Mediterrane Brokkisagne

Brokkoli zählt (mit seinen Kreuzblütler-Kollegen wie Kohlsprossen=Rosenkohl, Grünkohl, Wirsing usw.) zu den gesündesten Gemüsesorten überhaupt, weshalb ich versuche, zumindest mehrmals pro Woche ein Gemüse aus dieser Gruppe zu essen.

In diesem Zusammenhang habe ich jüngst ein Buch von Dr. Greger gelesen, das mich sehr begeistert hat (ok, es ist 512 Seiten dick und erst im September auf Deutsch erschienen – ich bin noch mitten drin): How Not To Die. Entdecken Sie Nahrungsmittel, die Ihr Leben verlängern und bewiesenermaßen Krankheiten vorbeugen und heilen (Unimedica Verlag).

Dr. Greger ist ein international anerkannter Arzt, Ernährungswissenschaftler (könnt ihr euch vorstellen, dass nur 25% aller medizinischen Fakultäten in den USA Ernährung wenigstens IRGENDWIE am Lehrplan haben?!) und Gastprofessor an zahlreichen Universitäten. Er analysiert in seinem Buch die häufigsten Krankheiten, mit denen wir in unserer westlichen Welt konfrontiert sind und kommt aufgrund zahlreicher seriöser Studien u.a. zum Schluss, dass dies nicht an den „Genen“ liegt, die Schuld daran sind, sondern an unserer Ernährungsweise. Nur weil in der Verwandtschaft etwa schon mehrere Tumore aufgetreten sind, ist das noch lange kein Grund, sich auf die „genetische Veranlagung“ zu berufen – solche Krankheiten haben häufig ihre Ursache in gleichen (=gleich falschen) Ernährungsgewohnheiten innerhalb der Familie.

How Not To Die ist deshalb so wertvoll, weil es kein gurumäßiges Blabla ist, sondern auf Fakten basiert, die in unzähligen empirischen Studien gigantischen Ausmaßes von renommierten Institutionen (wie der Harvard Medical University, der British Heart Foundation, der Stanford University School of Medicine uvm.) erarbeitet wurden. Wir reden hier von Studien mit höchsten Qualitätskriterien, medizinischen Gold-Standards, etwa Langzeitstudien (Ärzte begleiten ihre Probanden über Jahrzehnte hinweg), Doppelblindstudien (weder die Probanden noch die Ärzte wissen, wer beispielsweise ein Placebo verabreicht bekam), randomisierte Studien (Zuordnung zu einer Behandlungsgruppe erfolgt nach dem Zufallsprinzip) und kontrollierte Studien (weil die Ergebnisse in der Studiengruppe mit denen der Kontrollgruppe ohne Intervention verglichen werden).

Übrigens gibt es keine „Greger-Super-Wunder-Gesundheitsprodukte“, mit denen er Kohle scheffelt, wie so viele andere so genannte Ärzte. Im Gegenteil, er erhält mit dem gesamten Reinerlös seines Buches sogar die non-profit Website Nutritionfacts.org und trägt dort offizielle, medizinisch-faktenbasierte Open Access-Informationen zur gesunden Ernährung zusammen, die für jedermann abrufbar sind. Und nein, ich erhalte auch kein Sponsoring für diesen Blog-Beitrag. 😉

Sein Buch trennt Dr. Greger in zwei Teile: Teil 1 beschäftigt sich mit Krankheiten und deren Ursachen sowie mit den pflanzlichen Lebensmitteln, die schon nach kürzester Zeit bewiesenermaßen heilende Wirkung zeigen. In Teil 2 gibt Dr. Greger Tipps, wie man diese Lebensmittel in sein Leben integrieren kann.

Hier also ein paar Informationen zum Brokkoli:

  • Brokkoli ist reich an Vitamin C, Vitamin K, beta-Carotin und zahlreichen B-Vitaminen (insbesondere der wertvollen Folsäure, Vitamin B9, die nach lat. folium, „Blatt“, benannt ist).
  • Brokkoli gehört zu den besten Quellen für Magnesium, Kalzium und Eisen.
  • Brokkoli enthält Antioxidantien, die im Körper den so genannten oxidativen Stress durch freie Radikale reduzieren.
  • Brokkoli enthält viele Ballaststoffe, die unter anderem für eine gut funktionierende Verdauung und eine gesunde Darmflora wichtig sind.
  • Brokkoli kann durch diese wertvollen Inhaltsstoffe beispielsweise den Cholesterinspiegel senken, den Blutdruck senken, die Verdauungsorgane schützen – und aufgrund dieser Eigenschaften die häufigsten „Zivilisationskrankheiten“ wie Herzinfarkt, Schlaganfall, Diabetes und diverse Krebsarten vorbeugen bzw. sogar maßgeblich bei deren Heilung helfen.

Natürlich ist es gut, Brokkoli (oder Grünkohl, Kohlsprossen…) roh oder nur kurz blanchiert zu essen. Studien haben aber gezeigt, dass dunkelgrünes Kreuzblütler-Gemüse es sogar verträgt, 30min gekocht zu werden, ohne etwas von seinen Inhaltsstoffen einzubüßen!

Aus diesem Grund schrecke ich auch nicht davor zurück, ab und zu nicht nur zart gedämpfte Brokkoli-Röschen zu servieren, sondern sie eben auch mal zu zerhäckseln, zu zerstampfen und zu backen. Hauptsache, Brokkoli. 🙂

Mediterrane Brokkisagne

3-4 Portionen (mit Salat 4):

Für die Lasagneplatten:

  • 1 kl. Brokkoli (=ca. 500g mit Stiel), geschreddert
  • 3 EL Ziegenfrischkäse (oder normaler, falls man Ziege nicht mag)
  • 1 Ei M
  • 1 EL Flohsamenschlalen
  • 1 Msp. Guakernmehl
  • 1 Zwiebel
  • 2 Knoblauchzehen
  • Salz, Pfeffer, Erdnussöl

Für die Tomatensauce:

  • 400g frische Tomaten (oder 1 Dose)
  • 1 Pkg. Ziegenfrischkäse (150g minus die 3 EL, die für die Platten benötigt werden)
  • 1 rote Zwiebel
  • 2 Knoblauchzehen
  • frische mediterrane Kräuter (ich hatte Oregano, Thymian, Basilikum, Olivenkraut)
  • 2 EL Balsamico-Essig
  • 1 Schuss Rotwein
  • 1 gestr. EL Erythrit
  • Salz, Pfeffer, Erdnussöl

Für die Schichten:

  • 1 Glas Pestato für Oliven-Bruschetta (alternativ ein Glas Pestato oder Pesto nach Geschmack)
  • 1 Pkg. Feta
  • 4 EL Pinienkerne

Brokkoli inkl. Stiel mit der Küchenmaschine raspeln. Wer einen größeren hat kann die Raspel gut einfrieren und später einmal für Aufläufe etc. wiederverwenden.

Zwiebel und Knoblauch möglichst fein hacken und in einer großen Pfanne in Erdnussöl anbraten.

Brokkoliraspel hinzufügen, kräftig würzen und etwas dünsten lassen. Dann den mit Guakernmehl verrührten Ziegenfrischkäse (3 EL) sowie die Flohsamenschalen zufügen und etwas überkühlen lassen.

Backrohr auf 185°C Heißluft vorheizen.

Das Ei verquirlen und in die abgekühlte Brokkolimasse einrühren. Ggf. nochmals abschmecken.

Masse möglichst dünn auf ein mit Backpapier ausgelegtes Backblech streichen (am besten geht das mit angefeuchteten Händen). Ein paar Mal mit einer Gabel einstechen und für 25min ab ins Rohr.

Zwiebel und Knoblauch für die Tomatensauce hacken und anbraten.

Die Tomaten würfeln und zugeben (ich verzichte auf das für mich unnötige Häuten von Tomaten). Mit Kräutern und Gewürzen abschmecken und köcheln lassen, bis die Brokkisagne-Platten fast fertig sind. Ganz zum Schluss noch den Frischkäse unterrühren.

Den fertigen Brokkoli in Platten schneiden, die in die Auflaufform passen.

Den Boden einer Form mit Tomatensauce bedecken, dann Brokkisagne-Platte auflegen, dann Pestato für Oliven-Bruschetta, dann Tomatensauce, dann Brokkisagne-Platte, dann die Hälfte des Fetas, dann Tomatensauce usw. Abschließen mit Tomatensauce, zweite zerbröckelte Feta-Hälfte und Pinienkerne.

Nochmal für 25min ins Backrohr geben.

Dazu passt Rucola-Salat mit Balsamico-Dressing.

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Kohl mit Knusperkernen und Tahin-Dressing

Dieses geniale Gericht ist nicht wirklich meiner eigenen Fantasie entsprungen, sondern ich habe ein Rezept aus dem tollen Kochbuch A Modern Way to Eat. Über 200 vegetarische und vegane Rezepte für jeden Tag von Anna Jones variiert. Anna Jones nimmt Grünkohl, Brokkoli, grünen Spargel oder Fisolen=grüne Bohnen (je nach Jahreszeit), außerdem keine Cashews und Pinienkerne, sondern Pistazien. Ihr Dressing ist ebenfalls etwas anders. Ihr seht also: Diese Speise erlaubt zahlreiche Variationsmöglichkeiten, die ich auch alle entsprechend taggen werde. Hier meine Variante – es wird sie sicher noch oft geben, wir haben uns absolut in dieses Ruckzuck-Essen verliebt!!

2 Portionen:

  • 120g Wirsing (Alternativ: Grünkohl)
  • 120g Stängelkohl (Alternativ: Brokkoli)
  • 2 EL Kürbiskerne
  • 2 EL gehackte Cashewkerne
  • 2 EL Pinienkerne
  • 1 EL Ahornsirup
  • 2 gestr. EL Erythrit
  • Saft v. 1/2-3/4 Zitrone
  • 2 EL Olivenöl
  • 2 EL Tahin
  • 1 EL Mandelmus (oder anderes Nussmus)
  • Flor de Sal, Pfeffer

Backrohr auf 175°C Heißluft vorheizen.

Kerne mit 1 EL Erythrit und einer ordentlichen Menge Salz und Pfeffer vermischen. Auf ein mit Backpapier belegtes Backblech legen und 10min backen. Das Erythrit schmilzt und bindet somit die Gewürze an die Knusperkerne. Übrigens kann man gerne die doppelte Portion Kerne machen und ein paar Tage aufbewahren… so gut sind die!

Wirsing und Stängelkohl putzen und in sehr grobe Stücke teilen.

Ein cremiges Dressing anrühren aus dem Zitronensaft, Olivenöl, Tahin, Nussmus, Salz, Pfeffer, Ahornsirup und 1 EL Erythrit.

Eine Servierplatte zum Anwärmen ins heiße Backrohr geben.

Einen großen Topf mit Salzwasser zum Kochen bringen und das Kohlgemüse darin kurz blanchieren. 40 Sekunden sollten eigentlich schon ausreichen!

Kohlgemüse gut abtropfen lassen, auf die Platte geben, mit dem Dressing beträufeln, mit noch etwas Flor de Sal und den Kernen bestreuen.

Knusperkerne


Zucchininudeln mit Würstel-Sugo (Vegan)

Heute mal wieder ein Rezept aus der Kategorie Veg+: Es ist ganz einfach, die veganen Würsterl durch normale auszutauschen, wenn der Bedarf besteht – bei zwei Essern mit unterschiedlichen Wünschen gibt man die Würstelscheibchen eben erst beim Servieren dazu.

Und Zucchininudeln erinnern einen einfach daran, dass der Sommer trotzdem irgendwann kommen wird. Das waren aber die ersten und letzten Supermarkt-Zucchini für dieses Jahr, die ich gekauft hab. Die ersten auf unseren Pflanzen haben schon die Größe von Delikatess-Mini-Zucchini. Das kann nicht mehr lange dauern! Juhuuuu!

2 Portionen:

  • 2 mittelgroße Zucchini
  • 2 Tomaten
  • 1 Paprika (rot oder gelb)
  • 1 Chili
  • 1 rote Zwiebel
  • 2 Knoblauchzehen
  • 2 vegane Tofu-Würsterl (oder normale)
  • 125-150ml passierte Tomaten
  • 1 gestr. EL Erythrit
  • 3 EL Balsamico-Essig
  • 1 Handvoll Pinienkerne
  • einige Oliven
  • Oregano, Basilikum
  • Salz, Pfeffer, Bio-Gemüsesuppenpulver, Olivenöl

Die Tofuwürsterl in Scheiben schneiden und in einer Marinade aus Essig, Erythrit und Salz einlegen.

Die Zucchini mit dem Spiralschneider zu Gemüsenudeln verarbeiten. Wer keinen hat, kann auch mit dem Sparschäler Zucchini“tagliatelle“ machen.

Zwiebel, Chili und Knoblauch hacken und in etwas Öl anbraten.

Paprika grob würfeln und zugeben. Die Wurstscheibchen inkl. der Marinade ebenso.

Mit Tomaten ablöschen, salzen, pfeffern, 15min köcheln lassen.

Gegen Ende der Kochzeit frische Kräuter hacken und unterheben sowie die Tomaten grob würfeln und noch etwas durchziehen lassen.

Jetzt die Zucchininudeln in wenig Olivenöl und mit etwas Salz und Gemüsesuppenpulver in einem Topf mit Deckel weich dünsten.  Ich mag sie gerne, wenn sie noch etwas Biss haben, das dauert dann nur 2-3min.

Die Pinienkerne ohne Fett in einem Pfännchen anrösten.

Zucchininudeln mit dem Sugo sowie zusammen mit frischen Kräutern, Oliven und Pinienkernen servieren.

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Karottenspaghetti mit Mango-Ajvar-Sauce

Ein Gericht, das im Sommer auch gut mit Zucchininudeln schmeckt!

2 Portionen:

  • 5-6 Karotten, je nach Größe (schön sieht auch eine Mischung aus Karotten, gelben Rüben, lila Urkarotten und evtl. Selleriewurzeln aus)
  • 150g Ajvar (am besten einen ohne Zusatzstoffe und Zucker)
  • 1 roter Spitzpaprika
  • 1 rote Zwiebel
  • 3 Knoblauchzehen
  • 1 Chili (es sei denn, man verwendet scharfen Ajvar)
  • 1/2 Mango
  • 4 EL rote Linsen, grob gemahlen
  • 4 EL Sonnenblumenkerne, grob gemahlen
  • evtl. ein paar Pinienkerne und Kräuter für die Deko
  • Salz, Pfeffer, Bio-Instant-Gemüsesuppe, Erdnussöl, evtl. Olivenöl

Die Karotten mit einem Spiralschneider oder Gemüsespitzer zu dünnen Spaghettispiralen drehen. Wer so etwas nicht hat kann auch den Sparschäler benützen und breitere Tagliatelle machen (evtl. einmal mit einem scharfen Messer halbieren).

Paprika und Mango grob, Zwiebel, Knoblauch und Chili fein würfeln.

Linsen und Sonnenblumenkerne mit einer Reibe grob mahlen, sodass sie aussehen wie geriebene Nüsse.

Zwiebel, Knoblauch und Chili in etwas Erdnussöl anbraten.

In einer weiteren großen Pfanne mit Deckel etwas Erdnussöl warm machen und darin die Karottenspaghetti schwenken. Diese mit Salz, Pfeffer und Gemüsesuppenpulver würzen, dann den Deckel aufsetzen und dünsten lassen. Zwischendurch ab und zu mal umrühren.

Paprika und geriebene Linsen+Sonnenblumen zu den Zwiebeln geben und scharf weiterbraten, bis die Paprikawürfel eine schöne Farbe annehmen. Dann mit ein paar EL Wasser ablöschen und 3min dünsten lassen, bis die Linsen mehr oder weniger gar sind.

Jetzt die Mangowürfel unterrühren und weitere 2min dünsten lassen.

Zuletzt den Ajvar über die Masse geben und Hitze fast ganz ausschalten.

Wenn die Karottennudeln trocken aussehen, ein bisschen Olivenöl darüberträufeln. Sie sollten jetzt auch fertig sein.

Wer noch Pinienkerne rösten will, kann das jetzt in einem trockenen Pfännchen machen.

Gemüsenudeln mit Mango-Ajvar-Sauce servieren und ggf. Pinienkerne und frische Kräuter darüber geben. Dazu passt frischer grüner Salat mit Balsamicodressing.

Übrigens, hier habe ich schon einmal vegane Karottenspaghetti in Orangen-Erdnusssauce gemacht.

Und abschließend noch ein kleiner Frühlingsgruß (ein paar blühende Palmkatzerl=Weiden und blühende Zweige vom Kriecherl=Kriechen-Pflaume):

Quinoa-Spinat-Pilaw (+mit Kokoshendlbrust+)

Ich wünsche allen Lesern einen guten Start ins neue Jahr! 🙂

Ja, es ist schon einige Zeit her, dass ich von mir hab hören lassen… unsere Weihnachtsfeiertage waren recht turbulent. Erst haben wir am Heiligen Abend zum Low Carb-Weihnachtsmenü eingeladen. Ich werde das alles so nach und nach posten. Es gab:

 Apéritif: Lebkuchen-Sauerkirsch-Prosecco

Erster Gang: Blattsalat mit gefüllten Speckdatteln, Pinienkernen und Granatapfelkernen

Zweiter Gang: Ostfriesische Krabbensuppe

Dritter Gang: Bœuf Bourguignon mit geschmorten Schalotten und Schoko-Butternut-Bratkürbis

Vierter Gang: Topfendalken mit selbstgemachtem Apfelmus

Hinterher: Low Carb-Kekse, Macadamianüsse zum Selberknacken, Käsewürfel

Danach waren ein paar Tage bei unseren Familien angesagt.

An Silvester waren wir in Paris. Ich bin wirklich sehr froh, dass wir wegen der Anschläge vom 13. November nicht storniert haben, das stand natürlich kurz mal im Raum, aber das wäre absolut unklug gewesen. Erstens war der Münchner Bahnhof, von dem wir fast abgereist wären, wenn wir wegen der immer noch schlechten Zugverbindung ab Salzburg nicht spontan doch mit dem Auto zum Flughafen gefahren wären, um ein Vielfaches gefährlicher gewesen als Paris. Und zweitens will ich es sowieso nicht so weit kommen lassen, mich wegen ein paar Verrückten in europäischen Städten nicht mehr sicher zu fühlen! Non, certainement pas!

Wir hatten so wunderschöne, romantische Tage! Waren viel spazieren, im Louvre, im tollen Centre Pompidou, in zahlreichen Bistros (mit noch viel zahlreicherem, fantastischem Wein) – und haben mit voller Absicht ein Vermögen für ein Silvestermenü in einem wunderschönen Pariser Nobellokal ausgegeben hihihi 😀

Paris-Silvester2015

Danach, als wäre das noch immer nicht genug, sind wir getrennte Wege gegangen: Mein Mann verbrachte direkt im Anschluss an Paris ein paar schöne Tage mit seiner Mutter in London (ein Geburtstagsgeschenk für sie), während ich nochmal Familienbesuche machte. Tja und dann? Dann hat der Alltag angefangen, ohne dass ich Zeit gefunden hätte, auf meinen Blog zu schauen.

Es gibt aber trotzdem noch etwas Neues:

Ich versuche mich wieder als Vegetarierin. Also… als Fake-Vegetarierin, die man eigentlich gar nicht so bezeichnen dürfte. 😉 Meine letzte rein vegetarische Phase ist schon ziemlich lange her… dauerte aber immerhin von meinem zwölften bis zum 18. Lebensjahr.

Diesmal mach ich es anders, viel entspannter. Und, wie gesagt, gar nicht ‚richtig‘ vegetarisch.

Bisher haben wir es so gehalten, dass es zuhause etwa 1x pro Woche Fleisch und 1x pro Woche Fisch gab. Plus 1x Fleisch in irgendeinem Lokal, meist wenn ich mit Kollegen mittagessen gegangen bin. Ich hab zuhause schon darauf geachtet, ausschließlich Bio-Fleisch oder vom örtlichen Metzger zu kaufen. Gerade Letzteres ist aber irgendwie auch mehr Schein als Sein, denn wir wohnen zwar am Land inmitten lauter Bauern, und das Fleisch vom Metzger stammt in der Tat von Höfen der Umgebung. Aber diese Tiere müssen trotz der wunderschönen grünen Wiesen ringsum häufig ihr ganzes Leben im Stall verbringen! Sie bekommen duftendes Gras vor die Schnauzen gekarrt (das darf sich dann „Heumilch“ schimpfen) und können in einer drei Meter großen Einfassung vor die Stalltür gehen, um traurig die Wiesen ringsum anzuschauen. Ich will das nicht mehr unterstützen, regional hin oder her. Ich weiß einfach nicht, was das hier für eine Unsitte unter den Bauern ist – auch früher hab ich ländlich gewohnt, aber dort wurden die Kühe rausgelassen und konnten ihre Mußestunden im Schatten von Apfelbäumen verbringen!

Jedenfalls.

‚Unecht‘ vegetarisch bin ich ab sofort insofern, als ich zwar zu 100% auf Restaurant-, Supermarkt- und Metzgerfleisch verzichte, aber ich weiterhin ab und zu (zertifizierten bzw. aus den umgebenden Seen stammenden) Fisch esse und außerdem alle paar Monate selbstgekochtes Fleisch, das tatsächlich leben durfte. Das heißt: Ich werde weiterhin, wenn auch selten, Wild essen, das mein Onkel geschossen hat, und das noch kurz zuvor im Wald war. Ich werde weiterhin Rind essen, das beim Bauern meines Vertrauens bis vor Kurzem noch auf der Alm war. Detto für Lamm. Wie und ob es für mich jemals wieder Schwein und Geflügel geben wird, weiß ich noch nicht – jedenfalls nur dann, wenn ich jemanden auftreibe, wo ich die Tiere mit eigenen Augen draußen herumrennen sehe. Oder sie selber halte (Hendlhaltung im eigenen Garten ist ja mein persönlicher Traum – mal sehen, ob sich das in ein paar Jahren auftut.)

Diese Fleischgerichte werden zukünftig äußerst selten sein, da ich auch gar nicht die Möglichkeit hab, regelmäßig solches Fleisch zu beziehen, das diesen Ansprüchen genügt. So einmal alle zwei Monate stelle ich mir das vor. Nein, vegetarisch kann man das wirklich nicht nennen. Aber hochgerechnet macht das schon einen Unterschied: Über 100 Fleischmahlzeiten in einem Jahr vs. 6 – das ist immerhin schon mal ein Anfang. 🙂

Meinen Mann ‚zwinge‘ ich aber nicht dazu, mitzumachen. Er wird es weiterhin so halten wie bisher – ‚Flexitarier‘ ist das Unwort, das unsere moderene Welt sich dafür ausgedacht hat. Das heißt: Biofleisch in Maßen für ihn. Um das unter einen Hut zu bringen, führe ich eine neue Kategorie von Rezepten ein:

Veg+

nennt sich das ab sofort.

Veg+ bedeutet, dass es sich bei diesen Rezepten um vegetarische oder vegane Gerichte handelt, die ohne großen Aufwand um Fleisch oder Fisch ergänzt werden können. Ich esse veg, mein Mann isst das +. 😉

Und jetzt aber genug gelabert, hier kommt nun endlich das erste Veg+-Rezept:

 

Quinoa-Spinat-Pilaw (+mit Kokoshendlbrust+)

2 Portionen (1x mit Fleisch, 1x vegan):

Für den Quinoa-Pilaw:

  • 100g Quinoa*
  • 200ml Gemüsesuppe
  • 2 Spinat-Zwutschgerl, aufgetaut
  • 2 Zwiebeln
  • 4 Knoblauchzehen
  • 1 Chili
  • 4 Datteln
  • Saft v. 1/2 Zitrone
  • 50ml Kokosmilch
  • 1 EL Kokosöl
  • 1/2 TL Garam Masala
  • Salz, Cayennepfeffer
  • 1 Handvoll gehackte Mandeln oder Pinienkerne

Für das Kokoshendl:

  • 1 Bio-Hendlbrustfilet
  • 1 TL Kokosöl
  • 50ml Kokosmilch
  • 1/2 TL Garam Masala
  • Salz, Cayennepfeffer

Den Quinoa gut waschen und in ca. 200ml Gemüsesuppe und dem Zitronensaft 15-20min (je nach Sorte) weich kochen.

Die Zwiebeln halbieren und in (halbe) Ringe schneiden. Knoblauch in Scheiben schneiden, Chili hacken. Alles in 1 EL Kokosöl anbraten.

Zwiebel aus der Pfanne nehmen und den etwas klein gehackten Spinat kurz in der Pfanne anbraten. Rausnehmen.

Hendlbrust im Ganzen salzen, pfeffern und mit Garam Masala einreiben.

Nochmal 1 TL Kokosöl in die Pfanne geben und die Hendlbrust scharf anbraten. Hitze etwas zurück, Deckel drauf und 10min schmoren lassen.

Die Datteln hacken und gemeinsam mit 50ml Kokosmilch und dem angedünsteten Gemüse unter den Qunioa rühren. Quinoa ggf. nochmal abschmecken und warm halten.

Nüsse oder Pinienkerne in einer Pfanne ohne Fett anrösten, bis sie duften. Zur Seite stellen.

Nach 10min die letzten 50ml Kokosmilch zum Hendl geben. Weitere 5min mit Deckel dünsten lassen.

Vor dem Servieren die Hendlbrust rausnehmen und in Scheiben schneiden. Zum Quinoa servieren. Abschließend alles mit Pinienkernen bestreuen.

Wir hatten dazu noch Vogerlsalat=Feldsalat aus dem Garten und ein paar unserer letzten (im Haus ausgereiften) Tomaten.

 

*Quinoa enthält zwar Kohlenhydrate (59g KH auf 100g ungekochte Quinoakörner; 17g auf 100g gekochte), weist jedoch auch einen besonders hohen Proteinanteil und essentielle Aminosäuren auf.  Auch der Eisen-, Mangan- und Magnesiumanteil sind sehr hoch (und Kohlenhydrate werden übrigens in Anwesenheit von Mangan effizienter abgebaut). Die enthaltenen Ballaststoffe sind gut für die Verdauung und sättigen lange. Die komplexen Kohlenhydrate müssen bei der Verdauung erst aufgespalten werden, bevor sie langsam und gleichmäßig ins Blut übergehen können. Sie haben also auch keine extremen Insulinspitzen zur Folge. Alles in allem ist Quinoa demnach ab und zu eine gute Ergänzung für die Low Carb-Ernährung, wenn er in Maßen gegessen wird. Er wird auch von div. Low Carb-Ernährungsformen als einziges ‚Getreide‘ (ist ja eigentlich ein Pseudogetreide, weil die Pflanze nicht zur Familie der Süßgräser gehört) empfohlen.

 

 

Espinacas con Garbanzos (Spinat mit Kichererbsen)

Espinacas con Garbanzos ist ein typisches Mauren-Essen, man findet es recht ähnlich nicht nur in Südspanien, sondern auch in Nordafrika, der Türkei und teilweise auch in Süditalien.

Kichererbsen enthalten zwar Kohlenhydrate (100g gekocht: 16,8g KH), doch gleichzeitig sind sie sehr eiweißreich und eignen sich deshalb ab und zu ganz gut für die Low Carb-Küche. Aufgrund ihres hohen Proteingehalts (20%) sättigen Kichererbsen sehr lange und die komplexen Kohlenhydrate müssen bei der Verdauung erst aufgespalten werden, bevor sie langsam und gleichmäßig ins Blut übergehen können. Sie haben also auch keine extremen Insulinspitzen zur Folge.

Übrigens ist das eines jener Gerichte, die vegan sind, ohne dass man es ihnen anmerkt und ohne dass man ihnen das groß ans Revers heftet. Sie waren einfach Immer schon vegan, wie das gleichnamige Kochbuch von Katharina Seiser heißt (2014, Brandstätter Verlag). Einige meiner liebsten Kochbücher wurden von Brandstätter verlegt. Katharina Seiser kommt darin ganz ohne Ersatzprodukte etc. aus, sondern listet nur Rezepte, die in ihrer Tradition mehr „zufällig“ vegan sind, ohne Chichi und Tamtam, (zu) strenge Ideologie und kiloweise Ersatzzeug, dafür köstlich, saisonal, international. Espinacas con Garbanzos kommt auch vor, ein bisschen anders als bei mir, ich koche das Rezept schon länger und weiß gar nicht mehr, wo damals die Erstidee herkam…

2 Portionen:

  • 200g Blattspinat, frischer (auch Mangold wäre lecker)
  • 125g getrocknete Kichererbsen, über Nacht in Wasser eingeweicht (kaufe ich meist beim Türken)
  • 1 Msp. Natron
  • 1 Zwiebel
  • 3 Knoblauchzehen
  • 1 TL Kreuzkümmel (kaufe ich beim Türken oder am Wiener Naschmarkt)
  • 1 geh. TL Tomatenmark aus der Tube
  • 1 geh. TL Harissa
  • 1 geh. EL Tahin
  • 1 geh. EL Pul Biber oder Pimentón de la Vera (scharfe Paprikamischung, kaufe ich gerne beim Türken oder im Urlaub in Spanien)
  • 2 EL Weißweinessig
  • Saft v. 1/2 Zitrone
  • frischer Ysop, Oregano und Thymian
  • Salz, Pfeffer, Erdnussöl
  • evtl. ein paar Pinienkerne (ohne Fett in der Pfanne geröstet) zum Bestreuen

Kichererbsen über Nacht in Wasser einweichen. Am nächsten Tag Wasser nur teilweise abgießen (gutes Blumenwasser!), das restliche Wasser mit den Kichererbsen und 1 Msp. Natron im Kelomat 15+5min weichkochen (soll heißen: 15min kochen und 5min bei ausgeschalteter Platte den Kelomat nachziehen lassen). Kochwasser auffangen!

Tipp: Ich koche gleich doppelt so viele Kichererbsen und mache aus der anderen Hälfte z.B. Hummus oder friere sie ein.

Zwiebel und Knoblauch fein hacken und in Erdnussöl anbraten. Mit etwas Kichererbsen-Kochwasser ablöschen und Tomatenmark sowie Harissa einrühren.

Blattspinat grob hacken und dazu geben. Salzen, Deckel drauf, bis der Spinat zusammenfällt. Gut mit den restlichen Zutaten abschmecken.

Zum Schluss die Kichererbsen untermengen. Am Teller mit noch etwas mehr Pul Biber oder evtl. auch mit gerösteten Pinienkernen bestreuen.

Spinat-Kichererbsen_01 DSCN0147 (2)

Spinat-Kichererbsen_03

 

Kräuterforelle auf Ofen-Radieschen mit Spinatsalat

Bei ganzem Fisch in der Folie kann man eigentlich nichts falsch machen, deshalb kochen wir ihn so gerne. Die Grundregeln lauten: 1. Stopf in den Bauch, was Platz hat. Vorzugsweise Dinge, die viel Geschmack haben, etwa Kräuter, Knoblauch, Zitrone. 2. Spar nicht mit Fett (Olivenöl oder Butter). 3. Gare den Fisch nicht tot (30min reichen allemal, sonst wird er zu trocken).

Der Spinatsalat ist aus Verlegenheit entstanden, weil ich schon gar nicht mehr weiß, wohin mit all dem Spinat (seit mein großartiger Mann mir Hochbeete gebaut hat, gedeiht endlich auch der Spinat richtig gut). Die Kombination mit Nektarinen und Pinienkernen war so lecker, dass ich das ab jetzt öfter machen will.

Die Idee für die Ofen-Radieschen ist nicht von mir, sondern aus einem meiner liebsten Kochbücher: Von der Schale bis zum Kern (Bernadette Wörndl) aus dem Brandstätter Verlag. In dem Buch geht es darum, pflanzliche Lebensmittel komplett zu verwerten und nicht einen großen (oft den größten!) Teil davon wegzuwerfen, obwohl er essbar, lecker und gesund ist. Ich verfolge diese Philosophie schon lange; entsprechend oft findet ihr in meinen Rezepten auch Zutaten wie Radischen- oder Kohlrabiblätter. Das Grüne von Lauch, Frühlingszwiebel & Co. würde ich sowieso nie wegwerfen, aber selbst ungenießbare Schalen und Blätter verwerte ich häufig (z.B. gieße ich meine Pflanzen gern mit „Zwiebel- und Knoblauchschalentee“, das hilft super gegen Pilzerkrankungen). In meine Smoothies kommen neben Radischenblättern u.a. die Stiele von Spinat, Wildkräuter oder sogar genießbare junge Blätter von Laubbäumen (z.B. Ahorn oder Haselnuss). Blätter von Kohlrabi und/oder Strünke von Brokkoli oder Karfiol=Blumenkohl eignen sich wunderbar für Lasagne; Karotten- und Selleriegrün ergeben eine gute Suppenbasis; Stiele vom Parasol kann man zu Pilzpulver verarbeiten usw. usf. — ich denke, ihr wisst, worauf ich hinaus will. 😉

Bernadette Wörndl, übrigens eine Salzburgerin, hat mich trotz meiner langjährigen Erfahrung im ganzheitlichen (und geschmacklich unbedingt vollwertigen!) Verkochen von Lebensmitteln mit ihrem Buch auf viele neue Ideen gebracht. Die Ofen-Radieschen sind nur eine davon (ich habe sie minimal abgeändert, weil die Gewürze zur Forelle passen sollten). Ich finde die Autorin ganz toll, vielleicht kann ich sie ja mal auf einer Veranstaltung in Salzburg treffen, immerhin ist sie hier viel kulinarisch-kulturell unterwegs. Jetzt aber genug des Lobes – und ab in die Küche!!

2 Portionen:

Für die Kräuterforellen:

  • 2 Forellen, fertig ausgenommen
  • 4 Knoblauchzehen
  • 1 kl. Frühlingszwiebel
  • 1/2 Limette
  • 1 Handvoll frische Kräuter (ich hatte: Thymian, Oregano, Basilikum, Ysop, Estragon, Johannisbeer-Salbei)
  • Olivenöl, Salz, Pfeffer
  • 2 Stück Alufolie

Die Forellen waschen und mit der Küchenrolle gut abtupfen.

Alufolie mit Olivenöl einstreichen, Fische außen und innen gut salzen und pfeffern und auf die Folie legen. Innen und außen mit der zuvor gewaschenen Limette beträufeln.

Frühlingszwiebel in feine Ringe, Knoblauch in Scheiben, restliche (zerdrückte) Limette in Scheiben schneiden. Kräuter hacken.

„Regel 1“ (s.o.) berücksichtigen. Soll heißen: Stopf rein, was Platz hat. 😉

Nochmal mit Olivenöl beträufeln und die Alufolie zu Päckchen verschließen.

Für 30min in den auf 180°C Heißluft vorgeheizten Ofen geben.

Kräuterforelle_01

Für die Ofen-Radieschen:

  • 10-14 kl. Radieschen inkl. Blättern
  • 1/2 Limette
  • 1 Frühlingszwiebel
  • 2 TL ganze Koriandersamen
  • 1 Handvoll frische Kräuter (ich hatte: Thymian, Oregano, Basilikum, Ysop, Estragon, Johannisbeer-Salbei)
  • Olivenöl, Salz, Pfeffer

Die Radieschen gut waschen. Auf ein mit Backpapier ausgelegtes Backblech legen.

Frühlingszwiebel in Ringe schneiden, Koriandersamen grob mörsern, Kräuter hacken.

Alles über die Radieschen geben und mit Limette sowie ordentlich Olivenöl beträufeln. Salzen und pfeffern, alles vermengen, sodass die Radieschen überall mit Öl benetzt sind.

15-20min auf die untere Schiene ins Backrohr geben (unter den Fisch).

Ofen-Radieschen_01

Für den Spinatsalat:

  • 2 Handvoll frischer Spinat
  • 1 Frühlingszwiebel
  • 1 Nektarine
  • 2 EL Pinienkerne
  • Marinade aus: Olivenöl, Thymian, weißem Balsamico-Essig, Salz, Pfeffer

Spinat waschen und zerzupfen. Frühlingszwiebel in Ringe schneiden. Nektarine in grobe Stückchen schneiden.

Pinienkerne ohne Fett in der Pfanne rösten.

Marinade kurz vor dem Servieren über den Salat geben; mit Pinienkernen bestreut servieren.

Spinat-Nektarinen-Salat

Kräuterforelle_02 Kräuterforelle_03

Saganaki auf Blattspinat

Saganaki (griech. σαγανάκι, „kleines Pfännchen“) ist eine leckere griechische Vorspeise aus bemehltem und frittiertem Käse. Hier meine Low Carb-Variante auf Blattspinat:

2 Portionen:

  • 2 Feta, auch die Low Fat-Feta-Variante ist hier ausgesprochen gut
  • 1 Zitrone
  • 1 Ei
  • 1 EL Kokosmehl
  • 1 EL geriebene Mandeln
  • 250g TK-Blattspinat, aufgetaut
  • 2 Knoblauchzehen
  • frisch gekeimte Sprossen, wenn vorhanden (ich hatte diesmal einen Sprossenmix aus Bockshornklee, Rettich und Linsen)
  • Salz, Pfeffer, Thymian
  • 2 EL Pinienkerne
  • 1 EL Butter
  • 1 EL + 1 TL Erdnussöl

Ei mit Kokosmehl und Mandeln verquirlen. Gut würzen. Feta darin wenden.

1/2 Zitrone auspressen, die andere Hälfte in Spalten schneiden und aufheben.

Pinienkerne in einem Pfännchen ohne Fett rösten. Aufpassen, dass nichts verbrennt! Zur Seite stellen.

Butter und 1 EL Erdnussöl erhitzen, Feta darin braten. Nicht zu oft wenden. Wenn das Ei-Gemisch nicht gut haften will, kein Problem: Einfach mit Ei-Gemisch beträufeln und mit dieser Seite nach unten in die Pfanne geben. Dann Ei-Gemisch in der Pfanne auf die Oberseite geben und erst, wenn die Unterseite gestockt ist, 1x wenden.

In der Zwischenzeit Knoblauch fein hacken und gemeinsam mit 1 TL Erdnussöl im Topf anbraten. Gut würzen und Zitronensaft darübergeben.

Alles mit Sprossen und Pinienkernen dekorieren und gemeinsam mit Zitronenspalten servieren.

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