Rauchige Tomatensuppe mit Kichererbsen, Kürbis und Grünkohl-Topping

Zuerst ein Tipp:

Wie man Kohlgemüse kocht und dabei die Superstoffe erhält

Dunkelgrünes Kohlgemüse (neben Grünkohl z.B. auch Brokkoli, Wirsing, Kohlsprossen=Rosenkohl…) ist das gesündeste Lebensmittel überhaupt, denn es enthält die Vorstufe zu einem fantastischen Stoff namens Sulforaphan (Senföl), der nur in Kreuzblütlergemüse vorkommt. Sulforaphan schützt effizient das Gehirn, die Augen, vor Krebs – und generell vor freien Radikalen, weil es ein unglaublich wirksames Antioxidans ist. Die Pharmaindustrie würde diesen Stoff gerne extrahieren, nur blöderweise klappt das einfach nicht, weil er an die Gemüsefasern gebunden zu sein scheint und seine Wirksamkeit verliert, sobald man ihn da ‚rausholt‘ (sehr laienhaft ausgedrückt).

Allerdings: Diese Vorstufe (Glucoraphanin) ist nicht hitzeresistent, was bedeutet, dass das Sulforaphan nicht gebildet werden kann, wenn Kreuzblütlergemüse erhitzt wird. Es gibt aber zwei Tricks, wie man es dennoch aufnehmen kann, wenn man Kohlgemüse nicht immer nur als Rohkost essen möchte:

  1. Man schneidet das Kohlgemüse mindestens 40min vor dem Erhitzen klein. Das Glucoraphanin reagiert mit dem Enzym Myrosinase, welches beim Zerkleinern der Fasern entsteht. Gibt man den beiden nun ein wenig Zeit, bilden sie das hitzeresistente Supermittel Sulforaphan (genauso funktioniert es, wenn wir Kreuzblütler als Rohkost essen – im Magen bildet sich dann nach dem Kauen das Sulforaphan).
  2. Man gibt während des Erhitzens Senfpulver dazu, führt also ‚künstlich‘ sowas wie einen Sulforaphan-Starter hinzu.

Ich versuche meist, beide Strategien zu kombinieren, um ein Maximum aus meinem Essen herauszuholen. Senfpulver passt aber geschmacklich nicht immer, weshalb der 40-Minuten-Trick auch nicht schlecht ist, wenn man die Zeit dafür hat.

Wie das alles genau funktioniert, könnt ihr hier nachlesen: How To Cook Broccoli (Dr. Michael Greger)

Rauchige Tomatensuppe mit Kichererbsen, Kürbis und Grünkohl-Topping

Diese Suppe trifft so richtig gut die Stimmung, in der ich mich gerade befinde: Es ist noch kühl draußen, ich freu mich über was Wärmendes, aber gleichzeitig ist sie ein buntes Geschmacksfeuerwerk, das die warme Jahreszeit vorausdeutet.

Wenn ihr keinen guten Kürbis mehr bekommt, könnt ihr den auch durch Süßkartoffeln ersetzen (ich hatte noch Kürbiswürfel eingefroren). Wer keinen Pimenton de la Vera hat, sollte sich dringend welchen besorgen. 😉 Im Ernst, natürlich kann man ihn ersetzen durch normales Paprikapulver, aber das wäre, als würde man Gruyère mit Analogkäse austauschen. Dieses rauchige Aroma ist der absolute Kick für viele Gerichte, gerade in der vegetarischen oder veganen Küche.

Die sättigende Suppe eignet sich auch sehr gut zum Aufwärmen, weshalb ich ein wenig mehr gemacht habe.

3 Portionen:

  • 200g Kürbisfleisch, in 1-2cm große Würfel geschnitten (alternativ: Süßkartoffel)
  • 1 Dose Tomaten (400g)
  • 400ml Gemüsesuppe
  • 1 rote Zwiebel
  • 1 kl. Karotte
  • 2 Knoblauchzehen
  • je 1 geriebener TL Kreuzkümmel, Koriander, Zimt, Pfeffer, milder Räucherpaprika (Pimenton de la Vera)
  • 2 gr. Handvoll gekochte Kichererbsen (ich koche immer mehr und mache dann auch noch Hummus draus oder friere sie für zukünftige Gerichte ein)
  • 2 gr. Handvoll Grünkohl (alternativ: Wirsing), in grobe Streifen geschnitten
  • 1 TL Bärlauchpesto oder etwas frischer Bärlauch (alternativ: Schnittlauch)
  • 1/2 TL Senfpulver (wenn vorhanden)
  • etwas Zitronensaft (ca. 1/4 Zitrone)
  • frischer Koriander
  • Salz, Olivenöl

Wer die Kichererbsen auf konventionelle Weise zubereiten will, muss sie mindestens 5 Stunden vorher (oder über Nacht) in Wasser mit 1 Msp. Natron einweichen. Dann im Schnellkochtopf 15min kochen und den Ring absinken lassen. (Oder wie gewohnt entsprechend länger im normalen Topf kochen.)

Das Rezept beginnen wir mit dem Kohlgemüse. Einfach 40min (oder länger) vor dem Kochen in grobe Streifen schneiden und liegen lassen.

Dann das Backrohr auf 175°C Heißluft vorheizen.

Die Kürbiswürfel (oder Süßkartoffel-Würfel) mit etwas Kreuzkümmel, Salz und Olivenöl in eine Schüssel mit Deckel geben und schütteln. Auf ein mit Backpapier ausgelegtes Backplech geben und 20-25min backen.

Die Zwiebel, die Karotte und den Knoblauch klein schneiden und in etwas Öl in einem Topf anrösten. Sanft einige Minuten lang schmoren lassen, bis sie süß werden.

Die geriebenen Gewürze zugeben und kurz anrösten, bis sie duften (nicht verbrennen lassen!).

Dann mit der Dose Tomaten ablöschen, kurz etwas einköcheln lassen und dann die Gemüsesuppe ergänzen. (Ich mache übrigens nie „Suppe“ in dem Sinn, sondern wasche die Tomatendose mit Wasser aus, gieße das an und rühre Bio-Instant-Gemüsesuppenpulver ein.)

Deckel drauf und köcheln lassen, bis kurz bevor die Kürbiswürfel fertig  geröstet sind.

Die Kohlstreifen in Olivenöl sautieren und mit Salz, Senfpulver, Zitronensaft und Bärlauchpesto (oder frischem Bärlauch) würzen. So lange sautieren, bis der Kohl an den Rändern leicht knusprig wird.

Die Tomatensuppe pürieren, vielleicht müsst ihr noch ein wenig Wasser zugeben. Erst danach die fertigen Kürbiswürfel und die Kichererbsen hineingeben und noch kurz ziehen lassen.

In Schalen geben und mit den Kohlstreifen und etwas Koriandergrün bestreuen.

Tomatensuppe-Gruenkohl-Kichererbsen

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8 Gedanken zu “Rauchige Tomatensuppe mit Kichererbsen, Kürbis und Grünkohl-Topping

  1. Christina schreibt:

    Vielen Dank, Katharina, für die Informationen zu den Kreuzblütlern. Wieder etwas vollkommen Neues erfahren, Wahnsinn. 😉
    Also bislang habe ich mich noch nicht daran gewagt Brokkoli, Grünkohl und Co. roh zu verspeisen. Mich „quälen“ heute noch die Topinambur von gestern. Mein Gott, die Wirkung war mir nicht bewusst! Furchtbar …
    Dabei wollte ich die leckere Süßkartoffel durch eine noch LC-konformere Sache „einfach“ (nur) ersetzen. Aber lecker war’s (One-Pot-Quinoa-Topinambur-mit-Babyspinat-Avocado-und-Feta).
    LG
    *Christina*

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    • Genussspecht.net schreibt:

      Liebe Christina,

      jaja, das Kreuzblütler-Wunder. 😉 Ich weiß auch noch nicht so lang davon, versuche aber seitdem, fast täglich ein paar Stück/Blätter Kohlgemüse zu essen. Das mit den 40min schaffe ich meistens nicht, daher bin ich froh über den Tipp mit dem Senfpulver.

      Brokkoli ist für gewöhnlich sehr gut roh verträglich; probier mal meinen Rohkost-Brokkolisalat (ist noch auf der Startseite bei den Süßkartoffel-Booten).

      Topinambur sind sortenabhängig bzw. frostabhängig (die unschöne Wirkung wird mehr, wenn sie mal eingefroren waren). Es hilft aber, sie zu schälen (mach ich nie, ist mir zu viel Arbeit) oder sie erst zu blanchieren und das Wasser wegzuschütten (mach ich auch nie, schade um die Wirkstoffe).
      Und dann sei extrem großzügig mit Kümmel und anderen magenberuhigenden Gewürzen. Richtig schwenden damit!

      Die One-Pot-Quinoa-Sache klingt ausgesprochen lecker. Reizt mich gleich, das nachzukochen. Kamen Avocado und Feta erst zum Schluss dazu?

      Grundsätzlich ist das alles aber auch Gewöhnungssache. Durch regelmäßigen Konsum dieser Gemüsesorten und von Hülsenfrüchte wird dein ‚verwöhnter‘ Darm wieder leistungsfähiger. Irgendwann schafft er alles ohne auch nur einmal Piep zu sagen (wortwörtlich hehehe). Ich bin schon sehr resistent.

      Liebe Grüße
      Katharina

      P.S.: Das hat jetzt nichts mit dir zu tun; nur ganz grundsätzlich: Es amüsiert mich immer, wenn Kollegen sagen „Ich kann keine Hülsenfrüchte essen, dagegen bin ich allergisch.“ – Ein verweichlichter Darm ist KEINE Allergie, sondern eine selbstverursachte körperliche Schwäche (die zu beheben nachhaltig förderlich für die Gesundheit ist)! tztztz… 😉

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      • Christina schreibt:

        Hallo Katharina,

        ich maile dir das Rezept für den One-Pot-Quinoa. Ist wirklich sehr lecker.

        Ich habe die Topis jetzt nie mehr geschält (bei dir abgeschaut 😉 ), doch gestern hat die Dosis das „Gift“ gemacht, doch sie mussten unbedingt weg.
        Ich fühle mich nicht angegriffen, doch das mit dem „verweichlichten“ oder empfindlichen Darm ist schon keine angenehme Sache, zumal es ja auch durchaus Menschen gibt (ich kenne sehr viele), die da eine nachweisliche und ernst zu nehmende Erkrankung oder zumindest eine „Abweichung von der Norm“ aufweisen. Ich bin da auch ein wenig erblich vorbelastet. Ich würde aber auch nie Nahrung ablehnen mit der Begründung „Allergie“, sondern würde immer offen sagen, dass ich es nicht vertrage. 🙂

        Tja, da hätte ich gestern doch mal nicht den frischen Brokkoli ablehnen sollen, als er mir angeboten wurde, mit der Begründung, ich kann ihn nicht rasch genug verarbeiten … Dumm gelaufen … 😉

        LG

        *Christina*

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        • Genussspecht.net schreibt:

          Liebe Christina!

          Nur um das noch rasch zu klären, krankhafte Verdauung meinte ich natürlich nicht. Meine Kolleginnen, von denen ich gesprochen habe, ernähren sich aber 3x tgl. 7x die Woche von weißem Mehl, Zucker bzw. kaum Gemüse, erklären mir, Vollkorn sei ungesund und sagen dann, sie hätten eine Allergie gegen Hülsenfrüchte und Kohlgemüse. 😉

          Gerne, ich freue mich schon auf das Rezept!

          Liebe Grüße und einen schönen Abend
          Katharina

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        • Christina schreibt:

          Ja, dass habe ich noch nicht gehört! Sehr seltsam deine Kolleginnen … 😉
          Rezept habe ich direkt gestern Nachmittag geschickt, müsste eigentlich schon in deinem Posteinfang auf dich warten. 🙂
          Liebe Grüße zum bevorstehenden WE von
          *Christina*

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  2. Oli@Landidylle schreibt:

    Vielen Dank für die wertvollen Informationen liebe Katharina!
    Die Zugabe von Senf kenne ich aus einigen einheimischen Gerichten, interessant, dass es (mal wieder) nicht nur ein kulinarisches Ding ist, sondern auch einen tieferen Nutzen hat.

    Was das Schneiden so lange vor der Zeit angeht ist das gedanklich eine Umstellung – aber machbar für mich. Da lernt man sein Leben lang, Gemüse erst direkt vor dem möglichst schonenden Blanchieren zu zerkleinern und der Oxidation preiszugeben und dann kommst du mit der Bildung von Superstoffen. 😉

    Solange die Abende noch so kalt sind und ich morgens die Fensterscheiben vom Auto freikratzen muss, habe ich auch noch Appetit auf Schmorgerichte mit Kohl. Da werde ich die Tage direkt mal an dich denken und zeitig schnippeln.

    Liebe Grüße und einen schönen Sonntag!
    Oli

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    • Genussspecht.net schreibt:

      Liebe Oli!

      Gerne, es freut mich, wenn jemand diese Dinge liest und nutzt. Ich versuche, seit ich davon weiß, auch meine Familie zu überreden, die oben genanntne ‚Tricks‘ anzuwenden – hatte bisher aber noch mäßigen Erfolg. 😉

      Ich persönlich scheine die meiste Zeit über einfach unfähig zu sein, rechtzeitig ans Zerkleinern des Kohls zu denken, daher greife ich fast immer auf Senfpulver zurück. Nur am Wochenende erinnere ich mich daran.

      Bei den Tomaten hab ich ja auch ein persönliches Umdenken durchgemacht. Man glaubt immer, Rohkost sei gesünder, aber bei Tomaten erhöht der Erwärumungsprozess den Gehalt an Lycopin noch. Ich liebe beides – rohe und gekochte Tomaten -, habe aber jetzt nicht mehr das Gefühl, dass ich alles ‚totkoche‘, wenn ich Tomatensauce zubereite.

      Herzliche Grüße
      Katharina

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      • Oli@Landidylle schreibt:

        Ganz kurz: bei Tomaten merke ich den positiven Effekt von (lange) gekochten Tomaten direkt am nächsten Tag an meiner Haut. Ganz witzig, so bin ich drauf gekommen, dass das gut sein muss bevor ich es von offizieller Seite hörte.
        LG Oli

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