Tahin-Wirsing mit Kürbisspalten und knusprigen Tofusticks

Präxkurs: Soja

Anstelle von Tofu würde dieses Gericht auch super mit Tempeh (ein Produkt aus fermentierten, ganzen Sojabohnen) funktionieren. Ich hab leider selten den köstlichen, gesunden Tempeh zuhause, weil man den – zumindest bei uns – nur im Asialaden bekommt und ich nicht mehr oft an einem solchen vorbeikomme. Tofu gibt’s halt mittlerweile schon überall, selbst beim Discounter (dort sogar manchmal in ordentlicher Qualität).

Trotzdem gelten für mich bei Tofu die nicht diskutablen Grundregeln: 1. Schmecken muss er (nicht alle sind gleich gut!); 2. am besten soll es für mich Räuchertofu oder marinierter Tofu (z.B. Curry-Mango oder Tomate-Basilikum) sein; 3. auf jeden Fall muss er aus österreichischen Sojabohnen hergestellt worden sein, die nicht mit Gentechnologie behandelt wurden.

Ich bin der Meinung, dass sorgfältig ausgewählter Tofu in Maßen eine gesunde Ernährung unterstützt. Soja bzw. Tofu liefern gesundes pflanzliches Eiweiß, das für Veganer und Vegetarierer essenziell und auch für die Nieren von Omnivoren viel besser ist als tierisches Eiweiß. Zudem ist darin (ebenso wie in anderen Hülsenfrüchten, Nüssen und Saaten) ein antioxidativer Stoff namens Phytinsäure enthalten, der m.E. zu Unrecht in Verruf geraten ist: Bei Phytinsäure (Phytat) handelt es sich um einen leistungsfähigen Hemmstoff, der die eisenbedingte Produktion von Hydroxylradikalen, einer besonders gefährlichen Art von freien Radikalen, unterbinden kann. Fleisch (völlig egal ob rot oder weiß) kann zur Entstehung von Krebsarten des Verdauungstrakts führen – eine Form von Krebs, die durch den Konsum von beispielsweise Tofu, Tempeh oder gekochten Sojabohnen verhindert werden kann.

Damit die Phytinsäure aber ihr kleines Wunder tun kann, benötigt sie als Brennstoff Mineralien aus unserem Dünndarm. Tofu zu essen macht also medizinisch nur dann Sinn, wenn über pflanzliche Nahrung ein großes Plus aus Eisen, Kalzium, Magnesium und Zink aufgenommen wird, damit sowohl die Phytinsäure schalten und walten kann als auch unsere Zellen zu den benötigten Stoffen kommen. Über die im Ideallfall tägliche Aufnahme von Kreuzblütlern (Brokkoli, Wirsing, Karfiol=Blumenkohl, Kohlsprossen=Rosenkohl, Blaukraut=Rotkohl, Grünkohl, Schwarzkohl, Bierradi=Rettich usw.) ist damit mehr als vorgesorgt. Aus diesem Grund bietet sich eine Kombination von Kohlgemüse und Tofu geradezu als Ideallösung an!

Kommen wir zu weiteren Stoffen, die in Soja enthalten sind: Phytoöstrogene oder Isoflavone. Diese hormonellen Verbindungen haben Soja ein Negativ-Label angehefetet, das es nicht verdient („Soja macht unfruchtbar“ und dergleichen). In den frühen 1960er Jahren wurde von zwei australischen Chemikern ein Zusammenhang von Pflanzen, die hormonelle Verbindungen enthalten (damals v.a. Klee), und einer Epidemie von Unfruchtbarkeit bei Schafen hergestellt. Wenn es dann aber pauschal heißt „Soja stört den Hormonhaushalt“ oder „Soja macht Männer unfruchtbar“, so wird nie über die Dosis gesprochen. Um so viel Phytoöstrogen wie die Schafe von ihrem australischen Klee aufnehmen zu können, müssten wir mehr als tausend Packungen Sojamilch pro Tag trinken oder alternativ 8.000 Soja-Burger oder etwa 400kg Tofu pro Tag essen…

Es gibt zahlreiche Studien, die sich angesehen haben, wieviel Soja „zu viel“ Soja ist, damit der Vorteil oben genannter Effekte nicht dahin ist (die Dosis macht das Gift, wie wir nicht zuletzt aufgrund der Klee-Schafe wissen). Das absolut unterste Sicherheitslevel beträgt 3-5 Portionen Soja pro Tag! Das ist eine enorme Menge, wenn man sich größtenteils von unverarbeiteten, pflanzlichen Lebensmitteln ernährt. Ich komme nie auf 3-5 Portionen pro Tag, nicht mal pro Woche, und wir essen ganz gerne Tofu, Tempeh, Miso, getrocknete Sojabohnen, Edamame und ab und zu auch Sojamilch (die übrigens den selben Kalziumgehalt wie Kuhmilch aufweist, dafür aber die doppelte Menge an Antioxidantien). Wenn man aber auf industriell verarbeitete Produkte zurückgreift, wird es heikel, denn als günstiges „Streckmittel“ verwenden unzählige Hersteller (selbst renommierte Bio-Hersteller) Sojaeiweiß, Sojalecithin etc. unbekannter Herkunft. Schaut mal in die Produktliste der besten Schokolade, die ihr finden könnt; selbst dort ist die Wahrscheinlichkeit, auf den Emulgator Sojalecithin zu stoßen, recht hoch. Und auf diese Weise kann man dann doch über das gewünschte Maß an Soja hinausschießen. (Allerdings wird man trotzdem keine 400kg Tofu schaffen…)

Eine Auswirkung auf den menschlichen Hormonhaushalt soll aber auch mit verstärktem Brustwachstum und verfrühtem Einsetzen der Menstruation zusammenhängen. Das dafür als Buh-Mann infrage kommende Phytoöstrogen („Isoxanthohumol„) findet sich in der Sojapflanze nur in absolut homöopathischen Spuren (da wären wir wieder bei den 400kg Tofu pro Tag), während es in anderen Pflanzen stärker ausgeprägt ist, insbesondere – mir blutet das Herz, wenn ich das schreibe – im Hopfen. (Allerdings werden glücklicherweise 90% des Isoxanthohumols bei der Bierherstellung eliminiert, weshalb zwei, drei Bierchen pro Woche noch verträglich sein dürften.)

Noch so ein Anti-Soja-Märchen: Soja löst keine Demenz aus! Formaldehyd, das dem billigsten aller indonesischen Tofus zugesetzt wird und bei uns in Lebensmitteln streng verboten ist, kann Demenz bedingen. Mit Bio-Soja aus Europa ist man auf der sicheren Seite (auch was die Pestizitbelastung und die Schäden an der Umwelt betrifft).

Wahr ist hingegen: Soja kann helfen, chronische Lungenerkrankung vorzubeugen und sogar zu behandeln. Ebenso wird Soja mit geringeren Ausbruchs- und niedrigeren Rückfallsraten bei Brustkrebspatienten in Verbindung gebracht. Soja kann vor Darmkrebs, Prostatakrebs und Eierstockkrebs schützen. Soja kann das LDL-Cholesterin (das „böse“ Cholesterin) verringern.

Es bleibt also wichtig, zu betonen: Biologisch produzierte Sojaprodukte sind eine sehr gesunde Ergänzung auf dem Speiseplan, wenn man sich vorwiegend von pflanzenbasierten, unverarbeiteten Lebensmitteln ernährt, die zum allergrößten Teil wahre Kraftstoffpakete darstellen. So kann man alle Vorteile von Soja ausschöpfen und braucht keine Angst vor den negativen Auswirkungen (beispielsweise Mineralmangel durch die Phytinsäure) zu haben.

Ich empfehle diese unabhängige Seite für jene, die sich weiter informieren möchten (kein Sponsoring der Soja-Lobby, hehe): NutritionFacts.org

So, nun aber genug der Fakten und auf auf zum Rezept! 😀

Tahin-Wirsing mit Kürbisspalten und knusprigen Tofusticks

2 Portionen:

  • 170-200g Wirsing
  • 170-200g Butternuss-Kürbis
  • 1 Pkg. Tofu (ich hatte Curry-Mango-Tofu)
  • 2 EL Sesam
  • 1 EL geschrotete Leinsamen
  • 2 EL Pistazien, grob gehackt
  • 2 EL Kürbiskerne, grob gehackt
  • Salz, Pfeffer, Olivenöl

Für das Tahin-Dressing:

  • 1 EL Ahornsirup
  • 2 gestr. EL Erythrit
  • Saft v. 1/2-3/4 Zitrone
  • 2 EL Olivenöl
  • 2 EL Tahin
  • 1 EL Mandelmus (oder anderes Nussmus)
  • Salz, Pfeffer

Für die Tofu-Marinade:

  • 2 EL Sojasauce
  • 1 TL Chilisauce (ich hatte selbstgemachte Sriracha-Sauce)
  • 1/2 TL Kurkuma
  • 1 TL Erythrit
  • 2 EL Erdnussöl

Tofu in Sticks schneiden und mindestens 1 Stunde in der Marinade einlegen. Ab und zu wenden. Am Ende mit Sesam bestreuen und auf ein Backblech legen.

Backrohr auf 175°C Heißluft vorheizen.

Butternuss-Kürbis in 1cm dicke Spalten schneiden, auf dasselbe Backblech legen, salzen, pfeffern und mit Olivenöl beträufeln.

Die ganze Sache insgesamt 25min rösten. Nach ca. 15min Kürbis und Tofu wenden und außerdem Leinsamen, Pistazien und Kürbiskerne aufs Backblech geben (diese sind dann nur noch 10min im Rohr).

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Kurz vor Ende Salzwasser erhitzen und den in mundgerechte Streifen geschnittenen Wirsing 30 Sekunden lang blanchieren. Gut abtropfen lassen und alles appetitlich anrichten.

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Kohl mit Knusperkernen und Tahin-Dressing

Dieses geniale Gericht ist nicht wirklich meiner eigenen Fantasie entsprungen, sondern ich habe ein Rezept aus dem tollen Kochbuch A Modern Way to Eat. Über 200 vegetarische und vegane Rezepte für jeden Tag von Anna Jones variiert. Anna Jones nimmt Grünkohl, Brokkoli, grünen Spargel oder Fisolen=grüne Bohnen (je nach Jahreszeit), außerdem keine Cashews und Pinienkerne, sondern Pistazien. Ihr Dressing ist ebenfalls etwas anders. Ihr seht also: Diese Speise erlaubt zahlreiche Variationsmöglichkeiten, die ich auch alle entsprechend taggen werde. Hier meine Variante – es wird sie sicher noch oft geben, wir haben uns absolut in dieses Ruckzuck-Essen verliebt!!

2 Portionen:

  • 120g Wirsing (Alternativ: Grünkohl)
  • 120g Stängelkohl (Alternativ: Brokkoli)
  • 2 EL Kürbiskerne
  • 2 EL gehackte Cashewkerne
  • 2 EL Pinienkerne
  • 1 EL Ahornsirup
  • 2 gestr. EL Erythrit
  • Saft v. 1/2-3/4 Zitrone
  • 2 EL Olivenöl
  • 2 EL Tahin
  • 1 EL Mandelmus (oder anderes Nussmus)
  • Flor de Sal, Pfeffer

Backrohr auf 175°C Heißluft vorheizen.

Kerne mit 1 EL Erythrit und einer ordentlichen Menge Salz und Pfeffer vermischen. Auf ein mit Backpapier belegtes Backblech legen und 10min backen. Das Erythrit schmilzt und bindet somit die Gewürze an die Knusperkerne. Übrigens kann man gerne die doppelte Portion Kerne machen und ein paar Tage aufbewahren… so gut sind die!

Wirsing und Stängelkohl putzen und in sehr grobe Stücke teilen.

Ein cremiges Dressing anrühren aus dem Zitronensaft, Olivenöl, Tahin, Nussmus, Salz, Pfeffer, Ahornsirup und 1 EL Erythrit.

Eine Servierplatte zum Anwärmen ins heiße Backrohr geben.

Einen großen Topf mit Salzwasser zum Kochen bringen und das Kohlgemüse darin kurz blanchieren. 40 Sekunden sollten eigentlich schon ausreichen!

Kohlgemüse gut abtropfen lassen, auf die Platte geben, mit dem Dressing beträufeln, mit noch etwas Flor de Sal und den Kernen bestreuen.

Knusperkerne


Steirersalat mit Burrata

Ich fahre seit etwa einem Jahr einmal pro Woche beruflich nach Graz und übernachte dort. Ich liebe diese Stadt, sie ist so wahnsinnig schön und gemütlich, und außerdem gibt es eine vieeeel bessere, größere, kreativere Auswahl an Lokalen als in Salzburg – beste Spitzenweine zu Schnäppchenpreisen inklusive! Und: Das Wetter ist wesentlich milder! ❤

Woran ich mich dumm und deppert mampfen könnte ist Kernöl. In Graz kriegt man Kernöl ja auch wirklich über alles serviert: nicht nur über den Salat, auch über Käseplatten, über die Eierspeis (Rührei) und sogar übers Eis. Es ist phänomenal köstlich.

Der folgende Salat ist eine Reminiszenz an all diese leckeren Gerichte. Steirische Käferbohnen (Feuerbohnen) würden auch noch gut reinpassen, ich hatte aber leider keine (bzw. hab nicht rechtzeitig daran gedacht, sie einzuweichen, weil ich sie nur als Trockenware zuhause hab).

2 Portionen:

  • genug Blattsalat, um 2 Teller zu füllen
  • ca. 2 Bund Radieschen und/oder Radi (Rettich) (ich hatte beides: Radieschen und lila Winterradi, den man auch im Frühjahr anbauen kann)
  • 2 Tofu-Würsterl (geht natürlich auch mit normalen)
  • 4-6 Essiggurkerl
  • 1 Handvoll Schnittlauch
  • 1 Burrata-Kugel (alternativ normaler Mozzarella oder eine Schafkäse-Rolle)
  • 1 Handvoll Kürbiskerne
  • Kürbiskernöl
  • Schilcheressig (alternativ Apfelessig)
  • 1 TL Erythrit
  • Salz, frisch geriebener Pfeffer
  • evtl. auch noch gekochte Käferbohnen

Die Radieschen fein hobeln (ich hab meine flott mit der Küchenmaschine gehobelt). In eine Schüssel geben und salzen.

Essiggurkerl und Tofu-Würsterl in feine Scheiben schneiden. Mit den Radieschen vermischen. Wer Käferbohnen hat, kann die auch noch unterheben.

Schnittlauch in Röllchen schneiden und ebenfalls untermischen. Noch das Erythrit unterrühren.

Mit ordentlich viel Kürbiskernöl und Schilcheressig anmachen und ziehen lassen.

Währenddessen den Salat putzen und in Rosetten auf Tellern drapieren. Salzen und pfeffern.

Die gut durchgezogene Salatmischung mittig auf die Blattsalat-Teller geben. Die Burrata-Kugel halbieren und darauf legen.

Kürbiskerne und noch etwas Kürbiskernöl über die Burrata-Kugel streuen. Fertig! 🙂

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Kürbiskern-Weckerl

Dieses Rezept wurde inspiriert von Bettis Happy Carb-Brötchen. Ihren tollen Blog müsst ihr unbedingt mal besuchen! Ich hab die Brötchen bestimmt schon 10x gebacken; am liebsten mag ich sie in dieser Kürbiskern-Variante:

Für 6 Weckerl:

  • 250g Magertopfen=Magerquark
  • 2 Eier
  • 90g Haferkleie
  • 10g Weizenkleie
  • 50g geriebene Kürbiskerne (ich kaufe die vom Discounter; man kann natürlich auch selbst reiben oder andere Nüsse verwenden)
  • 2 EL Chia-Samen*
  • 3 EL Kürbiskerne
  • 1 TL Kürbiskernöl
  • 2 TL Weinstein-Backpulver
  • 1 TL Salz
  • 1 Msp. Stevia

Backofen auf 200 Grad Heißluft vorheizen.

Alle Zutaten (bis auf 1 EL Kürbiskerne) mit einem Mixer verrühren. 10min quellen lassen.

Ein Backblech mit Backpapier auslegen. Mit einem Esslöffel 6 Broterl aufs Backblech geben und in Form „modellieren“. Mti den restlichen Kürbiskernen bestreuen. Für 30 Minuten backen.

Frisch essen oder im Kühlschrank aufbewahren (!). Lecker auch, wenn man sie vor dem Verzehr halbiert und in den Toaster steckt.

Auch köstlich sind die Weckerl mit geriebenen Mandeln und Leinsamen!

*Chia-Samen gelten besonders wegen ihrer Omega-3 Fettsäuren und Ballaststoffe als “Superfood”. Der Vitamin- und Mineralstoffgehalt ist enorm (z.B. 7x so viel Vitamin C wie Orangen, 15x so viel Magnesium wie Brokkoli, 5x so viel Folsäure wie Spinat), ebenso die Verfügbarkeit von Antioxidantien und Aminosäuren.

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