Meine erste Buddha Bowl!

Buddha Bowls oder Buddha-Schüsseln habe ich nun schon einige Male auf diversen Blogs wahrgenommen, aber so richtig Lust auf eigene hab ich erst aufgrund der Kunstwerke von bentolily (EinfachBento) bekommen.

Es handelt sich dabei um Schüsseln/Schalen, die knallvoll mit gesunden Leckereien gefüllt sind. Die Schüsseln sollen ganz eng mit ‚Zutaten-Grüppchen‘ geschichten werden, ähnlich wie man es auch bei den Bentos macht. Weil sie optisch den Bentos ähneln, füge ich diese Kategorie auch dort im Menü hinzu. Die (über-)vollen Schüsseln erinnern an den Dickbauch Buddhas, daher der Name. Herzig, oder? 🙂

Toll ist, dass man einfach nehmen kann, was man so hat. Ein bisschen Hülsenfrüchte oder Quinoa (bzw. für jene, die sich nicht nach Low Carb ernähren, geht auch anderes vollwertiges Getreide gut), größtenteils frisches oder tiefgefrorenes Gemüse, irgendein Topping (z.B. Pesto, Joghurt, Sesam, Sprossen, Sonnenblumenkerne…). Und fertig! Ach ja, Tofu oder Tempeh machen sich auch ausgesprochen gut. Aber wie bentolily hier zeigt kann man natürlich auch mal etwas Fleisch (oder Fisch) in die Buddha Bowls geben. Es sei denn, dann kommt die vegetarische Buddha-Polizei und schimpft. 😉

Ich bin ein großer Fan dieser Bowls geworden und habe seit ich sie für mich entdeckt habe auch schon einige gemacht.

Dabei war meine erste Buddha Bowl gar keine Absicht! Ich habe mir die Ideen aus dem Kochbuch A Modern Way to Eat. Über 200 vegetarische und vegane Rezepte für jeden Tag von Anna Jones abgeschaut, das ich nun schon öfters erwähnt habe. Sie hat ein Rezept für „Asianudeln mit knackigem Rotkohl und knusprigem Tofu“. Dabei liegen Brokkoli und Koriander. Hab ich, check. Statt der Sobanudeln hab ich low carb-tauglichen Quinoa* genommen. Statt des Rotkrauts hatte ich einen kleinen, süßen Radicchio. Check. Ein bisschen andere Gewürze nehmen. Check. Et voilà, fertig! Und erst über bentolily hab ich dann gelernt, dass es sich dabei um eine Buddha Bowl handelte. 🙂

Also dann, Vorhang auf für den ersten Versuch! (Ich muss allerdings zugeben, dass meine Spaghettiteller nicht unbedingt ideal sind. Ich will mir schon ewig richtige Suppenschüssel kaufen, und diese Buddha Bowls sind jetzt endlich ein Anlass dafür.)

2 Portionen:

  • 200g TK-Brokkoli
  • 1 sehr kleiner Raddichio
  • 1 kl. Tasse Quinoa* (ca. 100g)
  • 200g Mandel-Nuss-Räuchertofu (mehrere Stunden mariniert)
  • 1 Frühlingszwiebel
  • 1 Knoblauchzehe, gepresst
  • 1 Bio-Orange
  • 1 Bio-Zitrone
  • 1 kl. Bund Koriandergrün
  • 2+2 EL dunkler Balsamico-Essig
  • 2 EL Sojasauce
  • ca. 2+1+1 EL Erdnussöl
  • 1+1 TL Erythrit
  • 1 TL Sambal Oelek (alternativ Chilipulver)
  • 1 TL Tamarindenpaste
  • 1 Handvoll Sesamsamen
  • Salz, Pfeffer, Garam Masala

Mindestens zwei Stunden vor Zubereitung den Tofu marinieren (noch besser über Nacht). Dazu Tofu in Streifchen schneiden und in einer Schüssel eine Marinade aus dem Saft und der Sachale einer viertel Zitrone, einer halben Orange, 2 EL Balsamico, 2 EL Sojasauce, 2 EL Erdnussöl, 1 TL Erythrit, 1 TL Sambal, 1 TL Tamarindenpaste und 1 gepresster Knoblauchzehe verrühren. Gemeinsam mit der (mit dem Grün) gehackten Frühlingszwiebel über den Tofu gießen, zudecken und ziehen lassen.

Wenn es dann ans richtige Kochen geht, den Quinoa waschen und in der doppelten Menge Wasser zusammen mit dem Saft einer halben Zitrone, etwas Salz, Pfeffer und Garam Masala weich kochen. Das dauert etwa 15min. Ich habe übrigens beim Rezept Ofengemüse auf Quinoa mit Romesco-Sauce gleich die doppelte Menge gemacht und am nächsten Tag mit den Resten fix die Buddha Bowl zubereitet.

Eine weitere Marinade für den halbierten Radicchio anrühren. Dazu 1 TL Erythrit, 2 EL Balsamico, den restlichen Zitronensaft und etwas abgeriebene Zitronenschale sowie den Orangensaft und etwas Orangenschale verrühren und die beiden Raddichio-Hälften darin einlegen.

Backrohr auf 50°C Heißluft anheizen (zum Warmhalten) und die Schüsseln reinstellen.

1 EL Erdnssöl in einer Pfanne erhitzen. Darin die Tofustücke anbraten, bis sie rundherum knusprig sind. Zum Schluss Sesamsamen darüberstreuen, bis der Tofu damit überzogen ist. Tofu im Ofen warm stellen.

In der Zwischenzeit TK-Brokkoli in wenigen Minuten in ganz wenig Salzwasser weich dünsten.

In der heißen Pfanne mit den Bratenrückständen den letzten EL Erdnussöl erhitzten und die Radicchio-Hälften darin scharf anbraten. Zum Schluss die Radicchio-Marinade darüberschütten und etwas eindicken lassen.

Nun die Buddha Bowls mit Quinoa, Brokkoli, Tofustücken und Radicchio-Hälften anrichten. Noch etwas Sesam sowie den gehackten Koriander darüber streuen.

 

*Quinoa enthält zwar Kohlenhydrate (59g KH auf 100g ungekochte Quinoakörner; 17g auf 100g gekochte), weist jedoch auch einen besonders hohen Proteinanteil und essentielle Aminosäuren auf.  Auch der Eisen-, Mangan- und Magnesiumanteil sind sehr hoch (und Kohlenhydrate werden übrigens in Anwesenheit von Mangan effizienter abgebaut). Die enthaltenen Ballaststoffe sind gut für die Verdauung und sättigen lange. Die komplexen Kohlenhydrate müssen bei der Verdauung erst aufgespalten werden, bevor sie langsam und gleichmäßig ins Blut übergehen können. Sie haben also auch keine extremen Insulinspitzen zur Folge. Alles in allem ist Quinoa demnach ab und zu eine gute Ergänzung für die Low Carb-Ernährung, wenn er in Maßen gegessen wird. Er wird auch von div. Low Carb-Ernährungsformen als einziges “Getreide” (ist ja eigentlich ein Pseudogetreide, weil die Pflanze nicht zur Familie der Süßgräser gehört) empfohlen.

8 Gedanken zu “Meine erste Buddha Bowl!

  1. marliesgierls schreibt:

    Ich habe auch noch keine passenden Schüsseln für die Bowls! Das merkte ich auch bei meiner ersten Kreation. Quinoa darf ich ja bei meier glutenfreien Ernährung auch essen, aber irgendwie ist es nicht so ganz mein Favorit, den roten mag ich schon etwas lieber, ich nehme lieber unsere Hirse. Gebratene Radicchio ist mein Liebling, leider zur Zeit bei uns selten zu bekommen, aber wenn, dann schlage ich zu.
    Lieben Gruß Marlies

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  2. bentolily schreibt:

    Und schon habe ich wieder Appetit auf ’ne Buddha-Bowl und vertage meinen eigentlich geplanten Kohlrabi mit Bärlauch auf morgen 😉 Die Idee mit dem gebratenen Radicchio nehme ich mal mit, der ist ein richtiger Hingucker. Für heute muss aufgrund der spontanen Planänderung ein Chicoree herhalten – der ist gebraten auch saulecker und vielleicht ein Tipp für Marlies (den gibt’s ja überall)…

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    • Genussspecht.net schreibt:

      Liebe bentolily!

      Oh ja, gebratener Chicoree ist auch super. Ist eh geschmacklich so ähnlich… entweder man mag diese bitteren Schätze, oder man hasst sie. 😉 Allerdings gibt es ja so Mini-Chicoree, die sind ganz nett und etwas weniger bitter. Was für eine gute Idee! Muss beim nächsten Einkauf gleich mal wieder mit.
      Obwohl… zu Kohlrabi mit Bärlauch würd ich auch nicht Nein sagen…

      Liebe Grüße
      Katharina

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