garen, ggf. nochmals salzen. Zum Schluss den Zitronensaft und die abgeriebene Zitronenschale unterrühren.

Inzwischen Rote Rübe(n) schälen und in Scheiben schneiden; Zwiebel und Knoblauch in feine Ringe/Scheiben schneiden.

Orange auspressen, Schale abreiben.

Zwiebel- und Knoblauchscheibchen sowie Rübenscheiben in Öl anbraten. Orangenschale und -saft mit Balsamico-Essig zu den Zwiebeln geben und leicht einkochen lassen (3-5min). Gut abschmecken.

Kerngehäuse des Apfels entfernen und mit Schale in dünne Scheiben schneiden.

Backofen auf 175°C Heißluft vorheizen.

Dachziegelartig immer eine Schicht Quinoa, eine Schicht Apfelscheiben und eine Schicht Rübenscheiben (mit Zwiebeln) in eine gebutterte Auflaufform geben. Ggf. die restlichen Zwiebeln am Ende darüber verteilen.

Milch mit Ei und Parmesan verquirlen. Abschmecken. Die Masse über den Auflauf gießen. Mandelsplitter abschließend darüber streuen.

30min bei 175°C Heißluft goldgelb backen.

P.S.: Ein Nachtrag für meine veganen Leser: Ich könnte mir vorstellen, anstelle des Milch-Ei-Käse-Gemischs diesen veganen Pizzakäse von dieumsteiger zu verwenden. Er besteht aus pürierten Cashewnüssen, Gewürzen und gerösteten Paprika (oder getrockneten Tomaten). Also nichts Künstliches und mit dem Chemiebaukasten Erzeugtes, sondern eine echt tolle Alternative.

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Carpaccio von Chioggia-Rübe und Mozzarella

Chioggia-Rüben sind ganz einfach wunderschön. Sie sind mit den Roten Rüben verwandt, schmecken auch sehr ähnlich, nur nicht ganz so erdig und etwas süßlicher. Leider verliert sich das hübsche Muster, wenn man die Rüben zu lange kocht, deshalb esse ich sie meist als Rohkost oder nur kurz angebraten.

Als Vorspeise machen sie doch richitg was her, dabei ist die Arbeit nicht anders als beim klassischen Caprese.

4 Vorspeisen-Portionen:

  • 1 große Chioggia-Rübe
  • 2 Mozzarellakugeln
  • etwas Kürbiskernöl
  • etwas Apfelessig
  • etwas Honig (Hardcore-Low Carbler müssen leider auf den Honig verzichten… selber schuld, denn die Kohlenhydrate liegen hier wirklich im homöopathischen Bereich 😉 )
  • frische Kräuter zum Garnieren
  • Salz, Pfeffer

Rübe schälen und mit dem Gurkenhobel in feine Scheiben hobeln.

Mozzarella mit einem scharfen Messer in möglichst dünne Scheiben schneiden.

Alles schön anrichten, salzen, pfeffern und leicht mit Essig, Öl und Honig beträufeln.

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Melanzani-Lamm-Burger mit Gemüsepommes

Mmmhm das war gestern ein Festessen!!

Zwar gibt es gute Rezepte für Low Carb-Burger Buns, aber warum kompliziert, wenn es auch schnell und einfach geht? 🙂

Ich ergänze übrigens den Tag „Vegetarisch“, weil man natürlich auch nur die leckeren Pommes mit zweierlei Sauce essen kann. Also bitte nicht wundern!

Für 4 kl. Burger:
  • 1 Melanzani=Aubergine
  • 200g Lammfaschiertes=Hackfleisch (oder Rinderfaschiertes oder gemischt)
  • 1 Schalotte
  • 1 geh. EL griechisches Joghurt
  • 4 Frühstücksspeck-Scheiben
  • Salz, Pfeffer, Paprikapulver
  • Erdnussöl zum Ausbacken
Für 2 Port. (Beilagengröße) Gemüsepommes:

Für Pommes als Hauptmahlzeit Menge verdoppeln.

  • 300g Kürbis (z.B. Hokkaido)
  • 1 Chioggia-Rübe (die sind einfach schön – alternativ geht auch 1 kl. Kohlrabi)
  • 1 EL Olivenöl
  • Salz, Pfeffer, Paprikapulver, Bio-Instant-Gemüsesuppe

Für die Fetacreme:

  • 1/2 Feta
  • 1/2 Becher (=100g) griechisches Joghurt (10% Fett! Nicht daran sparen!)
  • 1 kl. Knoblauchzehe
  • 2 EL Olivenöl
  • Salz, Pfeffer, Thymian
Für die Cocktailsauce:
  • 1/2 Becher (=100g) griechisches Joghurt (10% Fett! Und Achtung, daran denken, dass wir für die Burger 1 EL Joghurt abnehmen müssen; es sind also nicht ganz 100g.)
  • 3 EL Tomatenmark aus d. Tube
  • 3 EL Senf
  • 2 EL Cognac
  • 3 EL Essig od. Pfefferoni-Wasser
  • 1 scharfe Pfefferoni=Pepperoni, fein geschnitten
  • Salz, Pfeffer, Paprikapulver, Bio-Instant-Gemüsesuppe

Die Melanzani in ca. 1-1,5cm dicke Scheiben schneiden (es müssen mind. 8 Scheiben rausgehen). Salzen und stehen lassen.

Das Gemüse für die Gemüsepommes vorbereiten. Dafür Kürbis putzen (Kerne und Fruchtfleisch nicht entsorgen; man kann es noch verarbeiten, z.B. für geröstete Kerne oder Marmelade) und in pommesartige Sticks schneiden. Mit der Rübe genauso verfahren. Gemüsesticks in eine Schüssel mit Deckel geben.

Öl und Gewürze auf das Gemüse geben. Ordentlich würzen, denn der Kürbis „schluckt“. Deckel drauf und gut schütteln.

Backrohr auf 180°C Heißluft vorheizen.

Die Melanzanischeiben mit Küchenrolle abtupfen, leicht pfeffern und in der Pfanne im Erdnussöl bei hoher Hitze braten, bis sie Farbe bekommen (das Öl muss schon heiß sein, sonst saugen sich die Melanzani nur voll). Rausnehmen, abkühlen lassen.

Gemüsesticks auf ein mit Backpapier ausgelegtes Backblech geben und für ca. 20min in den Ofen. Zwischenzeitlich 1x wenden.

Dann die Fetacreme machen: Dafür alle Zutaten mit dem Zauberstab pürieren. Wegstellen.

Für die Cocktailsauce alles miteinander verrühren. Wegstellen.

Die Schalotte ganz fein hacken. Gemeinsam mit dem EL Joghurt zum Faschierten geben, gut würzen, durchkneten und 4 Bratlinge formen.

Wenn die Gemüsepommes fast fertig sind, die Bratlinge und Speck gemeinsam in einer großen Pfanne brutzeln. Ggf. braucht man noch etwas Erdnussöl.

Anrichten: Für die Burger je 1 Melanzanischeibe, 1 Klecks Fetacreme, 1 Burgerlaibchen, 1 Speckscheibe, 1 Melanzanischeibe zusammenlegen. Dazu Gemüsepommes und zweierlei Saucen servieren.

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Lachsfilet auf Roten Rüben, Schafkäse und Avocado

Die Inspiration für dieses tolle Rezept habe ich von der Seit Low Carb-Ernährung. Schaut dort mal rein, da gibt es schöne Anregungen! Ich habe es ergänzt um frischen Schafkäse, Kürbiskernöl und Apfelessig (eine köstliche Kombination mit Roten Rüben).

2 Portionen:

  • 1 reife Avocado
  • 2 TK-Lachsfilets, aufgetaut
  • 2 Rote Rüben=Rote Bete
  • 1/2 Zitrone, ausgepresst
  • 1 Schafkäserolle (in Lake)
  • Salz, Pfeffer, Sesamkörner, Tabasaco, Erdnussöl, Kürbiskernöl, Apfelessig

Lachsfilets mit Zitronensaft säuern. Salzen und pfeffern.

Die Roten Rüben ungeschält im Kelomat=Schnellkochtopf 20-30min kochen (je nach Größe; unsere waren  nach 20min fertig). Kalt abschrecken, schälen.

Avocadofleisch mithilfe einer Gabel auf einem Teller zerdrücken, mit Zitronensaft großzügig beträufeln und mit Salz, Pfeffer und Tabasco abschmecken. Abdecken und stehen lassen.

Die Roten Rüben in dünne Scheiben hobeln oder schneiden. Den Schafkäse in Scheiben schneiden. Beides kreisförmig auf zwei Tellern anordnen. Salzen, pfeffern, mit Apfelessig beträufeln und zur Seite stellen.

Die Lachsfilets kurz in wenig Erdnussöl anbraten (am besten sind sie, wenn sie innen noch etwas rosa sind).

Währenddessen etwas Avocadomus in die Mitte des Rüben-Käse-Arrangements geben. Die fertig gegarten Lachsfilets darauf legen. Mit Sesam bestreuen und mit Kürbiskernöl dekorieren.

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