Quinoa-Auflauf mit Rüben, Apfel und Orange

Quinoa enthält zwar Kohlenhydrate (59g KH auf 100g ungekochte Quinoakörner; 17g auf 100g gekochte), weist jedoch auch einen besonders hohen Proteinanteil und essentielle Aminosäuren auf.  Auch der Eisen-, Mangan- und Magnesiumanteil sind sehr hoch (und Kohlenhydrate werden übrigens in Anwesenheit von Mangan effizienter abgebaut). Die enthaltenen Ballaststoffe sind gut für die Verdauung und sättigen lange. Die komplexen Kohlenhydrate müssen bei der Verdauung erst aufgespalten werden, bevor sie langsam und gleichmäßig ins Blut übergehen können. Sie haben also auch keine extremen Insulinspitzen zur Folge. Alles in allem ist Quinoa demnach ab und zu eine gute Ergänzung für die Low Carb-Ernährung, wenn er in Maßen gegessen wird. Er wird auch von div. Low Carb-Ernährungsformen als einziges „Getreide“ (ist ja eigentlich ein Pseudogetreide, weil die Pflanze nicht zur Familie der Süßgräser gehört) empfohlen.

2 Portionen:

  • 1 kl. Kaffeetasse Quinoa (=ca. 100g)
  • 1-2 Rote Rüben oder Chioggia-Rüben (je nach Größe)
  • 1 säuerlicher Apfel
  • 1 Bio-Orange (Saft u. Schale)
  • 1 Bio-Zitrone (Saft u. Schale)
  • 1 Zwiebel
  • 2 Knoblauchzehen
  • 1 ca. 2cm großes Stück Ingwer
  • 2 EL Balsamico-Essig
  • 1 Ei
  • 100ml Milch
  • 50g geriebener Parmesan
  • 1 Handvoll Mandelsplitter
  • Bio-Instant-Gemüsesuppe, Zimt, Garam Masala
  • Salz, Pfeffer, Erdnussöl, Butter f. d. Form

Ingwer mit einem Teelöffel schälen (funktioniert viel besser als mit dem Messer) und fein würfeln.

Quinoa waschen und dann in etwas Gemüsesuppe mit Ingwerwürfeln und Garam Masala zum Kochen bringen. Zugedeckt bei schwacher Hitze 15min garen, ggf. nochmals salzen. Zum Schluss den Zitronensaft und die abgeriebene Zitronenschale unterrühren.

Inzwischen Rote Rübe(n) schälen und in Scheiben schneiden; Zwiebel und Knoblauch in feine Ringe/Scheiben schneiden.

Orange auspressen, Schale abreiben.

Zwiebel- und Knoblauchscheibchen sowie Rübenscheiben in Öl anbraten. Orangenschale und -saft mit Balsamico-Essig zu den Zwiebeln geben und leicht einkochen lassen (3-5min). Gut abschmecken.

Kerngehäuse des Apfels entfernen und mit Schale in dünne Scheiben schneiden.

Backofen auf 175°C Heißluft vorheizen.

Dachziegelartig immer eine Schicht Quinoa, eine Schicht Apfelscheiben und eine Schicht Rübenscheiben (mit Zwiebeln) in eine gebutterte Auflaufform geben. Ggf. die restlichen Zwiebeln am Ende darüber verteilen.

Milch mit Ei und Parmesan verquirlen. Abschmecken. Die Masse über den Auflauf gießen. Mandelsplitter abschließend darüber streuen.

30min bei 175°C Heißluft goldgelb backen.

P.S.: Ein Nachtrag für meine veganen Leser: Ich könnte mir vorstellen, anstelle des Milch-Ei-Käse-Gemischs diesen veganen Pizzakäse von dieumsteiger zu verwenden. Er besteht aus pürierten Cashewnüssen, Gewürzen und gerösteten Paprika (oder getrockneten Tomaten). Also nichts Künstliches und mit dem Chemiebaukasten Erzeugtes, sondern eine echt tolle Alternative.

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5 Gedanken zu “Quinoa-Auflauf mit Rüben, Apfel und Orange

  1. Christina schreibt:

    Hallöchen,

    zum kurzfristigen „Nachbau“ vorgesehen ergibt sich noch eine Frage: wie / wann / wo kommt der in der Zutatenliste erwähnte Zimt zum Einsatz?

    LG

    *Christina*

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    • Genussspecht.net schreibt:

      Liebe Christina,
      beim Punkt „Gut abschmecken“. Also bei den Zwiebeln. Tut dem Geschmack aber sicher keinen Abbruch, wenn der Zimt stattdessen gemeinsam mit dem Garam Masala zum Quinoa kommt!
      Herzliche Grüße
      Katharina

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  2. Christina schreibt:

    Liebe Katharina,
    den Genuss hatten wir gestern Abend. Mir hat es sehr gut geschmeckt, den Mitessern nicht ganz so sehr, sie sind pingelig, was so fremdländische Gewürze mit Zimtnote und Co. angeht ;-). Beim Einsatz von indischen Gewürzen wie Garam Masala habe ich auch null Erfahrung, ich habe jetzt einmal mit einem viertel TL gewürzt … Was nimmst du üblich?
    In der Vorbereitung war es viel Arbeit, vor allem das Schneiden der Rüben. Ich nahm eine Mischung aus Kohlrabi, Rote Bete und Navetrübe. Der Einfachheit halber habe ich alles zusammen in die Pfanne geschmissen und angebraten, dadurch wurde natürlich alles von der Bete kräftig rot eingefärbt. 😉 Stört mich aber nicht. Hab’s dann auch länger angebraten / geschmort, als wie im Rezept beschrieben, war auch notwendig, die rote Bete hätte ich ohnehin auf noch dünnere Scheiben schneiden müssen, die waren als es aus dem Ofen kam immer noch knackig fest. So schön ordentlich „dachziegelartig“ wie auf deinen Bildern habe ich es nicht geschichtet, ich habe den Quinoa (Mischung rot und weiß) in die gefettete Form gegeben und das Gemüse mit den Zwiebeln darauf verteilt, Apfelscheiben aufgelegt, übergossen und ab in den Ofen. Fand ich dadurch auch einfacher beim Aufgeben auf den Teller, da hatte jeder von allem etwas. 🙂
    LG
    *Christina*

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    • Genussspecht.net schreibt:

      Liebe Christina,
      vielen Dank für dein Feedback.

      Hm, die Frage mit dem Garam Masala ist für mich sehr schwer zu beantworten – ich würze immer aus dem Streuer, so drei, viermal kräftig aus dem Handgelenk, aber wieviel da rauskommt? Etwa ein halber bis ein ganzer (gestrichener) Teelöffel. Mir geht es, wie du schon bemerkt hast, weniger um konkrete Mengenangaben als um den Geschmack, den ich als „rund“ empfinde, und das variiert natürlich von Person zu Person. Wir essen gerne intensiv gewürzt – in jeder Hinsicht. Superscharf, superknoblauchig, superingwerig usw. … ich reduziere, wenn ich Mengenangaben mache, meine Rezepte auch oft für diesen Blog, weil wir wesentlich mehr an Aroma in unsere Rezepte geben, als der mitteleuropäische Standardkoch (wenn ich schreibe „2 Knoblauchzehen“, dann orientiert sich das an unserer Gäste-Geschmacksnote; wir verdoppeln die Menge garantiert, wenn wir unter uns sind).

      Das mit der unterschiedlichen Anordung ist wahrscheinlich praktischer, wenn mehrere mitessen. Wir sind ja immer zu zweit, da funktioniert das super mit der „adretten“ Dachziegel-Anordnung. 🙂 Allerdings ist das natürlich auch ein wenig fotolastig gedacht… in realita kommt eh alles auf dem Teller zusammen. Klar.

      Die Rüben waren bei uns eigentlich eher durch (schon noch bissfest, so mögen wir es, aber nicht mehr „knackig“). Vielleicht hast du sie etwas zu dick geschnitten? Oder zu kurz dünsten lassen? Ich probiere beim Kochen zwischendurch immer wieder mal (und bin bei Tisch dann nur noch halb so hungrig…).

      Wenn deine Familie lieber „traditionell“ isst, dann probier den Auflauf doch mal mit Quinoa, (roten) Rüben, Paprika (bunt), Speck (!) und der Käse-Mischung. Gewürze auch eher traditionell: Paprikapulver, Petersilie, Salz, Pfeffer.
      Wir mochten Garam Masala&Co. ja schon früher, aber seit unserer Indienreise sind wir ganz verrückt nach diesen Geschmackskompositionen. 🙂 Zimt ist übrigens auch in der griechischen Küche der Renner – habt ihr das mal probiert, was sagt deine Familie dazu?

      Liebe Grüße
      Katharina

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  3. Christina schreibt:

    Liebe liebe Katharina,

    ich danke dir für deine sehr ausführliche Antwort, ich weiß, ich bin ein komplizierter Mensch der es immer ganz genau wissen möchte. 😉 Nee, aber ganz ehrlich, ich bin Perfektionist und will es auch in der Küche immer sehr genau haben, werde mir dann aber oft selbst nicht gerecht und gräme mich. Ein großes Manko, gegen das ich nicht so recht gegensteuern kann. :seufz: Vorweg, meine Familie und ich sind nicht unbedingt die „Traditionsesser“ und das schon sehr lange. Durch meine jahrelangen „Küchenstudien“ (auch schon vor Low Carb und Co.) hat ein Wandel stattgefunden. Meine Mutter, die im übrigen nicht gerne kocht und die Zubereitung als oft lästiges Übel vor der Nahrungsaufnahme ansieht, was aber nicht heißt, dass sie schlecht und „schlampert“ kocht, im Gegenteil, nur halt nicht gerne, hat mir immer die frische Küche vorgelebt, d.h. bei uns gab es selten bis gar nicht Fertig- oder Halbfertigprodukte. Da war meine Oma noch aufgeschlossener! Obwohl meine Generation (ich bin Mitte 30) immer zu der „Tütchen-Generation“ gezählt wird, bin ich froh mich davon distanzieren zu können. Wir leben als zusammen, und es wird nicht immer, aber häufig, gemeinsam gekocht und gegessen. Gemüse steht im Mittelpunkt und ist von jeder warmen Mahlzeit eigentlich der Hauptbestandteil. Fleisch äußerst selten und sparsam. Ich muss sagen, dass mich Fleischgerichte kaum noch „anmachen“. Mit 100-150g habe ich mehr als genug auf dem Teller. Da ich mein Fleisch nicht irgendwo, sondern nur vom Biometzger meines Vertrauens und ab und zu zertifiziert Bio vom Supermarkt kaufe, regelt sich der Konsum auch schon über den Preis nach unten. Und auswärts verzichte ich eh am liebsten darauf und tendiere zu vegetarisch oder Fisch. Scharf und sehr fettig vertrage ich nicht, da rebelliert mein Magen- und Verdauungstrakt entschieden, so dass ich ohnehin bei Essen außer Haus sehr kompliziert bin / sein muss. Eins haben wir aber gemeinsam: „Superknoblauchig“ darf es auch bei mir sein! 😉 Da haue ich in der Regel auch die doppelte Portion vom Rezept rein.
    Meine Geschmacksnerven, die schon immer sehr sensibel waren, ich konnte schon immer gut aus dem Essen herausschmecken, hat mir auch schon ein kostenloses Dessert im Restaurant eingebracht, weil ich feststellte, dass der „Clou“ fehlte (vom Azubi vergessen worden 😉 ) haben sich durch die Low Carb Küche auch noch einmal nachhaltig geprägt und mein Geschmack hat sich verändert. Meine Mutter sagt mitunter abartig. 😉 So probiere ich auch gerne neue Gewürze aus – wie Garam Masala – wo ich aber leider zuvor schon weiß, dass, wenn ich es nicht alleine esse, die Begeisterung sich in Grenzen halten wird. Vielleicht bin ich da auch oft egoistisch und ziehe meine Sache durch. :ups:
    Das mit dem Zimt in der griechischen Küche war mir bekannt. Vor Jahren, lange lange vor LC, habe ich einmal einen Nudelauflauf mit Auberginen, einer Art Béchamelsauce und Feta zubereitet. Gewürzt wurde auch hier mit Zimt. Die Begeisterung … 😉
    Aber es ist schon logisch, dass du die Endergebnisse der Rezepte hier in deinem Blog auch medienwirksamer gestalten musst und da gehört die Kosmetik wie besonderes Schichten in der Auflaufform schon dazu. 🙂

    Herzliche Grüße

    *Christina*

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