Zum Thema Fette & Öle

Vielleicht ist manchen bereits aufgefallen, dass ich sehr viel mit verschiedenen Ölen arbeite, aber insbesondere mit Erdnussöl, wenn ich Speisen erhitze.

Ich habe mich vor einigen Jahren anlässlich eines Herzinfarktes in meiner Familie intensiver mit Lebensmitteln zu beschäftigen begonnen und habe festgestellt, dass ich von Fetten nur sehr wenig Ahnung hatte. So vage wusste ich, dass Olivenöl gesund ist, aber damals glaubte ich sogar noch an das Märchen von der gesunden Margarine.

Da ich mir dieses Wissen über Jahre angeeignet habe, ist es vielleicht angebracht, ein wenig darüber in meinem Blog zu berichten – in der Hoffnung, dass es jemandem etwas bringen möge. 🙂

Beginnen wir ‚von unten nach oben‚, also mit der Sache, die man meiner Meinung nach auf keinen Fall konsumieren sollte:

Margarine – Flüssiges Plastik

Margarine wird ja im Grunde zumeist aus vielen ganz ordentlichen Zutaten hergestellt. Damit wirbt die PR-Abteilung jedes größeren Margarine-Herstellers auch. Ein Beispiel aus der Zutatenliste von B*c*l: Sonnenblumenöl, Leinsamenöl, Palmöl, Rapsöl. R*ma: Palmöl, Rapsöl, teilweise Sonnenblumenöl. Th*a: Palmöl, Rapsöl, Sonnenblumenöl. L*t*a: Palmöl, Rapsöl, Sonnenblumenöl, Sheabutter. Undsoweiter undsofort.

So, was heißt das aber nun genau.

Zuallererst muss man neidlos zugeben, dass die Margarine im Laufe der letzen 50 Jahre eine unglaublich brilliante Werbe-Maschinerie entwickelt hat. Das ist Propaganda vom Feinsten! Während direkt nach dem Krieg Margarine ein billiges Ersatzprodukt war, das man eigentlich gar nicht so toll fand und das für erzwungene Sparsamkeit stand, wurde es von intelligenten PR-Köpfen quasi über Nacht zum gesunden Wundermittel umfunktioniert. „Herzgesund“, „wertvolle Inhaltsstoffe“, „unterstützt ein gesundes Herz-Kreislaufsystem“ und was es da nicht für Schlagworte gibt.

Ich vestehe ehrlich nicht, warum den Firmen das durchgeht – es muss jedenfalls was mit Lobbying zu tun haben, denn: Das-ist-alles-gelogen! Man kann es nicht schöner ausdrücken. Ja, die Ausgangsprodukte sind „herzgesund“, weisen „wertvolle Inhaltsstoffe“ auf und „unterstützen ein gesundes Herz-Kreislaufsystem“. Nach dem Verarbeitungsprozess ist davon aber genau nichts mehr übrig! Das gute Leinöl, das Rapsöl… alles totgekocht.

Viel, sehr viel Geld ist investiert worden, um das Image der Margarine um 180 Grad zu drehen. Schon der erste Spot im deutschen Radio warb für Margarine! Heute sieht die Sache so aus: Der Lebensmittelriese Unilever erreicht in Deutschland eine Käuferreichweite von 90%! Für totes Öl!! Und warum? Na gut, Margarine ist billiger als Butter. Ja, sie lässt sich besser aufstreichen. Aber vor allem: Eine kräftige Lobby spricht regelmäßig von den bösen gesättigten Fettsäuren, von erhöhtem Cholesterin und natürlich von den furchtbaren Nebenwirkungen wie Arterienverkalkung, Herzinfarkte und Schlaganfällen, die allesamt durch den Genuss tierischer Fette ausgelöst werden.

Soweit, sogut. Tierische Fette in Massen konsumiert haben in der Tat eine medizinisch problematische Folge. Das Butterbrot am Morgen ist nicht schlimm, nur wenn dann um 10 Uhr die Leberkäse-Jause, um 12 Uhr das Schnitzel und am Abend noch Käsekrainer gegessen werden, wird man natürlich auf Dauer krank. Daran führt kein Weg vorbei.

Margarine ist aber um keinen Deut besser, weil alle ursprünglich guten Eigenschaften der pflanzlichen Fette totgekocht (verranzt bzw. oxidiert) wurden! Für die Herstellung von streichfester Margarine (Ausgangsprodukt: flüssiges Öl) müssen Fette gehärtet werden. No-na-ned. Genau. Auch wenn heute wegen einer wachsameren Öffentlichkeit alternative Mittel zum ‚Festigen‘ der Öle verwendet werden, die nicht ganz so gefährlich sind wie der ursprüngliche Härteprozess (sieht man an dem Kennzeichen „teilw. gehärtet“), denaturiert man jedes gute Pflanzenöl. Gerade durch das Härten pflanzlicher Öle entstehen wiederum die bösen, bösen gesättigten Fettsäuren (die wir übrigens auch brauchen, aber halt nicht so viele, wie sie die meisten konsumieren – es geht um’s Gleichgewicht in den Zellen).

Es ist also völlig egal, dass als Ausgangsprodukt ungesättigte Fette verwendet werden! Bei diesem Prozess entstehen aber auch Transfette, die sich im Fettgewebe des Körpers anreichern und in Zellmembranen eingebaut werden, wo sie nun tatsächlich zu Herzinfarkten, Schlaganfällen, Zuckerkrankheiten, Stoffwechselstörungen, Leber-, Nieren- und Darmkrankheiten, Krebs uvm. führen.

Alles Gesagte gilt natürlich nicht nur für die klassischen ‚Streich-Margarinen‘, sondern auch für die div. ‚Backwürfel‘, ‚Kochcremen‘ usw.

Übrigens – ich hab’s ausprobiert, weil man so oft davon liest und offenbar keiner der Internet-Schlaumeier einen Selbsttest macht: Wildtiere essen tatsächlich keine Margarine. Ein Teller mit Butter und ein Teller mit Margarine in einem Wald voller Rehe. Schauplatz: Oberes Innviertel/Flachgau. Resultat: Die Margarine stand Tage später immer noch da. Die Butter war weggeschleckt. Quod erat demonstrandum, oder nicht?

Verzehrempfehlung: Auf keinen Fall. Niemals. Never. Nunca. Nigdy.

Sonnenblumenöl

Besser nicht. Das Verhältnis von mehrfach ungesättigten Fettsäuren (viele) und Omega-3 (sehr wenig) ist ungünstig. Omega-6-Fettsäuren sind viele drin, die sind jedoch entzündungsfördernd und sollten daher von Menschen mit chronischen Entzündungen wie z.B. Rheuma oder entzündlichem Reizdarm sowieso gemieden werden, weil solche dauerhaften Entzündungen u.a. zu Alzheimer, Arteriosklerose, Arthritis, Asthma, Demenz, Diabetes, Herzinfarkt, Krebs, Morbus Crohn, Multipler Sklerose, Neurodermitis, Parkinson, Schlaganfall und Schuppenflechte führen können.

Verzehrempfehlung: Konventionelles nicht. Sorgfältig kaltgepresstes, natives Sonnenblumenöl ist aber ganz gut, wenn es kalt gegessen wird (über dem Salat etc.). Niemals essen bei chronischen Entzündungen, der Omega-6-Wert ist enorm! (Verhältnis zu Omega-3 ist 120:1, obwohl man max. ein Verhältnis von 4:1 konsumieren sollte.)

Maiskeimöl

Dafür gilt im Grunde dasselbe wie fürs Sonnenblumenöl (es hat nicht ganz so viel Omega-6 wie Sonnenblumenöl, aber auch zu viel). Hinzu kommt, dass man darauf achten sollte, genetisch unveränderten Mais zu verwenden, da Mais heutzutage fast immer genetisch behandelt und damit denaturiert wurde. Wir wissen nach wie vor nicht, was das in letzter Konsequenz für unseren Körper bedeutet.

Verzehrempfehlung: Konventionelles nicht. Sorgfältig kaltgepresstes, natives Maiskeimöl aus Bio-Anbau (d.h. u.a. ohne genetische Veränderung) ist aber ganz gut, wenn es kalt gegessen wird (über dem Salat etc.). Nicht essen bei chronischen Entzündungen.

Rapsöl

Klingt gut, ist es (meist) nicht, zumindest nicht in konventioneller Form und zum Kochen. Raps ist reich an einfach ungesättigten Fettsäuren und weist viele Omega-3-Fettsäuren auf. Allerdings wird die Pflanze im gewöhnlichen Herstellungsprozess bis zu 260°C erhitzt, damit das Öl austritt – und fluggs sind alle Omega -3-Fettsäuren weg bzw. verranzt. Zu Deutsch: Hin. Zudem entstehen haufenweise Transfette bei der Herstellung von handelsüblichem Rapsöl.

Verzehrempfehlung: Konventionelles nicht. Sorgfältig kaltgepresstes, natives Rapsöl ist aber ausgesprochen gut, wenn es kalt oder lauwarm gegessen wird (über dem Salat, über fertig gekochten Gerichten etc.). Es gibt auch Sorten, die einen Rauchpunkt von bis zu 190°C haben (s. Tabelle am Ende).

Palmöl

Das mit dem Palmöl ist so eine Sache. Es wäre richtig gut. Sehr hitzebeständig, und das rote Palmöl (=unraffiniert) enthält darüber hinaus zusätzlich noch das gute Co-Enzym Q10 sowie Vitamin E. Leider ist Palmöl aber eine richtige Umweltschweinerei.

Palmöl ist das meistverwendete Pflanzenöl. Aber nicht, weil es so toll ist, sondern weil es so billig ist – deshalb steckt es in fast allen Fertigprodukten. Billig ist es nicht wegen seiner einfachen Herstellung o.ä., sondern weil es so gut wie nie nachhaltig produziert wird. Unterbezahlte, ganz und gar nicht fair behandelte Arbeitskräfte in Asien holzen den Regenwald für Palmplantagen ab, womit auch eine extrem hohe CO2-Emissionen verbunden ist.

Informationen finden sich bei Greenpeace und bei Dr. Goerg.

Verzehrempfehlung: Ja, wenn nachhaltige Herkunft aus einem Anbaugebiet in Mischkultur, für das kein Regenwald gerodet werden musste, garantiert werden kann.

Einsatz: Gut zum Braten bei hohen Temperaturen.

Butter und Butterschmalz

Es stimmt schon. Butter sollte man wie jedes andere tierische Lebensmittel (u.a. wegen der gesättigten Fettsäuren) auch wirklich nicht zu oft essen, immer mit Maß und Ziel. Allerdings gehört Butter immer noch zu den am wenigsten veränderten Grundnahrungsmitteln, da außer Milchsäure (E270) und Betacarotin (E160a) für die Farbe keine Zusätze erlaubt sind.

Butter ist sehr hitzebeständig, deshalb gut zum Braten bei hohen Temperaturen geeignet. Sie entwickelt durch diese Hitzestabilität nicht noch mehr gesättigte Fette und Transfette, als sie ohnehin schon aufweist, und die in einem halbwegs akzeptablem Rahmen liegen (Margarine wird beim erneuten Erhitzen gleich nochmal ‚toter‘).

Voraussetzung für einen ordentlichen Buttergenuss ist neben dem richtigen Maß aber auch die richtige Butter: Wer Butter aus konventioneller Tierhaltung verwendet, hat unumstößlich Hormone, Antibiotika, Pestizide udgl. in seiner Butter.

Eine gute Alternative dazu ist Bio-Butter aus dem Supermarkt (Süßrahm-Butter). Die bessere Alternative ist ‚echte‘ Bio-Butter aus dem kleinen Dorfladen (Sauerrahm-Butter), denn da verzichtet man auch noch auf die Milchsäure (E270).

Verzehrempfehlung: Ja, mit quantitativen und qualitativen Einschränkungen.

Einsatz: Kalt aufs Brot, aber auch gut zum Braten bei hohen Temperaturen (besondes Butterschmalz).

Natives Kürbiskernöl, Diestelöl, Sesamöl, Hanföl, Mohnöl

Allesamt sehr gute Öle, wenn sie nativ und kaltgepresst sind. Allerdings weisen sie einen höheren Gehalt an Omega-6 auf (s. Sonnenblumenöl) und sollten nicht von Menschen mit chronischen Entzündungen gegessen werden.

Beim Erhitzen entwickeln sie Transfette, also kalt lassen.

Verzehrempfehlung: Ja, wenn keine Entzündungen vorliegen.

Einsatz: Kalt. Nachträglich vor dem Servieren über warme Speisen gießen ist kein Problem.

Natives Walnussöl

Sehr gutes Öl, wenn es nativ und kaltgepresst ist. Allerdings weist es einen etwas höheren Gehalt an Omega-6 auf (s. Sonnenblumenöl) und sollte nicht in allzu großen Mengen von Menschen mit chronischen Entzündungen gegessen werden. Wichtig ist, dass diese Personen auch gleichzeitig höhere Omega-3-Anteile zu sich nehmen (v.a. im Leinöl und im Fisch), dann gleicht sich das wieder aus.

Beim Erhitzen entwickeln Walnussöl Transfette, also kalt lassen.

Verzehrempfehlung: Ja; bei Entzündungen eingeschränkt.

Einsatz: Kalt. Nachträglich vor dem Servieren über warme Speisen gießen ist kein Problem.

Natives Mandelöl, Traubenkernöl und Macadamiaöl

Sehr gut, auch bis zu einem gewissen Grad hitzestabil (normales Kochen, kein Frittieren oder Braten bei sehr hohen Temperaturen), jedoch ziemlich teuer. Besser nur Speisen damit verfeinern.

Verzehrempfehlung: Ja.

Einsatz: Kalt, lauwarm und zum normalen Kochen, jedoch nicht zum langen und hitzeintensiven Braten/Frittieren.

Natives Leinöl und Weizenkeimöl

Tolle Öle mit sehr hohem guten Omega-3-Anteil, die nur kalt gegessen werden dürfen, weil auch sie beim Erhitzen Transfette entwickeln.

Besonders Leinöl ist eine Omega-3-Wunderwaffe und sollte regelmäßig auf dem Speiseplan stehen.

Weizenkeimöl hat unheimlich viel Vitamin A, womit es wichtig ist für Veganer (Nicht-Veganer holen sich viel Vitamin A aus Eigelb, Milch und Käse). Mir schmeckt Weizenkeimöl einfach nicht, deshalb esse ich es nicht. Meine Katzen kriegen es als Vitamin A-Supplement, wenn ich eine Barf-Mahlzeit (=Rohfleischmahlzeit) füttere. 😉

Verzehrempfehlung: Ja.

Einsatz: Kalt. Nachträglich vor dem Servieren über warme Speisen gießen ist kein Problem.

Kokosöl und Erdnussöl

Sehr gute, sehr hitzestabile Öle. Für starkes Erhitzen geeignet. Unempfindlichkeit gegenüber Hitze, Licht und Sauerstoff.

Man muss aber auch hier gut auf nachhaltige Herkunft achten. Hier habe ich schon einmal über das Thema Kokosnüsse geschrieben.

Verzehrempfehlung: Ja, aus gesicherter Herkunt.

Einsatz: Zum Kochen, Braten und Frittieren. Natives Kokosöl ist auch gut kalt als Brotaufstrich.

Natives Olivenöl

Olivenöl ist ein Superöl, wenn man auf das native, kaltgepresste Siegel „Extra Vergine“ oder „natives Olivenöl Extra“ zurückgreift. Es enthält eine Vielzahl gesundheitsfördernder Stoffe, weist einen hohen Omega-3-Gehalt auf und ist auch relativ hitzestabil. Wird es aber einer zu hohen Temperatur ausgesetzt (d.h. über 180°C), oxidieren die darin enthaltenen Fettsäuren und werden zu gesundheitsschädlichen Transfetten.

Verzehrempfehlung: Ja.

Einsatz: Kalt, lauwarm und zum normalen Kochen, jedoch nicht zum langen und hitzeintensiven Braten/Frittieren.

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Buchtipp: Ölwechsel für Ihren Körper

Achtung, das wird vertrieben von dem Onlinehändler Quintessence, deshalb findet sich da drin sehr viel Werbung für diesen Shop. Die Informationen sind aber sehr gut recherchiert und verständlich geschrieben. Ihr könnt alle empfohlenen Öle auch wo anders kaufen!

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Hier habe ich zum Abschluss noch eine übersichtliche Tabelle (Quelle, zuletzt abgerufen am 17.11.2015) in Auszügen, die eine Übersicht über den Rauchpunkt von Fetten und Ölen liefert:

Rauchpunkte von Fetten und Ölen:

Butter ca. 120-175 °C
Butterschmalz ca. 200 °C
Distelöl ab ca. 150°C
Erdnussöl 200–235 °C
Hanföl ca. 120°C
Kokosfett 185–205 °C
Leinöl ca. 90-130 °C
Maiskeimöl 200 °C
Mohnsamenöl 170°C
Olivenöl (raffiniert) ca. 230 °C
Olivenöl (kaltgepresst) 130°C – 180°C
Palmöl ca. 220 °C
Rapsöl (kaltgepresst) 130°C – 190°C
Sesamöl ca. 177° C
Sonnenblumenöl (unraffiniert) ca. 107° C
Sonnenblumenöl (raffiniert) 210–225 °C
Traubenkernöl ca. 200°C
Weizenkeimöl ca. 135 °C
Walnussöl (unraffiniert) ca. 160° C

88 Gedanken zu “Zum Thema Fette & Öle

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