Rauchige Tomatensuppe mit Kichererbsen, Kürbis und Grünkohl-Topping

Zuerst ein Tipp:

Wie man Kohlgemüse kocht und dabei die Superstoffe erhält

Dunkelgrünes Kohlgemüse (neben Grünkohl z.B. auch Brokkoli, Wirsing, Kohlsprossen=Rosenkohl…) ist das gesündeste Lebensmittel überhaupt, denn es enthält die Vorstufe zu einem fantastischen Stoff namens Sulforaphan (Senföl), der nur in Kreuzblütlergemüse vorkommt. Sulforaphan schützt effizient das Gehirn, die Augen, vor Krebs – und generell vor freien Radikalen, weil es ein unglaublich wirksames Antioxidans ist. Die Pharmaindustrie würde diesen Stoff gerne extrahieren, nur blöderweise klappt das einfach nicht, weil er an die Gemüsefasern gebunden zu sein scheint und seine Wirksamkeit verliert, sobald man ihn da ‚rausholt‘ (sehr laienhaft ausgedrückt).

Allerdings: Diese Vorstufe (Glucoraphanin) ist nicht hitzeresistent, was bedeutet, dass das Sulforaphan nicht gebildet werden kann, wenn Kreuzblütlergemüse erhitzt wird. Es gibt aber zwei Tricks, wie man es dennoch aufnehmen kann, wenn man Kohlgemüse nicht immer nur als Rohkost essen möchte:

  1. Man schneidet das Kohlgemüse mindestens 40min vor dem Erhitzen klein. Das Glucoraphanin reagiert mit dem Enzym Myrosinase, welches beim Zerkleinern der Fasern entsteht. Gibt man den beiden nun ein wenig Zeit, bilden sie das hitzeresistente Supermittel Sulforaphan (genauso funktioniert es, wenn wir Kreuzblütler als Rohkost essen – im Magen bildet sich dann nach dem Kauen das Sulforaphan).
  2. Man gibt während des Erhitzens Senfpulver dazu, führt also ‚künstlich‘ sowas wie einen Sulforaphan-Starter hinzu.

Ich versuche meist, beide Strategien zu kombinieren, um ein Maximum aus meinem Essen herauszuholen. Senfpulver passt aber geschmacklich nicht immer, weshalb der 40-Minuten-Trick auch nicht schlecht ist, wenn man die Zeit dafür hat.

Wie das alles genau funktioniert, könnt ihr hier nachlesen: How To Cook Broccoli (Dr. Michael Greger)

Rauchige Tomatensuppe mit Kichererbsen, Kürbis und Grünkohl-Topping

Diese Suppe trifft so richtig gut die Stimmung, in der ich mich gerade befinde: Es ist noch kühl draußen, ich freu mich über was Wärmendes, aber gleichzeitig ist sie ein buntes Geschmacksfeuerwerk, das die warme Jahreszeit vorausdeutet.

Wenn ihr keinen guten Kürbis mehr bekommt, könnt ihr den auch durch Süßkartoffeln ersetzen (ich hatte noch Kürbiswürfel eingefroren). Wer keinen Pimenton de la Vera hat, sollte sich dringend welchen besorgen. 😉 Im Ernst, natürlich kann man ihn ersetzen durch normales Paprikapulver, aber das wäre, als würde man Gruyère mit Analogkäse austauschen. Dieses rauchige Aroma ist der absolute Kick für viele Gerichte, gerade in der vegetarischen oder veganen Küche.

Die sättigende Suppe eignet sich auch sehr gut zum Aufwärmen, weshalb ich ein wenig mehr gemacht habe.

3 Portionen:

  • 200g Kürbisfleisch, in 1-2cm große Würfel geschnitten (alternativ: Süßkartoffel)
  • 1 Dose Tomaten (400g)
  • 400ml Gemüsesuppe
  • 1 rote Zwiebel
  • 1 kl. Karotte
  • 2 Knoblauchzehen
  • je 1 geriebener TL Kreuzkümmel, Koriander, Zimt, Pfeffer, milder Räucherpaprika (Pimenton de la Vera)
  • 2 gr. Handvoll gekochte Kichererbsen (ich koche immer mehr und mache dann auch noch Hummus draus oder friere sie für zukünftige Gerichte ein)
  • 2 gr. Handvoll Grünkohl (alternativ: Wirsing), in grobe Streifen geschnitten
  • 1 TL Bärlauchpesto oder etwas frischer Bärlauch (alternativ: Schnittlauch)
  • 1/2 TL Senfpulver (wenn vorhanden)
  • etwas Zitronensaft (ca. 1/4 Zitrone)
  • frischer Koriander
  • Salz, Olivenöl

Wer die Kichererbsen auf konventionelle Weise zubereiten will, muss sie mindestens 5 Stunden vorher (oder über Nacht) in Wasser mit 1 Msp. Natron einweichen. Dann im Schnellkochtopf 15min kochen und den Ring absinken lassen. (Oder wie gewohnt entsprechend länger im normalen Topf kochen.)

Das Rezept beginnen wir mit dem Kohlgemüse. Einfach 40min (oder länger) vor dem Kochen in grobe Streifen schneiden und liegen lassen.

Dann das Backrohr auf 175°C Heißluft vorheizen.

Die Kürbiswürfel (oder Süßkartoffel-Würfel) mit etwas Kreuzkümmel, Salz und Olivenöl in eine Schüssel mit Deckel geben und schütteln. Auf ein mit Backpapier ausgelegtes Backplech geben und 20-25min backen.

Die Zwiebel, die Karotte und den Knoblauch klein schneiden und in etwas Öl in einem Topf anrösten. Sanft einige Minuten lang schmoren lassen, bis sie süß werden.

Die geriebenen Gewürze zugeben und kurz anrösten, bis sie duften (nicht verbrennen lassen!).

Dann mit der Dose Tomaten ablöschen, kurz etwas einköcheln lassen und dann die Gemüsesuppe ergänzen. (Ich mache übrigens nie „Suppe“ in dem Sinn, sondern wasche die Tomatendose mit Wasser aus, gieße das an und rühre Bio-Instant-Gemüsesuppenpulver ein.)

Deckel drauf und köcheln lassen, bis kurz bevor die Kürbiswürfel fertig  geröstet sind.

Die Kohlstreifen in Olivenöl sautieren und mit Salz, Senfpulver, Zitronensaft und Bärlauchpesto (oder frischem Bärlauch) würzen. So lange sautieren, bis der Kohl an den Rändern leicht knusprig wird.

Die Tomatensuppe pürieren, vielleicht müsst ihr noch ein wenig Wasser zugeben. Erst danach die fertigen Kürbiswürfel und die Kichererbsen hineingeben und noch kurz ziehen lassen.

In Schalen geben und mit den Kohlstreifen und etwas Koriandergrün bestreuen.

Tomatensuppe-Gruenkohl-Kichererbsen

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Gemüse-Enchiladas aus Mozzarellateig (+mit Speck+)

Mozzarellateig ist eine ziemlich coole Sache. Ich hab mittlerweile schon auf vielen Low Carb-Blogs gesehen, was man alles daraus machen kann: Die Palette reicht von herzhaft bis süß!

Enchiladas, die ich für mein Leben gerne esse (auch Full-Mega-High-Superduper-Carb), hab ich schon mehrmals gemacht, allerdings bisher mit einem anderen Teig. Einmal Enchiladas mit Zucchini-Tomaten-Salsa und Hendl, einmal Enchiladas (casi) tradicional. Diesmal habe ich eine vegetarische Variante für mich probiert. Mein Mann hat noch einige Speckwürfelchen in seine beiden Enchiladas gegeben, daher gebe ich das Gericht auch zur Kategorie Veg+.

2 Portionen:

Für den Teig:

  • 125g Mozzarella (Vollfett-Stufe)
  • 50g Butter
  • 15g Flohsamenschalen
  • 30g Kichererbsenmehl
  • 30g Eiweißpulver, neutral
  • 1 Ei L
  • 1 TL Salz
  • 1 TL Kreuzkümmelpulver
  • 1/2 TL Guakernmehl
  • 1 TL Weinstein-Backpulver

Für die Fülle:

  • 1 Zwiebel
  • 2 Knoblauchzehen
  • 1 Chili
  • 1 roter Paprika
  • 1 Handvoll Mais
  • 1 Handvoll Radieschenblätter, Spinat oder Mangold
  • 2 Tomaten
  • 1 TL Paprikapulver
  • 1/2 TL Kreuzkümmelpulver
  • fakulatativ: 1 kl. handvoll Speckwürferl
  • je 1 geh. EL Radieschenblätter-Pesto pro Enchilada (alternativ: Pesto Genovese)
  • 100g Gouda
  • Erdnussöl, Salz, Pfeffer

Außerdem:

  • 1 Avocado
  • etwas Zitronensaft
  • frischer Koriander

Mozzarella, Butter und Ei mit dem Pürierstab pürieren. Die daraus entstandene Masse mit allen weiteren Zutaten für den Teig mit der Küchenmaschine vermischen, zu einer Kugel formen, diese mit Frischhaltefolie umwickeln und 1-2 Stunden in den Kühlschrank geben.

Nach dieser Ruhezeit das Backrohr auf 175°C Heißluft vorheizen.

Den Teig zwischen zwei Frischhaltefolien möglichst dünn ausrollen und auf ein mit Backpapier ausgelegtes Backblech geben. Auf dem Blech in 4 Platten schneiden (geht am einfachsten mit dem Pizzaroller). 15min backen.

Für die Fülle in der Zwischenzeit die fein gehackte Zwiebel, Knoblauch und Chili in Erdnussöl anbraten.

Den klein gehackten Paprika und den Mais dazu geben und einige Zeit dünsten lassen.

Das grob gehackte Grünzeug (Radieschenblätter, Spinat oder Mangold) zugeben, kräftig würzen und weiterdünsten.

Gegen Ende noch die klein gehackten Tomaten und die fein gehackten Stiele vom Koriandergrün zugeben.

Eine Form fetten.

Wenn die Backzeit der Enchilada-Fladen fertig ist, heißt es schnell sein: Jede Platte einzeln und flott flott vom Blech nehmen, sofort zu befüllbaren Formen zusammenklappen und mit der Öffnung nach oben in die Form stellen. Wenn man zu lange mit dem Biegen wartet, wird der Teig hart und bricht!

Nun hat man wieder Zeit: Je 1 EL Pesto in die Formen geben, mit dem angebratenen Gemüse auffüllen.Ggf. die Speckwürferl auf die Enchiladas verteilen.

Den Gouda drüberreiben und das Ganze nochmal für 20-25min  ins Backrohr geben.

Vor dem Servieren die Avocado fächerförmig aufschneiden, gleich mit Zitronensaft beträufeln (damit sie nicht braun wird) und zu den mit Korianderblättchen bestreuten Enchiladas servieren.

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Buddha Bowl mit Romanesco, Karfiol und Kichererbsen-Schüsserln

Liebe Christina, liebe Marlies, dieser Beitrag ist für euch. 🙂

Christina – heute aber wirklich ein Gericht mit Romanesco (und nicht mit Romesco-Sauce). Und hier auch die gewünschte Abbildung der Kichererbsen-Schüsserl!

Marlies – vielen Dank für die Anregung mit der Kichererbsen-Polenta. Ich habe sie, wie du weißt, ein wenig mit Kokosmehl und Flohsamenschalen „gestreckt“ und dann in gut gefettete Mini-Muffinförmchen gegeben. Das ist dabei herausgekommen.

 

Et voilà – eine hübsch bunte Buddha Bowl zum Verlieben!

2 Portionen:

  • 1 Mini-Karfiol=Blumenkohl
  • 1 Mini-Romanesco
  • 1 Handvoll Cocktail-Tomaten (ich hatte gelbe und rote)
  • 1 kl. Stück Gurke
  • 1 Handvoll Blattsalat (die sind schon aus eigener Ernte, jaaa)
  • etwas frischer Koriander (oder Petersilie, wenn man den Geschmack nicht mag)
  • etwas Sesam
  • zwei Stängel Rosmarin zum „Auffädeln“ der Schüsserl
  • zwei Klecks Pesto Rosso oder Ajvar oder sonstiges buntes Gemüse-Dip-Zeugs aus dem Vorrat
  • 1/2 Portion Kichererbsen-Kokos-Polenta
  • Schwarzkümmel, Pul Biber oder sonstige bunte „Deko-Gewürze“ für die Schüsserl
  • Salz, Pfeffer, Erdnussöl

Zuerst die Kichererbsen-Kokos-Polenta zubereiten. Es empfiehlt sich, gleich die doppelte Menge zu machen und sie am nächsten Tag z.B. als Taler auszubacken.

Backrohr auf 175°C Heißluft vorheizen und die Polenta in gut gefettete Mini-Muffinförmchen (oder andere kleine, ofenfeste Förmchen) füllen und mit bunten Gewürzen bestreuen (ich hatte Schwarzkümmel und Pul Biber). 20-25min backen lassen, bis sie eine schöne goldene Farbe haben und zu Schüsselchen zusammengefallen sind.

In der Zwischenzeit den Karfiol und den Romanesco in Röschen teilen und in 3-4min in wenig Salzwasser bissfest dünsten. Salzen, pfeffern und abschließend in etwas Pesto Rosso oder Ajvar schwenken.

Tomaten, Gurkenscheiben, Salatblätter und frische Kräuter herrichten.

Zwei Stangen Rosmarin so abrebeln, dass nur noch der oberste Blattstand übrig bleibt. Der größte Teil des Rosmarinstingels soll entlaubt sein, sodass er den Schüsserln als Spieß dient, an dem diese aufgefädelt werden können.

Alles zusammen schön in einer geeigneten Schale anrichten, mit noch etwas Pesto Rosso oder Ajvar beklecksen und mit Sesam sowie frischen Kräutern bestreuen.

Spargel in Orangen-Ingwer-Sauce mit Kichererbsen-Kokos-Talern

Ich habe unlängst den schönen Blog homesteadnotes von Marlies für mich entdeckt. Marlies präsentiert u.a. vegane Rezepte, und eines davon haben wir vorgestern nachgekocht. Es war ganz einfach fantastisch!

Die Taler aus Kichererbsen-Polenta habe ich ein wenig abgeändert. Sie bestehen nun nicht mehr aus 100% Kichererbsen-Mehl (obwohl das auch für Low Carb gerade noch so ginge), sondern zum Teil aus Kokosmehl und aus Flohsamenschalen. Außerdem habe ich noch Schwarzkümmel, Garam Masala, Sojasauce, frischen Ingwer und Koriander sowie eine Frühlingszwiebel genommen. Mah war das gut!

Übrigens empfiehlt es sich, gleich die doppelte Menge Polenta zuzubereiten, um sie schon am Vortag (denn für die Taler muss sie eine Nacht lang stehen) zu verschnabulieren. Wir haben sie übrigens in Mini-Muffin-Förmchen gefüllt und in eine Buddha Bowl gegeben. Das Foto davon folgt in den nächsten Tagen.

2 Portionen:

Am Vortag: Kichererbsen-Kokos-Polenta für 4 Portionen zubereiten:

  • 90g Kichererbsenmehl
  • 50g Kokosmehl
  • 10g Flohsamenschalen
  • 4 EL Sojasauce
  • ca. 750ml kräftige Gemüsesuppe (evtl. mehr)
  • Salz, Pfeffer, Garam Masala, türk. Schwarzkümmel
  • Erdnussöl

Für das Gemüse:

  • 500g grüner Spargel
  • 2 Karotten
  • 1 große Frühlingszwiebel
  • 2-3 -Bio-Orangen (je nach Größe)
  • frischer Ingwer, etwa 2cm groß
  • frischer Koriander zum Bestreuen
  • Salz, Pfeffer, Bio-Instant-Gemüsesuppe, Erdnussöl

Am Vortag die Polenta zubereiten. Dazu ca. 750ml kräftige Gemüsesuppe aufkochen (je nach Beschaffenheit der Mehle kann man auch mehr brauchen) und mit dem Schneebesen sorgfältig nach und nach die vermischten Mehle sowie die Gewürze unterrühren. Kräftig (über-)würzen, die Mehle verbrauchen viel davon! Kurz leicht köcheln lasssen.

Dann die halbe Masse in eine gefettete Auflaufform o.ä. (ich hab eine Brownie-Form genommen) geben und über Nacht kalt stellen. Anfangs ist die Masse breiig, jedoch zieht diese über Nacht an und wird schön kompakt wie normale Polenta.

Die andere Hälfte der Masse kann für ein aktuelles Essen verwendet werden, etwa pur, als Auflauf oder als im Mini-Muffinblech ausgebackene Polenta-Schüsselchen.

Am nächsten Tag den Spargel putzen (beim grünen nur die untersten Enden schälen), in ca. 5cm lange Stücke, die Frühlingszwiebel mit dem Grün in Ringe und die Karotten in Scheiben schneiden. Orangen auspressen und etwas Schale abreiben. Ingwer schälen und fein hacken.

Alles zusammen in einem Wok in Erdnussöl anbraten. Dann mit dem Orangensaft ablöschen, salzen, pfeffern, mit etwas Instant-Gemüsesuppe sowie der Orangenschale würzen und Deckel drauf geben. Ca. 5min mit Deckel dünsten (Spargel soll noch bissfest sein). Dann den Deckel wegnehmen und die Hitze erhöhen, bis der Orangensaft zu einer sirupartigen Sauce eindickt.

In der Zwischenzeit die Polenta-Taler mit einem angefeuchteten Glas ausstechen und in Erdnussöl ausbacken. Sie bräunen sehr schnell, also pro Seite braucht es nur wenige Minuten. Die noch rohen Teig-Taler mit Schwarzkümmel bestreuen und den so miteinbacken.

Vor dem Servieren noch mit frischem Koriander bestreuen.

Supergut, oder? Danke, liebe Marlies!

 

Und hier mal wieder ein paar Fotos aus dem Garten. Die ersten Tulpen und Traubenhyazinthen unserer Wildblumenwiese sind jetzt endlich aufgegangen – und auch einige wunderschöne Schachbrettblumen! Außerdem haben wir schon soo hohen Salat! Den hatten wir den ganzen Winter über mit Vlies abgedeckt und konnten auch während der Wintermonate Schnittsalat ernten, aber jetzt wächst er sich brav zu richtigen Häupteln aus (sogar ein Häuptel zwischen den Ritzen des Hochbeets hihi).

 

 

Meine erste Buddha Bowl!

Buddha Bowls oder Buddha-Schüsseln habe ich nun schon einige Male auf diversen Blogs wahrgenommen, aber so richtig Lust auf eigene hab ich erst aufgrund der Kunstwerke von bentolily (EinfachBento) bekommen.

Es handelt sich dabei um Schüsseln/Schalen, die knallvoll mit gesunden Leckereien gefüllt sind. Die Schüsseln sollen ganz eng mit ‚Zutaten-Grüppchen‘ geschichten werden, ähnlich wie man es auch bei den Bentos macht. Weil sie optisch den Bentos ähneln, füge ich diese Kategorie auch dort im Menü hinzu. Die (über-)vollen Schüsseln erinnern an den Dickbauch Buddhas, daher der Name. Herzig, oder? 🙂

Toll ist, dass man einfach nehmen kann, was man so hat. Ein bisschen Hülsenfrüchte oder Quinoa (bzw. für jene, die sich nicht nach Low Carb ernähren, geht auch anderes vollwertiges Getreide gut), größtenteils frisches oder tiefgefrorenes Gemüse, irgendein Topping (z.B. Pesto, Joghurt, Sesam, Sprossen, Sonnenblumenkerne…). Und fertig! Ach ja, Tofu oder Tempeh machen sich auch ausgesprochen gut. Aber wie bentolily hier zeigt kann man natürlich auch mal etwas Fleisch (oder Fisch) in die Buddha Bowls geben. Es sei denn, dann kommt die vegetarische Buddha-Polizei und schimpft. 😉

Ich bin ein großer Fan dieser Bowls geworden und habe seit ich sie für mich entdeckt habe auch schon einige gemacht.

Dabei war meine erste Buddha Bowl gar keine Absicht! Ich habe mir die Ideen aus dem Kochbuch A Modern Way to Eat. Über 200 vegetarische und vegane Rezepte für jeden Tag von Anna Jones abgeschaut, das ich nun schon öfters erwähnt habe. Sie hat ein Rezept für „Asianudeln mit knackigem Rotkohl und knusprigem Tofu“. Dabei liegen Brokkoli und Koriander. Hab ich, check. Statt der Sobanudeln hab ich low carb-tauglichen Quinoa* genommen. Statt des Rotkrauts hatte ich einen kleinen, süßen Radicchio. Check. Ein bisschen andere Gewürze nehmen. Check. Et voilà, fertig! Und erst über bentolily hab ich dann gelernt, dass es sich dabei um eine Buddha Bowl handelte. 🙂

Also dann, Vorhang auf für den ersten Versuch! (Ich muss allerdings zugeben, dass meine Spaghettiteller nicht unbedingt ideal sind. Ich will mir schon ewig richtige Suppenschüssel kaufen, und diese Buddha Bowls sind jetzt endlich ein Anlass dafür.)

2 Portionen:

  • 200g TK-Brokkoli
  • 1 sehr kleiner Raddichio
  • 1 kl. Tasse Quinoa* (ca. 100g)
  • 200g Mandel-Nuss-Räuchertofu (mehrere Stunden mariniert)
  • 1 Frühlingszwiebel
  • 1 Knoblauchzehe, gepresst
  • 1 Bio-Orange
  • 1 Bio-Zitrone
  • 1 kl. Bund Koriandergrün
  • 2+2 EL dunkler Balsamico-Essig
  • 2 EL Sojasauce
  • ca. 2+1+1 EL Erdnussöl
  • 1+1 TL Erythrit
  • 1 TL Sambal Oelek (alternativ Chilipulver)
  • 1 TL Tamarindenpaste
  • 1 Handvoll Sesamsamen
  • Salz, Pfeffer, Garam Masala

Mindestens zwei Stunden vor Zubereitung den Tofu marinieren (noch besser über Nacht). Dazu Tofu in Streifchen schneiden und in einer Schüssel eine Marinade aus dem Saft und der Sachale einer viertel Zitrone, einer halben Orange, 2 EL Balsamico, 2 EL Sojasauce, 2 EL Erdnussöl, 1 TL Erythrit, 1 TL Sambal, 1 TL Tamarindenpaste und 1 gepresster Knoblauchzehe verrühren. Gemeinsam mit der (mit dem Grün) gehackten Frühlingszwiebel über den Tofu gießen, zudecken und ziehen lassen.

Wenn es dann ans richtige Kochen geht, den Quinoa waschen und in der doppelten Menge Wasser zusammen mit dem Saft einer halben Zitrone, etwas Salz, Pfeffer und Garam Masala weich kochen. Das dauert etwa 15min. Ich habe übrigens beim Rezept Ofengemüse auf Quinoa mit Romesco-Sauce gleich die doppelte Menge gemacht und am nächsten Tag mit den Resten fix die Buddha Bowl zubereitet.

Eine weitere Marinade für den halbierten Radicchio anrühren. Dazu 1 TL Erythrit, 2 EL Balsamico, den restlichen Zitronensaft und etwas abgeriebene Zitronenschale sowie den Orangensaft und etwas Orangenschale verrühren und die beiden Raddichio-Hälften darin einlegen.

Backrohr auf 50°C Heißluft anheizen (zum Warmhalten) und die Schüsseln reinstellen.

1 EL Erdnssöl in einer Pfanne erhitzen. Darin die Tofustücke anbraten, bis sie rundherum knusprig sind. Zum Schluss Sesamsamen darüberstreuen, bis der Tofu damit überzogen ist. Tofu im Ofen warm stellen.

In der Zwischenzeit TK-Brokkoli in wenigen Minuten in ganz wenig Salzwasser weich dünsten.

In der heißen Pfanne mit den Bratenrückständen den letzten EL Erdnussöl erhitzten und die Radicchio-Hälften darin scharf anbraten. Zum Schluss die Radicchio-Marinade darüberschütten und etwas eindicken lassen.

Nun die Buddha Bowls mit Quinoa, Brokkoli, Tofustücken und Radicchio-Hälften anrichten. Noch etwas Sesam sowie den gehackten Koriander darüber streuen.

 

*Quinoa enthält zwar Kohlenhydrate (59g KH auf 100g ungekochte Quinoakörner; 17g auf 100g gekochte), weist jedoch auch einen besonders hohen Proteinanteil und essentielle Aminosäuren auf.  Auch der Eisen-, Mangan- und Magnesiumanteil sind sehr hoch (und Kohlenhydrate werden übrigens in Anwesenheit von Mangan effizienter abgebaut). Die enthaltenen Ballaststoffe sind gut für die Verdauung und sättigen lange. Die komplexen Kohlenhydrate müssen bei der Verdauung erst aufgespalten werden, bevor sie langsam und gleichmäßig ins Blut übergehen können. Sie haben also auch keine extremen Insulinspitzen zur Folge. Alles in allem ist Quinoa demnach ab und zu eine gute Ergänzung für die Low Carb-Ernährung, wenn er in Maßen gegessen wird. Er wird auch von div. Low Carb-Ernährungsformen als einziges “Getreide” (ist ja eigentlich ein Pseudogetreide, weil die Pflanze nicht zur Familie der Süßgräser gehört) empfohlen.

Ofengemüse auf Quinoa mit Romesco-Sauce

Ich habe nun schon mehrmals von dem wahnsinnig tollen Kochbuch A Modern Way to Eat. Über 200 vegetarische und vegane Rezepte für jeden Tag von Anna Jones geschrieben, und es wird heute auch sicher nicht das letzte Mal sein, weil ich so begeistert davon bin. 🙂 Dieses Rezept von Anna Jones hab ich ein bisschen abgeändert, indem ich beim Gemüse varriert und Quinoa* anstatt Emmer genommen hab, das einzige (Pseudo-)Getreide, das mit Low Carb verträglich ist. Die Idee mit der Romesco-Sauce ist grandios!

Übrigens: Wenn ihr nur rote geröstete Paprika nehmt (in meinem Glas waren gelbe, orange und rote), dann wird die Farbe der Sauce noch schöner. Das vegane Gericht ist aber auch so schon eine Augenweide!

2 Portionen:

  • 1 kl. Tasse Quinoa* (ca. 100g)
  • 1/2 normalgroßer Butternuss-Kürbis
  • 1 roter Paprika
  • 4 große Frühlingszwiebeln oder Lauchzwiebel (alternativ Lauch)
  • 2 EL Olivenöl
  • Saft+Schale einer Bio-Zitrone
  • viel frische Petersilie und/oder Koriandergrün
  • Salz, Pfeffer

Für die Romesco-Sauce (Menge reicht für dieses Essen und ein kleines Vorratsglas, das sich mit Olivenöl bedeckt 2 Wochen im Kühlschrank hält, wenn man zum Rauslöffeln immer wieder einen neuen Löffel nimmt und Olivenöl nachgießt):

  • 2 Gläser gegrillte Paprika aus dem Glas à 280g (Abtropfgewicht 160g; im Idealfall findet ihr welche in Olivenöl)
  • 100g (blanchierte) Mandeln (oder Mandeln und Walnüsse gemischt)
  • 1 Chili
  • 2 Knoblauchzehen
  • 2 EL Tomatenmark aus der Tube
  • 2 EL Pul Biber (türk. Paprikaflocken) oder Pimenton de la Vera (span. Räucherpaprika)
  • mind. 8 EL Olivenöl oder das Einlege-Öl und Olivenöl gemischt
  • 2 EL Zitronensaft
  • Salz, Pfeffer
  • etwas Wasser

 

Zuerst die Mandeln blanchieren, wenn diese ungehäutet sind. Dafür einfach 2min in Wasser kochen und mit kaltem Wasser abschrecken. Die Haut kann dann ganz einfach und schnell abgezogen werden.

Mandeln in einer Pfanne trocknen und in weiterer Folge anrösten.

In der Zwischenzeit Knoblauch und Chili hacken.

Wenn die Mandeln langsam braun werden, 1 EL Olivenöl unterrühren und Knoblauchzehen, Chili sowie die  Paprikaflocken unterrühren. Kurz bräunen lassen, dann Pfanne ausschalten.

Die schlampig abgetropften eingelegten Paprika mit den Nüssen und den restlichen Zutaten im Mixer oder mit dem Zauberstab pürieren. Hier kann man entscheiden, ob man die Sauce lieber sämig oder stückig will. Wenn sie zu dick ist, etwas Wasser zugeben, dann ggf. noch einmal abschmecken.

Stehen lassen und durchziehen.

Backrohr auf 175°C Heißluft vorheizen.

Nun den Butternut schälen und in ziemlich große Stücke schneiden. Auf einem mit Backpapier belegten Backblech verteilen. Die Kerne kann man übrigens super in einer Ecke mit aufs Backblech legen und zu knusprigen, gewürzten Kürbiskernen verarbeiten wie in diesem Rezept.

Paprika und Frühlingszwiebeln ebenso in große Stücke schneiden und aufs Backblech geben.

Das Gemüse salzen, pfeffern, mit der Zitronenschale bestreuen. Schließlich etwas Olivenöl darüber träufeln.

Für 35-40min ab ins Backrohr.

Den Quinoa in einem Sieb waschen, dann mit der doppelten Menge Wasser, etwas Salz, Pfeffer und dem übrigens Zitronensaft in 15min weich kochen. Platte ausschalten und die restliche Zeit durchziehen lassen.

Wenn alles fertig ist, Quinoa auf einer vorgewärmten Servierplatte verteilen, Gemüse darauf legen, mit Romesco-Sauce beträufeln und mit ordentlich Petersilie und/oder Koriander bestreuen.

 

 

*Quinoa enthält zwar Kohlenhydrate (59g KH auf 100g ungekochte Quinoakörner; 17g auf 100g gekochte), weist jedoch auch einen besonders hohen Proteinanteil und essentielle Aminosäuren auf.  Auch der Eisen-, Mangan- und Magnesiumanteil sind sehr hoch (und Kohlenhydrate werden übrigens in Anwesenheit von Mangan effizienter abgebaut). Die enthaltenen Ballaststoffe sind gut für die Verdauung und sättigen lange. Die komplexen Kohlenhydrate müssen bei der Verdauung erst aufgespalten werden, bevor sie langsam und gleichmäßig ins Blut übergehen können. Sie haben also auch keine extremen Insulinspitzen zur Folge. Alles in allem ist Quinoa demnach ab und zu eine gute Ergänzung für die Low Carb-Ernährung, wenn er in Maßen gegessen wird. Er wird auch von div. Low Carb-Ernährungsformen als einziges “Getreide” (ist ja eigentlich ein Pseudogetreide, weil die Pflanze nicht zur Familie der Süßgräser gehört) empfohlen.

 

Tex Mex-Pangasius

2 Portionen:

Für den Fisch:

  • 1 großes Pangasiusfilet oder 2 kleine
  • Saft v. 1/2 Zitrone
  • 2 TL Senf
  • ein wenig Gewürz nach Geschmack; ich hatte eine Mischung aus Korianderblättern, Lemongras, Pfeffer und Chili
  • Salz, Pfeffer, Erdnussöl, Butter

Für das Gemüse:

  • 1 roter Spitzpaprika
  • 4-8 Perlzwieberl oder Mini-Schalotten, je nach Größe
  • 2 Handvoll Fisolen=Grüne Bohnen (ich hatte noch eingefrorene von der letzten Sommerernte)
  • 1 kl. Handvoll Maiskörner (ich hatte noch eingefrorene von der letzten Sommerernte)
  • 1 Chili
  • Saft v. 1/4 Zitrone
  • 2 Knoblauchzehen oder 1 TL Bärlauchpesto
  • 2-4 EL Obers=Sahne oder 2 EL Olivenöl
  • Salz, Pfeffer, Erdnussöl, Butter

Für die Guacamole:

  • 1 reife Avocado
  • Saft v. 1/4 Zitrone
  • 2 gepresste Knoblauchzehen oder 1 TL Bärlauchpesto
  • 1/2-1 Bund Koriandergrün, grob  gehackt (die Stängel können klein gehackt zum Gemüse gegeben werden)
  • Salz, Pfeffer

 

Pangasius mindestens 30min mit Zitronensaft säuern.

Paprika in grobe Stücke schneiden, Fisolen ebenso. Chili (und ggf. Knoblauchzehen) fein hacken. Perlzwieberl entweder nur schälen oder, wenn sie größer sind, halbieren.

Das gesamte Gemüse scharf in etwas Erdnussöl anbraten. Mit Zitronensaft (und ggf. Bärlauchpesto) ablöschen, salzen und pfeffern, Deckel drauf und dünsten lassen. Erst gegen Ende der Garzeit das Obers oder Olivenöl darübergeben.

Die Avocado schälen und gemeinsam mit den restlichen Zutaten mit dem Erdäpfelstampfer=Kartoffelstampfer oder einer Gabel grob zerdrücken.

Pangasius salzen, pfeffern, würzen, mit ein wenig Senf bestreichen und in Fett braten. Ich nehme dafür am liebsten eine Mischung aus Erdnussöl und Butter. Nur einmal wenden, damit der Fisch nicht zerfällt!

Alles zusammen auf Tellern anrichten und evtl. mit Zitronenscheiben und Koriandergrün dekoriert servieren.

TexMex-Pangasius

Kichererbsen-Korma

Ich habe das schöne Kochbuch Cook Clever mit Jamie“ von Jamie Oliver. Das finde ich richtig gut, denn zumeist kocht er klassische ‚Ausgangs‘-Gerichte, die er dann tags darauf weiterverarbeitet. Dieses Prinzip mag ich sehr gern.

Darin findet sich auch das Rezept „Veggie-Korma mit Blumenkohlreis„, das allerdings zu einem großen Teil Süßkartoffeln verarbeitet. Süßkartoffeln UND Kichererbsen* sind mir für für ein Alltagsgericht dann doch zu viele Kohlenhydrate, deshalb habe ich die Süßkartoffeln durch Kürbis und Champignons ersetzt. Der Rest ist ganz à la Jamie Oliver – und sogar den Karfiolreis musste ich nicht extra ‚dazuschwindeln‘ sondern auch der war ganz getreu dem Originalrezept. 🙂

Ach ja, vielleicht sollte ich noch kurz anmerken, dass ‚Korma‘ eine Curryart aus Süd- und Zentralasien ist. Es bringt einiges an Sauce mit, die zumeist aus Joghurt oder Kokosmilch besteht. Das Wort leitet sich aus dem Hindi ab und bedeutet ’schmoren‘. Wir haben wahnsinnig gerne Korma in Indien gegessen. Am allerliebsten mit Paneer, dem indischen Frischkäse. Da ich den bei uns leider noch nie gesehen habe, ersetze ich ihn wie Jamie durch Feta.

2 Portionen:

  • 100g Kichererbsen* (Trockengewicht), über Nacht in Wasser mit 1 Msp. Natron eingeweicht
  • 150g Kürbisfleisch (ich nehme das immer gerne aus dem Tiefkühle)
  • 1 Handvoll Champignons
  • 1 Zwiebel
  • 2 Knoblauchzehen
  • 1 ca. 3cm großes Stück Ingwer
  • 1 Chili
  • 1 Bund Koriander
  • 2 gestr. EL Kormapaste (oder Currypaste + 1 TL Garam Masala)
  • 1 Zitrone, ausgepresst
  • etwas Feta
  • 2 EL Mandelblättchen
  • 4 geh. EL Joghurt oder Magerjoghurt
  • 300g geschredderter Karfiol=Blumenkohl
  • Salz, Cayennepfeffer, Erdnussöl

Die Einweichflüssigkeit der Kichererbsen abgießen und diese im Kelomat=Dampfdrucktopf 10+10min weich kochen (das ist stromsparend und heißt: 10min auf dem zweiten Ring kochen lassen, dann Herdplatte ausschalten und nochmals 10-15min warten, bis der Dampf von alleine weggegangen ist). Ich koche immer gleich mehr Kichererbsen und mache bald darauf ein anderes Kichererbsen-Gericht daraus.

Den Karfiol mit der Küchenmaschine schreddern. Ich verarbeite immer gleich den ganzen und friere den Rest portionsweise ein. Dann kann ich für ein schnelles Gericht aus Karfiolreis, z.B. Blumisotto oder als Beilage, einfach morgens den Karfiol rausnehmen und tagsüber auftauen lassen.

Die Mandelblättchen in einem trockenen Wok rösten bis sie duften und bräunen. Zur Seite stellen.

Zwiebel, Knoblauch, Ingwer, Chili und Korianderstiele fein hacken.

Erdnussöl im Wok erhitzen, alles darin anbraten.

Dann das gewürfelte Kürbisfleisch, die geviertelten Champignons und die Kormapaste zugeben. Etwas weiterbraten.

Die gekochten Kichererbsen sowie 1/4l Wasser zugeben und ca. 30min köcheln lassen. Ggf. Wasser nachgießen, wenn es das noch braucht. Gegen Ende ca. die Hälfte des Zitronensaftes unterrühren. Mit Salz und Cayennepfeffer abschmecken.

Den geschredderten, gesalzenen Karfiol ca. 5-10min in einem Topf garen.

Das Joghurt kann entweder untergerührt werden (allerdings darf das Korma zu dem Zeitpunkt nicht mehr kochen, sonst flockt es aus) oder erst später beim Anrichten daraufgekleckst werden.

Zum Anrichten den Karfiol kreisförmig auf Tellern verteilen, in der Mitte das Korma daraufgeben. Mit dem restlichen Zitronensaft beträufeln. Wenn das Joghurt noch nicht eingerührt wurde, jetzt obenauf geben. Grob zerbröckelten Feta darüber und abschließend noch mit Mandelblättchen sowie den Korianderblättern bestreuen.

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Das Gericht eigenet sich übrigens auch gut zum Mitnehmen (hier in meiner schönen Donburi-Bentobox), wenn man die Möglichkeit hat, es wieder aufzuwärmen:

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*Kichererbsen enthalten zwar Kohlenhydrate (100g gekocht: 16,8g KH), doch gleichzeitig sind sie sehr eiweißreich und eignen sich deshalb ab und zu ganz gut für die Low Carb-Küche. Aufgrund ihres hohen Proteingehalts (20%) sättigen Kichererbsen sehr lange und die komplexen Kohlenhydrate müssen bei der Verdauung erst aufgespalten werden, bevor sie langsam und gleichmäßig ins Blut übergehen können. Sie haben also auch keine extremen Insulinspitzen zur Folge.

Regenbogen-Schichtsalat

Ein leckerer veganer Snack. Wer gerne herzhaft frühstückt, wird damit viele Stunden satt. Ansonsten ein gutes Abendessen, evtl. mit einem Stück Low Carb-Brot oder pur.

Auf meinen Fotos sind die Zutaten noch nicht ganz nach den Regenbogenfarben (Spektralfarben) angeordnet. Diese Idee ist mir erst danach gekommen; aber zukünftige Köche können sich daran orientieren:

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2 Portionen:

  • 1 gekochte Rote Rübe=Rote Bete (Alternative für die warme Jahreszeit: lila Paprika oder lila Cocktailtomaten)
  • 1 Avocado
  • 4 geh. EL gehackter Koriander (alternativ Petersilie)
  • 4 geh. EL Mais (nicht richtig Low Carb; alternativ gelber Paprika)
  • 200g Hummus (selbst gemacht oder gekauft)
  • 4 geh. EL gehackte Mandeln
  • 1 EL Pul Biber (türk. Flockenpaprika) + 1 EL normales Paprikapulver, gemischt
  • 2 EL Zitronensaft
  • ein paar Spritzer Tabasco
  • Salz, Pfeffer, Kreuzkümmel-Pulver
  • Olivenöl

Hummus nach Rezept zubereiten oder fertig gekauften nehmen (darauf achten, dass keine seltsamen Zusatzstoffe und kein billiges Fett verwendet werden).

Rote Rüben kochen (ich mache das am liebsten im Kelomat=Schnellkochtopf: 15min auf dem zweiten Ring, dann Herdplatte ausschalten und so lange stehen lassen, bis der Dampf von alleine abgekühlt ist und man den Topf ohne Zischen öffnen kann, also etwa 10min). Abkühlen lassen und in 1cm-Würfel schneiden. Salzen und pfeffern. (Schnelle Alternative: eine eingeschweißte, gekochte Rübe kaufen und würfeln.)

Avocadofleisch mit dem Zitronensaft, dem Tabasco, Salz, Pfeffer und Kreuzkümmel pürieren.

Jetzt geht’s an’s Schichten; ggf. Regenbogenfarben beachten:

  • Lila/Blau: Rote Rüben-Würfel oder Würfelchen von lila Paprika/Tomaten
  • Gehackte Mandeln (als Trennschicht, damit die Avocado nicht rot wird)
  • Grün: Guacamole sowie Korianderblätter
  • Gelb: Mais oder Würfelchen von gelbem Paprika
  • Beige (statt Orange): Hummus
  • Rot: Pul Biber und Paprikapulver
  • Abschließend: Olivenöl

Mehrere Stunden oder über Nacht ziehen lassen.


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Weißkraut-Tex Mex-Auflauf

Zuerst ein Foto unserer Chilis. Die sind heuer ganz besonders hübsch geworden, finde ich. Irgendwas muss sich da gekreuzt haben… Samen hab ich nämlich abgenommen von den winzigkleinen, gelben, runden Chilis, die man auch erkennen kann; und dann hatte ich noch Samen von normalen roten Chilischoten. Die Pflanzen standen nebeneinander und offenbar hab ich eine mittelkleine bunte Mischung durch die Fremdbestäubung herausgebracht. 😀 Werde Samen abnehmen und versuchen, die nächstes Jahr wieder so aussehen zu lassen…

Hier beim Rezept für Zucchini-Nudeln mit Kakisauce übrigens ein Foto, wo sie noch am Baum hängen (im Hintergrund; das vorne sind Paprika).

Sind die nicht schön? ❤

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2 gute Portionen:

  • 75g Adzukibohnen, über Nacht in Wasser mit 1 Msp. Natron eingeweicht (alternativ andere Bohnen)
  • 200g Weißkraut=Weißkohl
  • 200g Rinderfaschiertes=Hackfleisch
  • 1 Zwiebel
  • 2 Chilis (von meinen kleinen, die aber ordentlich scharf sind; bei großen evtl. nur eine)
  • 2 Knoblauchzehen
  • 1 kl. Dose Tomaten (400g)
  • 1 Ei
  • 100ml Obers=Sahne
  • 100g geriebener Cheddar
  • wenn vorhanden: einige eingelegte Jalapeñoscheiben zum Belegen (alternativ evtl. ein paar Cocktailtomaten in Scheiben geschnitten)
  • 1 Bund frischer Koriander
  • Salz, Cayennepfeffer, Korianderpulver, Kreuzkümmel, Suppenpulver, Erdnussöl

Tipp 1: Ich habe gleich die doppelte Portion Chili (d.h. Bohnen, Fleisch, Zwiebel, Chilis, Knoblauch, Koriander und Tomaten) gekocht und eingefroren. Ist nach dem Auftauen fast noch besser!

Die Adzukibohnen 10-15min im Kelomat=Dampfkochtopf weich kochen.

Das Weißkraut feinnudelig schneiden und ca. 10min in ganz wenig Suppe weich kochen.

Währenddessen Zwiebel, Knoblauch und Chili würfeln und in etwas Erdnussöl anbraten. Das Faschierte=Hackfleisch zugeben, bis es krümelig ist. Bohnen zugeben. Großzügig würzen, die Tomatendose zugeben und 30min köcheln lassen. Gegen Ende die Hälfte des gehackten Korianders (insbes. die Stiele) zugeben.

Backrohr auf 175°C vorheizen.

Eine Auflaufform fetten und das Weißkraut einfüllen. Dann darauf das Chili geben.

Das Ei mit Obers und Cheddar verrühren, etwas abschmecken und über das Chili gießen.

Jalapeñoscheiben auflegen und 30min bei 175°C backen.

Vor dem Servieren mit dem restlichen gehackten Koriander bestreuen.

Tipp 2: Ohne Bohnen (mit mehr Fleisch+Kraut), ohne frischen Koriander, mit Sauerrahm oder Griechischem Joghurt statt Obers und Schafkäse statt Cheddar wir daraus ein leckerer türkischer Lahmacun-Auflauf!